Стань большим, выполняя наименьшее количество упражнений
Какое минимальное количество упражнений вы можете использовать, чтобы при этом набрать вес? Что это будут за движения?
Мой ответ был четыре: жим лежа, присед, становая тяга и тяга. Несколько лет спустя я обнаружил, что на самом деле можно построить довольно полное телосложение с помощью трех движений: высокой тяги, жима лежа и приседаний или вариации становой тяги.
Можем ли мы сделать это с менее чем тремя? Раньше Павел Цацулин рекомендовал только два: становую тягу и жим с пола. Но Павел больше относится к относительной силе: становится сильнее, не наращивая мышечной массы. Черт возьми, я считаю, что вы можете развить большую относительную силу всего за одно упражнение: силовой толчок и толкающий жим. (Хорошо, это два движения вместе, но вы поняли.) Но максимальная мышечная масса? Ни за что!
Но, поэкспериментировав, я пришел к выводу, что накачаться можно, используя всего два упражнения. Не поймите меня неправильно: вы не добьетесь телосложения бодибилдера национального уровня, но вы можете стать толстым, мускулистым, сильным и мощным, используя два правильных упражнения.
Упражнения, которые не полностью охватывают это
Какие упражнения я бы сейчас выбрал? Что ж, комбинация обоих упражнений должна привести к достойному уровню стимуляции практически всех мышц вашего тела. Поймите, что вы не можете максимизировать все, но если вы сделаете правильный выбор, вы сможете добиться роста везде.
Вы бы хотели, чтобы комбинация упражнений придавала вам такой толстый и мощный вид. А для этого он должен соблюдать принцип Картера: ловушки - это новый пресс. Вы не можете выглядеть сильным без толстых капканов.
Так что, естественно, вы можете подумать об этих комбинациях:
- Армейский жим и становая тяга: Это хорошая комбинация для олдскульного телосложения, но она игнорирует грудь, бицепсы и квадрицепсы (правильная становая тяга задействует ягодицы и бедра больше, чем квадрицепсы).
- Жим лежа и приседания: Неплохо, но при этом игнорируется верхняя часть спины. Толстая верхняя часть спины - краеугольный камень подтянутого телосложения.
- Жим лежа и становая тяга: Это довольно полно. Этот дуэт даст вам хорошую грудь, дельты, трицепсы, верхнюю часть спины и заднюю цепь. Но при этом не учитываются бицепсы и квадрицепсы. Кроме того, с помощью традиционной становой тяги действительно сложно нарастить большую массу, потому что акцентировать внимание на эксцентрической (негативной) тяге непросто, а становая тяга не подходит для работы с большим числом повторений.
Два лучших упражнения для гипертрофии
Я бы выбрал жим лежа и присед Зерхера (где вы держите гриф на сгибах локтей). Эта комбинация даст вам лучшее общее развитие с наименьшим количеством вложенного времени. Вот почему:
- Жим лежа: Он напрямую воздействует на грудные, дельты и трицепсы. И если вы делаете это правильно, вы также задействуете широчайшие.
- Присед Зерхера: Он воздействует на всю нижнюю часть тела так же хорошо, как и приседания со спиной или со штангой на груди. Но вдобавок ко всему, это замечательно для трапеций, верхней части спины и бицепсов. Эти мышцы нужны вам, чтобы правильно держать штангу. Это также одно из лучших упражнений для построения прочного корпуса.
Даже если вы не готовы сократить свою тренировку до двух упражнений, вам все равно следует подумать об этом. Если вы уже делаете их, делаете ли вы их правильно и получаете ли вы от каждого из них как можно больше? Давайте посмотрим.
Приседания Зерхера
«Зерхер» просто означает, что гриф удерживается на сгибах локтей, а руки согнуты, чтобы предотвратить его падение. Есть два основных способа удержания подъемника Зерхера: соединенный и несвязанный.
Связанный вариант – Обе руки соединены вместе, хватая друг друга.
Поскольку мы по-прежнему хотим сохранить ширину локтя, равную ширине плеч, плечи будут повернуты внутрь, чтобы руки могли соединиться. Этот вариант считается более сильным, потому что с ним легче держать гриф близко к себе и руки не раскрываются.
Преимущество в том, что если ваши руки или верхняя часть тела мешают вам поднять вес, это позволит вам использовать больший вес, чем в неподключенной версии. Иногда я использую подключенный хват, когда ставлю личный рекорд, и чувствую, что гриф проскальзывает.
