«Жиры вредны для вас, ваш уровень холестерина будет повышаться, а также риск хронических заболеваний». Это то, что многим из нас говорили на протяжении всей нашей жизни, и эту точку зрения продвигали средства массовой информации, тренеры и большая часть мира здравоохранения на протяжении многих, многих лет. К счастью, все изменилось.
Жиры в качестве макронутриентов в настоящее время считаются полезными для нашего здоровья (при условии, что они поступают из хороших источников). Из-за такого принятия жиров все больше исследователей и людей экспериментируют с пищевым кетозом, который характеризуется чрезвычайно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Концепция заключается в том, что питательный кетоз позволяет организму использовать жир в качестве основного источника топлива, а не углеводы.
Сегодня распространено мнение, что углеводы необходимы вместе с белком после тренировок, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и способствовать увеличению силы, но правда ли это?Можем ли мы тренироваться на кетогенной диете или нам суждено превратиться в тощих подростков?
В этой статье яобсужу, что такое питательный кетоз, что значит быть в пищевом кетозе, как его достичь, как это влияет на нашу способность к силовым тренировкам и о чем следует помнить, находясь в состоянии пищевого кетоза во время силовых тренировок.
Тощий на пищевом кетозе
Пищевой кетоз означает, что мы используем кетоны и жир в качестве основного источника топлива, а не углеводовНаши митохондрии (парни, которые производят нашу энергию) обычно работают на глюкозе, если она доступна. При пищевом кетозе это взаимодействие меняется, и наш организм начинает сжигать жирные кислоты и кетоны для производства энергии. Энергия, которая может быть получена из жира, намного превышает энергию, которую можно получить из глюкозы. ДНК.2
Наш организм всегда будет использовать глюкозу в качестве топлива, если она доступна. Это означает, что если мы едим много углеводов, у нас не будет пищевого кетоза. Чтобы войти в питательный кетоз, нам нужно есть низкоуглеводную диету и истощать запасы гликогена Гликоген – это запасенная глюкоза, содержащаяся в печени и мышцах. Когда это необходимо, например, во время тренировки, наше тело будет использовать этот гликоген для получения энергии. Как только вся глюкоза будет исчерпана, наше тело будет искать энергию в жире.
После того, как наш гликоген израсходован, наше тело начнет мобилизовать жирные кислоты (жиры) для использования в качестве энергииОднако жирные кислоты не так легко преодолевают гематоэнцефалический барьер, поэтому наша печень начнет вырабатывать для нас кетоны.1 Кетоны - это водорастворимые молекулы жира, которые легко преодолевают гематоэнцефалический барьер и используются в качестве топлива. Существует три кетона: ацетоацетат ацетона, бета-гидроксибутират и ацетон.
Один из самых быстрых способов войти в состояние кетоза – голодание в течение 24-48 часов Тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, вероятно, потребуется около 48 часов. Переход к кетозу может вызвать некоторые неблагоприятные симптомы, такие как головная боль, раздражительность и т. д. Этот процесс можно облегчить за счет использования экзогенных кетонов/добавок кетонов, которые дают нашему организму топливо для использования до того, как мы начали производить собственные кетоны.
Не существует универсального подхода ко всему, особенно к питанию.
Измерение кетоза
Мы входим в кетоз, когда у нас есть определенный уровень кетонов в крови. Минимальный уровень кетонов в крови, необходимый для входа в кетоз, составляет 0,5 миллимоля Для достижения наилучших результатов мы хотели бы, чтобы уровень кетонов в крови был между 1–3 миллимолями. Если наши кетоны в крови становятся слишком высокими, мы можем войти в кетоацидоз, и могут возникнуть проблемы. Измерение уровня кетонов - хорошая идея, чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии полезного пищевого кетоза.
Существуют различные инструменты, которые вы можете использовать для измерения уровня кетонов в крови в домашних условиях, такие как Precision Xtra Blood Glucose & Ketone Monitoring System.
Поддержание и увеличение силы во время кетоза
Старая поговорка гласит, что вам нужны углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы топливом, необходимым для того, чтобы подтолкнуть себя в тренажерном зале и дозаправить свое тело после тренировкиВо время пищевого кетоза мы избавляемся от жира, а жир дает много энергии для использования нашим телом и мышцами Энергия – это энергия (АТФ), если она у нас есть, и если она биодоступна, мы можем использовать ее, чтобы толкать большее количество веса или заготовки хорошо.
Было доказано, что пищевой кетоз улучшает аэробные способности и поддерживает силу.3Вопреки рекламе Gatorade,высокий уровень углеводов не обязательно необходим для для достижения спортивных результатов Для большинства силовых упражнений короткие периоды интенсивных усилий задействуют креатин-фосфатный энергетический путь. Этот путь основан не на углеводах или жирах, а на аминокислотах. Если вы пытаетесь набраться сил, хорошей идеей будет принимать креатиновую добавку во время кетоза.
