Сожмите колени, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
Вытяните руки над головой и ноги вперед в полую задержку. Вовлекайтесь через ядро.
Задержитесь на три секунды, вернитесь к началу.
Сделайте 10 повторений.
2. Тяга ног
Начните с высокой планки с задействованным корпусом, руки прямо под плечами.
Выдохните и приподнимите правую ногу на несколько сантиметров над ковриком, держа бедра квадратными. Задержитесь на пять секунд.
Медленно верните ногу на коврик; повторить с противоположной стороны.
Сделайте 20 повторений поочередно.
3. Боковой банан
Начните лежать на правом боку, вытянув правую руку, положив на нее голову. Ноги должны быть поставлены друг на друга.
Включите корпус и выдохните, поднимая голову, поддерживая руку и ноги на несколько дюймов от земли. Задержитесь на пять секунд.
Чтобы начать, медленно опустите спину. Если ваш корпус еще не так силен, делайте дополнительный отдых между каждым повторением.
Сделайте 10 повторений; повторить с противоположной стороны.
4. Скручивание при боковом изгибе
Начните с левой планки, обе ноги согнуты, верхняя нога немного впереди, правая рука над головой.
Выдохните и поверните только грудную клетку, опуская правую руку вниз. Ваша рука должна переплетаться под туловищем.
Медленно раскручивайте, глядя в потолок, протягивая руку вверх.
Сделайте 10 повторений; повторить с противоположной стороны. Сделайте два подхода.
5. Боковые удары с колен
Начните с модифицированной боковой планки с левой стороны, левое колено опущено вниз.
Поднимите правую ногу, согнув ступню, образуя прямую линию от головы до пятки. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом для поддержки, а правая рука может лежать на бедре.
На вдохе вытяните верхнюю ногу вперед, двигая только бедром.
Выдохните, чтобы отвести верхнюю ногу назад, удерживая ее на одной линии с туловищем.
Сделайте это движение вперед-назад 10 раз; повторить с противоположной стороны.