Обратной стороной является положение с внутренним вращением плеча, а также снижение нагрузки на бицепс. Таким образом, это может сделать менее эффективным наращивание верхней части тела, а также увеличить нагрузку на плечевой сустав. Связанный вариант также способствует округлению верхней части спины при приседании, чего мы не хотим.
Несоединенный вариант– Руки разведены в стороны, а предплечья идеально перпендикулярны потолку, что ставит ваши плечи в нейтральное положение.
Несоединенный хват увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и руки. Недостатком является то, что вам, возможно, придется использовать меньший вес, если ваша верхняя часть тела слишком слаба, чтобы правильно удерживать нагрузку. В большинстве случаев я рекомендую разомкнутый хват, так как он делает движение более полным.
Что мне нравится в приседаниях Зерхера, так это то, что они помогают атлетам с длинными конечностями переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы. Хват заставляет вас оставаться в вертикальном положении, а положение груза (больше вперед) также помогает сохранять оптимальное положение, как в приседаниях со штангой на груди или приседаниях с кубком.
Используйте тот же стиль приседаний, который вы обычно используете. Если вы приседаете с более широкой постановкой ног, делайте то же самое с Зерхерами. Если вы предпочитаете более узкую стойку, используйте ее и на Zercher. У одних ломаются сначала бедра, у других колени. Я рекомендую использовать подход, который вам более удобен.
Как только вы освоитесь с позицией Зерхера, вы сможете приседать Зерхера примерно с тем же весом, что и фронтальный присед. Это может быть немного больше или меньше в зависимости от силы верхней части тела и корпуса.
Жим лежа
Жим лежа является основным элементом, поэтому мне не нужно объяснять его так подробно, как присед Зерхера. Тем не менее, следует подчеркнуть, что жим лежа должен выполняться для всего тела, а не только для груди, трицепсов и дельт. Это важно для производительности и безопасности, но с минималистской программой это приобретает совершенно новый уровень важности: поскольку мы делаем только два упражнения, мы должны выжать из них все, что они заслуживают!
Вот ключевые моменты, которые помогут превратить жим лежа в усилие всего тела:
- Сожмите планку как можно сильнее. Это делает все более стабильным, обеспечивает лучшую траекторию грифа и создает большую стабильность плеча за счет принципа облучения. Это также сделает бар более легким.
- Сильнее напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Сжатие ягодиц легко понять. Что касается подколенных сухожилий, ваши ноги должны твердо стоять на земле, когда вы активно пытаетесь «подтянуть пол к себе». Это попытка сделать сгибание ног на полу. Это создаст более устойчивую основу для отталкивания.
- Напряженная верхняя часть спины. Постарайтесь свести обе лопатки вместе. Представьте, что вы зажимаете между ними карандаш. Держите это супер крепко. Но что еще более важно, эта напряженная верхняя часть спины должна сохраняться на протяжении всего подъема.
- Задействуйте широчайшие. Для этого вам нужно будет создать так называемое «спиральное напряжение»." В основном, сжимая штангу как можно сильнее, вращайте наружу в плечевом суставе, поднимая грудь. Вы почувствуете, как широчайшие и круглые мышцы сокращаются. Это также должно сохраняться на протяжении всего подъема.
Самая сложная часть упражнения – это не поднятие штанги; это поддержание герметичности всего тела. Это должно быть вашей основной задачей.
Коэффициент частоты
Частота – король. Частое воздействие на мышцу или поднятие тяжестей, сохраняя при этом возможность восстановления, является одним из лучших инструментов для быстрого прогресса.
Для увеличения силы более высокая частота практически необходима. Вот почему олимпийские тяжелоатлеты тренируют свои упражнения 4-6 дней в неделю, иногда несколько раз в день, и почему все больше и больше пауэрлифтеров тренируют соревновательные упражнения несколько раз в неделю.
Приложение силы к штанге - это двигательный навык. Вы должны задействовать множество мышечных волокон, заставить их работать с высокой скоростью и заставить их работать вместе. Тогда все задействованные мышцы должны продолжать работать слаженно. Частота, а не количество, является наиболее важным фактором в моторном обучении. Часто тренируя подъемы, вы оптимизируете технику и координацию (внутримышечную и межмышечную). И, часто поднимая вес в зоне 80% плюс, вы станете более эффективно задействовать высокопороговые двигательные единицы, а также заставите их работать быстрее (вырабатывая больше силы).
Хороший пример из жизни – это когда я увеличил свою тягу рывковым хватом со 120 кг до 180 кг за 3 недели, выполняя только высокие тяги (и несколько жимов лежа раз в неделю, чтобы оставаться в здравом уме) 6 дней в неделю.