Пример того, как пищевой кетоз не влияет на силу, можно увидеть в исследовании элитных гимнастов.4После 30 дней пребывания в кетозегимнасты не заметили снижения своей силы, но они заметили улучшение состава тела и процентного содержания жира в организме
Потеря мышечной массы и кетоз
Наш организм может создавать глюкозу из аминокислот, и предотвращение этого необходимо для поддержания кетоза Сами по себе кетоны помогают в этом, поскольку они являются антикатаболическими. Это означает, что они помогают предотвратить разрушение организма. В частности, они обладают антикатаболическим, белково-сберегающим эффектом. Это означает, что если наша кровь переполнена кетонами, наш организм с меньшей вероятностью высвобождает аминокислоты из скелетных мышц в качестве топлива. Это потому, что кетоны заменяют глюкозу в качестве первичной энергии. Это предотвращает истощение мышц и потерю силы.
Как внедрить пищевой кетоз
Традиционная кетогенная диета (с низким содержанием белка) не идеальна для силовых спортсменов. Модифицированная диета Аткинса может быть лучшей идеей для многих, потому что она немного менее ограничительна: 70% калорий поступает из жиров, 25% из белков и 5% из углеводов. Это повышенное потребление белка дает силовым спортсменам лучшую способность восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных тренировок
Использование 24-48-часового голодания - эффективный способ начать входить в кетоз. Пост полезен по целому ряду причин, в том числе для того, чтобы дать вашей пищеварительной системе передышку. Использование экзогенных кетонов (таких как кетоновые эфиры) может помочь войти в кетоз и получить некоторые преимущества кетоза. Доказано, что использование кетоновых эфиров помогает спортсменам, занимающимся выносливостью.5 спортсмены по-прежнему могут получать пользу от использования экзогенных кетонов.
Прием добавок с маслом триглицеридов средней цепи (ТСЦ) или кокосовым маслом может быть эффективным способом получения всех необходимых калорий из жираКогда кто-то входит в питательный кетоз, он обычно обнаруживает, что его аппетит снижается, поскольку кетоны подавляют аппетит. Это может привести к некоторому ограничению калорий, что не всегда плохо. Чувствительность к инсулину снижается с возрастом, и это снижение может привести к развитию различных хронических заболеваний. Ограничение калорий может бороться с этим, повышая нашу чувствительность к инсулину.
Инсулин важен, когда речь идет о наращивании силы и мышцИнсулин является анаболическим гормоном, то есть он помогает нам наращивать. Всякий раз, когда мы пытаемся увеличить размер и/или силу, инсулин становится важным. Мы должны оставаться чувствительными к инсулину, чтобы он был эффективным. Секреция инсулина стимулируется повышенным уровнем глюкозы в крови, что является результатом употребления в пищу углеводов и аминокислот. Когда мы едим белок и расщепляем его на аминокислоты, это стимулирует высвобождение инсулина. Это помогает увеличить синтез белка в некоторых тканях (более быстрое восстановление) и стимулирует поступление жира в наши клетки, который затем может быть использован для получения энергии.7Инсулин играет важную роль в пищевом кетозе, и крайне важно поддерживать высокую чувствительность к инсулину, если мы хотим сохранить свою силу.
Есть и другие преимущества кетозаОдин из трех кетонов, бета-гидроксибутерат, благотворно влияет на выработку эндогенных антиоксидантов и помогает защитить стабильность генома (т. Развитие раковых клеток). диабет.9
Кетоз не для молодости
Пищевой кетоз – не лучшая идея, если вы молодой человек, стремящийся увеличить силу и размерКогда вы моложе, вы более чувствительны к таким вещам, как IGF-1 и инсулин; оба являются анаболическими (помогают вам стать больше). Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы не сможете в полной мере воспользоваться ею и можете упустить часть своего генетического потенциала. Как мы уже говорили, повышенный уровень глюкозы в крови является основным фактором секреции инсулина. По мере того, как мы становимся старше, мы становимся менее чувствительными, и становится не так важно максимизировать ИФР-1 и инсулин.
Пищевой кетоз для вас?
Многие эксперты по питанию упускают из виду тот факт, что все мы индивидуальны Не существует универсального подхода ко всему, особенно к питанию. Разные люди лучше реагируют на разные соотношения макронутриентов, чем другие. Например, я отлично бегу на диете с высоким содержанием жиров, в то время как мой друг чувствует себя мусором, если у него слишком много жира. Ключ в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.
Кетоз может помочь вам сохранить и увеличить силу. Это также отличный инструмент, если вы хотите избавиться от жира. Но это не для всех. Женщинам обычно труднее достичь кетоза, и они могут чувствовать более неблагоприятные симптомы, когда их тело переключается с углеводов на жир в качестве топлива. Помните, что вы индивидуальны Найдите то, что лучше всего подходит для вас, употребляя высококачественные ингредиенты.