Пилатес приносит пользу мужчинам не меньше, чем женщинам.
Если посмотреть на любую студию или занятие пилатесом, можно увидеть не столь удивительную истину: в целом к пилатесу тяготеют больше женщин, чем мужчин. Но пора что-то менять. Это эффективная тренировка, которая может помочь каждому, независимо от пола, улучшить сердечно-сосудистую систему, гибкость и силу кора.
И чтобы не забыть: пилатес был разработан мужчиной. Джозеф Пилатес создал оригинальную систему пилатеса в начале 1900-х годов, объединив принципы танца и йоги и сосредоточив внимание на движениях всего тела, контролируемых ядром, областью тела, также известной как «электростанция».
Читать далее: Это еще не все о прессе: пилатес - это тренировка высшего качества
Как мужчины могут получить пользу от пилатеса
Хотя преимущества пилатеса для мужчин такие же, как и для женщин, основная причина, по которой парням следует записаться на занятия, заключается в том, что то, что подчеркивается в тренировке, обычно является тем, на что мужчины обращают меньше внимания, говорит Стефани Мэннинг, сертифицированный преподаватель пилатеса и владелец Pilates Barre Studio.
«Пилатес увеличивает гибкость и подвижность плеч, бедер, позвоночника и ног», - говорит она. «Мужчины, как правило, намного более тугие, чем женщины, и пилатес может помочь снять и растянуть напряжение».
Пилатес также выравнивает мышечную силу мужчин. «Поскольку сила мужчин обычно проявляется в верхней части тела, они могут быть чрезмерно развиты в средней и верхней части спины», - говорит она. «Пилатес переобучает то, как мы используем тело, чтобы они могли сбалансировать свою мышечную структуру и использовать ядро больше, чем спину».
И эта дополнительная сила корпуса может помочь предотвратить боль в спине. Исследование, проведенное в январе 2019 года в Postgraduate Medical Journal, показало, что занятия пилатесом два-три раза в неделю были эффективным терапевтическим вариантом для уменьшения хронической боли в спине. Поскольку около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине (по данным Национального института здравоохранения), такая защита имеет важное значение.
Пилатес также отлично подходит для укрепления тазового дна. По данным клиники Майо, хотя женщины склонны уделять больше внимания этому преимуществу, оно важно и для мужчин, поскольку они могут испытывать аналогичные проблемы с мочевым пузырем, кишечником и половым актом. Исследование, проведенное в марте 2015 года по неврологии и уродинамике с участием 85 мужчин, показало, что пилатес так же эффективен, как и обычные упражнения для мышц тазового дна, для улучшения недержания мочи.
5 упражнений пилатеса для мужчин, которые стоит попробовать
Для начала Мэннинг рекомендует пять упражнений пилатеса, которые отлично подходят для всех, но особенно полезны для мужчин, поскольку они сосредоточены на тех областях, которые у мужчин часто ограничены или недостаточно развиты.
1. Свернуть
Вы можете делать ролл-ап как с реформатором для пилатеса, так и без него. Кредит изображения: Стефани Мэннинг из студии пилатеса Барре
- Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки ладонями вверх.
- Поставьте ступни и прижмите поясницу к земле.
- Выдохните, чтобы начать, затем вдохните и поднимите руки вверх, чтобы пальцы указывали на потолок.
- Сократите мышцы живота и постепенно отведите позвоночник от коврика.
- Медленно сядьте и потянитесь к пальцам ног.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите от трех до шести раз.
Кончик
Классический ролл-ап пилатеса предлагает растяжку и укрепление одним движением. Это помогает раскрыть спину, бедра, подколенные сухожилия и икры. Все, что вам нужно, это коврик! Просто не забудьте задействовать корпус и использовать его силу, чтобы согнуть позвоночник и принять вертикальное положение.
2. Накладные расходы
Накладные расходы - это упражнение, которое может укрепить всю заднюю цепь тела, раскрывая спину, бедра, подколенные сухожилия и икры. Кредит изображения: Стефани Мэннинг в студии пилатеса Барре
- Лягте на спину, придерживая руками ремни прямо перпендикулярно вашему телу. (Вы также можете выполнять это упражнение вне риформатора, используя только коврик.)
- Поднимите ноги вверх и над головой, скатывая бедра с коврика.
- Держите ноги вместе, а бедра вытянутыми так, чтобы они находились на одной диагонали.
- Используйте тыльную сторону плеч для поддержки и держите грудь открытой.
- Удерживайте и, контролируя, вернитесь к началу.
- Повторите четыре-шесть раз.
Предупреждение
Не перекатывайтесь на шею! Держите вес только на плечах и верхней части спины, иначе вы рискуете растянуть шею.
3. Птенец
Птенец открывает грудь и плечи. Кредит изображения: Стефани Мэннинг из студии пилатеса Барре
- Лягте на коврик лицом вниз и сложите руки под лбом.
- Вдавите лобковую кость в коврик и поднимите локти.
- Прижмите руки к голове и держите лоб прикрытым руками во время подъема.
- Во время подъема отведите плечи от ушей.
- Задержитесь на пять секунд и опустите вниз.
- Повторите четыре-шесть раз.
4. Сплит
Вам не нужно быть сверхгибким, чтобы выполнять эту версию шпагата пилатеса. Кредит изображения: Стефани Мэннинг из студии пилатеса Барре
- Встаньте на реформатор лицом от перекладины и поставьте заднюю ногу на перекладину.
- Стабилизируйте себя руками и поднимите вторую ногу на головной убор. Опустите тело.
- Снимите переднюю ногу с головного убора, а заднюю - с перекладины.
- Поменяйте ноги и повторите.
Кончик
Шлем или упражнения на силу бедра полезны для мужчин, поскольку движение помогает раскрыть напряженные сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.
5. Расширение груди
Пилатес с расширением груди помогает уравновесить мужскую верхнюю часть тела. Кредит изображения: Стефани Мэннинг из студии пилатеса Барре
- Стоя на коленях в карете реформатора пилатеса, возьмитесь за ремни сжатым кулаком ладонями друг к другу.
- Подтяните брюшной пресс к позвоночнику и сохраняйте прямую линию от шеи до колен.
- Слегка выпрямив руки перед собой и ничего не двигая, отведите обе руки прямо назад.
- Повторите четыре-шесть раз.
Кончик
Это движение фокусируется на контроле и силе корпуса, открывая грудь и балансируя плечи. Он задействует заднюю часть плеч, наращивая силу, а также раскрывает ту часть тела, которая часто бывает напряженной.