Лекарства и синтез белка
В то время как важность частоты хорошо известна, ее влияние на рост мышц – нет. В конце концов, профессиональные бодибилдеры по большей части тренируют каждую мышцу раз в неделю. Что ж, приготовьтесь к этому шоку: почти все профессиональные бодибилдеры принимают допинг.
Наркотики меняют формулу наращивания мышечной массы. Они искусственно повышают синтез белка в режиме 24/7, а также уменьшают расщепление белка за счет уменьшения действия кортизола. Наращивание мышечной массы - это максимально возможный синтез белка при минимальном его распаде.
Натуральный атлет должен использовать тренировку для запуска синтеза белка. У него нет такого преимущества, как постоянное увеличение синтеза белка.
Хотя я считаю, что более высокая частота тренировок будет по-прежнему полезна для продвинутого человека, она становится почти обязательной для естественного атлета, если он или она хочет максимизировать мышечный рост.
Доктор. Брэд Шенфельд в своем исследовании показал, что тренировка мышц чаще приводит к большей гипертрофии. Два раза в неделю лучше, чем один раз, и убедительные доказательства показывают, что три раза в неделю эффективнее, чем два раза. Он даже доходит до того, что говорит, что для продвинутых спортсменов больше трех может даже работать лучше!
Частота дольше поддерживает повышенный синтез белка в каждой мышце. После хорошей тренировки задействованные мышцы будут показывать повышенную скорость синтеза белка (наращивания мышечной массы) в течение 24-36 часов. Если вы нагружаете мышцу только раз в неделю, вы не увеличиваете синтез белка в течение длительного времени, поэтому вы не тратите много времени на рост этой мышцы.
И нет, вы не можете компенсировать недостаток частоты увеличением громкости, если вы естественны. Почему? Потому что вы можете построить только определенное количество мышц. Сколько мышц вы можете нарастить в ответ на одно упражнение, сильно зависит от вашей естественной физиологии, которая ограничена.
Чтобы увеличить общий объем синтеза белка, у вас нет другого выбора, кроме как смотреть на частоту, а не на объем. Особенно если ты натурал.
Основной план минимализма
Это настолько просто, насколько это возможно: делайте только приседания Зерхера и жим лежа, НО делайте их 4 дня в неделю. Каждый день используйте другой метод:
День 1 – Максимальное усилие
Увеличивайтесь до 3, 2 или 1ПМ в обоих упражнениях. Для упражнений с максимальным усилием мы используем 4-недельный блок:
- Неделя 1: Увеличение до 3ПМ
- Неделя 2: Увеличение до 2ПМ
- Неделя 3: Увеличение до 1ПМ
- Неделя 4: Разгрузите 4 подхода по 1 повторению с 3ПМ
День 2 – Эксцентрический акцент
Работайте над повышением требований во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Еженедельный прогресс:
- Неделя 1: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений в темпе 4010 (4 секунды на эксцентрический подъем/опускание, 0 секунд в нижней точке, 1 секунда в подъеме и 0 секунд в верхней точке)
- Неделя 2: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений (тот же вес, что и на неделе 1) в темпе 6010 (6 секунд эксцентрического или опускания)
- Неделя 3: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений (с одинаковым весом) в темпе 8010 (эксцентрический размах 8 секунд)
- Неделя 4: Разгрузка с 3 рабочими подходами по 2-4 повторения (с одинаковым весом) в темпе 10-0-1-0 (10-секундный эксцентрический выпад)
День 3 – Изометрический акцент
В этот день добавьте изометрическую составляющую (паузу) во время подъема. Каждую неделю меняйте положение или продолжительность паузы. В идеале оставайтесь на одном и том же весе из недели в неделю.
- Неделя 1: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений с 3-секундной паузой на средней дистанции во время эксцентрического движения
- Неделя 2: 4 рабочих подхода с паузой на средней дистанции в течение 15 секунд, затем выполнение 4-6 обычных повторений
- Неделя 3: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений, затем в конце удерживайте среднюю позицию как можно дольше
- Неделя 4: 3 рабочих подхода по 2-4 повторения с 3-секундной паузой в средней точке во время концентрической фазы (фаза подъема тяги)
День 4 – День повторения
Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений с процентом от максимального усилия за неделю.
- Неделя 1: После разминки сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 3ПМ), затем сделайте один подход с максимально возможным количеством повторений с 75% от вашего 3ПМ.
- Неделя 2: Сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 2ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от 2ПМ.
