Вот что вам нужно знать
- Если вы поднимаете тяжести, у вас, вероятно, отсутствует внутреннее вращение в плечах. Это может привести к серьезной боли и саботировать рост верхней части тела и развитие силы.
- К счастью, вы можете легко проверить степень внутренней ротации плеча и начать предпринимать шаги для ее улучшения.
- Это требует времени, но даже незначительное улучшение окажет заметное влияние на вашу тренировку, так что продолжайте в том же духе.
Если вы поднимаете тяжести, скорее всего, у вас отсутствует внутреннее вращение (ВВ) в плече. Это проблема, потому что при отсутствии внутренней ротации можно ожидать:
- Субоптимальная производительность в жиме лежа, подтягиваниях, тяге в наклоне и жиме.
- Субоптимальное развитие верхней части тела.
- Боль в суставах.
Все это только от поднятия тяжестей? Поверьте.
Но я чувствую себя хорошо
Если вам не хватает внутреннего вращения, это влияет на вас, даже если вы не испытываете боли. И простое игнорирование этого ограничения волшебным образом не исчезнет.
Проблема в том, что если вам не хватает этого критического паттерна, в конечном итоге ваше тело перестанет вырабатывать силу, чтобы защитить себя, тем самым остановив размер верхней части тела и развитие силы на своем пути. Так что вытащи голову из песка и исправь это!
Помните, правильное положение суставов и диапазон движений необходимы не только для физиотерапии, но и для действительно хороших лифтеров. Отнеситесь к этому серьезно, и вы будете вознаграждены немедленным увеличением силы и уменьшением боли в плечах. Это серьезный беспроигрышный вариант.
Как узнать?
В приведенном ниже видео показано, как проверить внутреннее вращение, и показан идеальный диапазон движения плеча.
Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете этот тест, убедитесь, что вы выполняете его лежа на спине. Вы должны сохранять исходное исходное положение, показанное на видео, на протяжении всего движения. Неправильное выполнение теста делает его совершенно бесполезным.
Не сходите с ума, когда увидите, насколько вы плохи. Вы можете быть хорошим человеком и при этом иметь плохую внутреннюю ротацию - просто не оставляйте это так. Исправьте!
Как это исправить?
Вот серия видеороликов, которые помогут решить эту проблему.
Примечание: сначала убедитесь, что вы исправили грудной отдел позвоночника.
Это первое решение пришло из моего опыта с физиотерапевтом. Она проверила мой I. R. и обнаружил, что это было плохо, поэтому она сразу же начала копать на моем 4-реберном креплении. В течение двух минут мое внутреннее вращение значительно улучшилось. Я был так впечатлен, что взял этот подход и изменил его, чтобы вы могли попробовать дома:
Я должен отдать должное Келли Старретт за следующий I. R. решение. Возможно, в вашем распоряжении нет терапевта, который бы работал над вами, но вы, безусловно, можете найти штангу в своем тренажерном зале. Обязательно обратите внимание на расположение бара в видео:
После того, как вы поработаете над ограничениями ребер и добавите внутреннюю ротацию с помощью предыдущих двух решений, вам нужно сделать так, чтобы вам не приходилось делать это каждый день до конца жизни, делая то, что Грей Кук называет реципрокным вытягиванием. Это перевоспитание шаблонов в лучшем виде. Мы берем наш недавно разработанный диапазон движений и интегрируем его в улучшенный моторный контроль:
Какова отдача?
Лучшее движение ведет к лучшей тренировке и, в данном случае, к более сильным плечам, которые будут перенесены во все ваши основные упражнения для верхней части тела. Просто будьте терпеливы. Устранение этой проблемы займет некоторое время, но даже небольшое улучшение поможет вам двигаться и поднимать лучше, поэтому стремитесь к медленным и последовательным улучшениям, так как в конечном итоге они приведут к улучшению движений и улучшению подъемов.
Вот что, почему бы вам всем не написать в комментариях, насколько ужасна ваша внутренняя ротация? По крайней мере, всем станет легче морально.