- Неделя 3: Сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 1ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от 1ПМ.
- Неделя 4: Используя тот же вес, что и ваш максимальный подход на предыдущей неделе (75% от 1ПМ), сделайте 3 подхода по 60% повторений. Итак, если вы сделали 10 повторений в своем полном подходе, сделайте 3 подхода по 6 повторений.
Расписание
- Понедельник: День 1
- Вторник: выходной
- Среда: День 2
- Четверг: выходной
- Пятница: День 3
- Суббота: День 4
- Воскресенье: выходной
Можно ли добавить в программу другие упражнения?
Да, хотя основным преимуществом этой программы является ее минималистский характер, требующий гораздо меньше времени на обучение. Но вы можете использовать базовую программу в качестве основы для более типичного плана.
Но вот в чем дело: частота и громкость обратно пропорциональны. Если частота высокая, громкость тоже не может быть высокой. Лучший способ испортить этот план - добавить слишком много вспомогательной работы или упражнений, которые создают слишком большую нагрузку на тело.
Итак, вот три вещи, которые вы можете добавить:
- Упражнения с лентой, такие как разведение лент в стороны, жим трицепсов с лентой, сгибание ног с лентой, сгибание рук с лентой и т. д.
- Нагруженные переноски или толкание Бродяги, волочение саней назад, прогулка фермера или перевозка Зерчера (см. ниже).
- Упражнения с собственным весом без дополнительной нагрузки, такие как отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, выпады и т. д.
Вы можете менять вещи довольно часто, но есть одно правило: «добавленные вещи» не должны длиться дольше 20 минут. Это предотвратит любые излишества, которые могут испортить программу.
Вот пример того, как может выглядеть неделя:
День 1 – Максимальное усилие
| Упражнение | Подходы/Повторения | |
|---|---|---|
| А | Приседания Зерчера | Работайте до 3ПМ |
| В | Жим лежа | Работайте до 3ПМ |
| С | Подтягивания с супинацией | Доберитесь до 50 повторений. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем силы. Вам нужно 4-7 комплектов, чтобы добраться туда. |
| Д | Разрыв группы | Набрать 100 повторений |
День 2 – Эксцентрический акцент
| Упражнение | Подходы/Повторения | |
|---|---|---|
| А | Приседания Зерчера | 4 рабочих подхода по 4-6 повторений в темпе 4010 (4 секунды эксцентрическая) |
| В | Жим лежа | 4 рабочих подхода по 4-6 повторений в темпе 4010 (4 секунды эксцентрическая) |
| С | Отжимания или отжимания | В зависимости от уровня силы. Набрать 100 повторений |
| Д | Жим на трицепс с лентой | Набрать 100 повторений |
День 3 – Изометрический акцент
| Упражнение | Подходы/Повторения | |
|---|---|---|
| А | Приседания Зерчера | 4 рабочих подхода по 4-6 повторений с 3-секундной паузой на средней дистанции во время эксцентрического движения |
| В | Жим лежа | 4 рабочих подхода по 4-6 повторений с 3-секундной паузой на средней дистанции во время эксцентрического движения |
| С | Бродяга | 3 рабочих подхода по 60 м с умеренным весом (скорость ходьбы, без бега) |
| Д | Прогулка фермера | 3 рабочих подхода по 60 м со средним весом |
День 4 – День повторения
| Упражнение | Подходы/Повторения | |
|---|---|---|
| А | Приседания Зерчера | После разминки сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 3ПМ), затем сделайте один подход с максимально возможным количеством повторений с 75% от 3ПМ. |
| В | Жим лежа | Выполните 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 3ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от 3ПМ. |
| C1 | Пронированные подтягивания | 3 подхода с максимальным количеством повторений |
| C2 | Скручивание ленты | 3 подхода по 15-20 повторений |
| D1 | Отжимания или отжимания | 3 подхода на максимальное количество повторений |
| D2 | Жим на трицепс с лентой | 3 подхода по 15-20 повторений |
Показанная помощь является лишь примером. Вы можете проявить творческий подход, если соблюдаете правило 20 минут и используете три рекомендуемых типа упражнений. Время от времени можно выполнять изолирующие упражнения с отягощениями.
Это отличная тренировка для тех, кто хочет стать сильнее и нарастить мышечную массу за минимальное время. Это также заставит вас выглядеть крутой задницей в тренажерном зале. Это хороший план для людей, которые много тренируются вне спортзала, но которым все же нужно стать сильнее с минимальным воздействием на свое восстановление, например, для спортсменов ММА.