Фитнес-сертификаты похожи на расстройства личности: почти у каждого в бизнесе есть по крайней мере пара. Возьмите меня, например. Несмотря на то, что я не тренирую клиентов, я накопил свою долю: сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, Poliquin уровня 1, сертифицированный консультант по спортивному питанию, олимпийский сертификат по тяжелой атлетике и несколько других, о которых я либо забыл, либо решил вычеркнуть из памяти.
Большинство из нас в фитнес-индустрии ценят, в той или иной степени, то, что Элвин Косгроув сказал в этом интервью: «Все сертификаты показывают, что это базовая компетентность, что вы никому не причините вреда. Это не делает вас экспертом. Это просто показывает, что вы не идиот».
Итак, короче говоря, мой поиск базовой компетентности и отсутствия идиотизма дал мне представление о том, чего можно и чего нельзя достичь с помощью официальных сертификатов. Например, я могу пройти комплексный и сложный тест, чтобы получить CSCS, но это не значит, что я имею право взять на себя программу силовой и физической подготовки в колледже. И я остаюсь бедным олимпийским тяжелоатлетом, несмотря на то, что я заработал бумажку, подтверждающую, что я умею делать толчки, рывки и толчки.
Циник мог бы утверждать, с небольшим количеством аргументов от инсайдеров отрасли, что многие полномочия существуют только как способ для сертифицирующего лица или организации зарабатывать деньги на своей репутации и статусе - мысль была очень обдумана, когда я решил пойти на сертификацию CrossFit.
Если вы читали исчерпывающую и беспристрастную статью Криса Шугарта, то знаете, что у кроссфита есть много преимуществ, он предлагает тренировки всего тела с тренировками, которые никогда не повторяются и не утомляют. Вы также знаете, что у него есть некоторые серьезные недостатки, в частности, высокая вероятность получения травмы, поскольку на некоторых тренировках вы выполняете упражнения с большим усилием и высоким мастерством с большим количеством повторений в состоянии почти полного истощения..
Для чего-то такого рискованного вам нужен инструктор, который знает, что делает. Верно?
Случается, что многие люди хотят стать сертифицированными инструкторами CrossFit. Вот почему вы можете найти сертификационный семинар CrossFit Level 1 где-нибудь в мире практически в любой уик-энд. Обычно они распродаются заранее.
Но что именно узнают участники? Обладают ли выпускники 1-го уровня знаниями и навыками для обучения кроссфитеров? И 1000 долларов за кандидата - это лучшая сделка для империи кроссфита, чем для начинающих тренеров?
Я подумал, что есть только один способ выяснить это. Я заплатил свою тысячу долларов и посетил двухдневный семинар по выходным.
Справедливости ради, должен отметить, что я не хардкорный кроссфиттер. Тем не менее, время от времени я получаю удовольствие от тренировок дня, чтобы сменить темп, и я достаточно знаю о фитнесе, чтобы оценить многое из того, что предлагает система.
Итак, я пошел на это с двумя целями: очевидная журналистская миссия, сообщить о том, что происходит; и менее очевидный квест фитнес-ботаника, чтобы узнать что-то, что я могу применить в своих тренировках и что расширит мою общую базу знаний.
Взять трубку
Я прибыл на 20 минут раньше в оружейную палату Moss Park, канадский военный резерв в центре Торонто, Онтарио. Класс уже был заполнен энтузиастами кроссфита всех возрастов, полов и телосложений. В дыхании был кофе, а энергии в избытке.
Первым инструктором, которого мы встретили, был Чак Карсвелл, харизматичный бывший футболист первого дивизиона колледжа и главный тренер штаб-квартиры CrossFit. Он представил других тренеров, а затем перешел к первой лекции: «Что такое кроссфит?»
Ответ достаточно прост – «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью» – но объяснение интересное. Неудачи, как сказал нам Карсвелл, «происходят на периферии опыта». Вы хорошо справляетесь с тем, что вам нравится делать, и плохо с тем, чего избегаете, поэтому кажущаяся бессистемной природа программирования CrossFit - это попытка бросить вызов как можно большему количеству различных моделей движений и энергетических систем.
Вы делаете много приседаний, становой тяги и подтягиваний и избегаете односуставных движений, таких как сгибания рук и разгибания. Ты очень много работаешь и становишься в отличной форме.
Фитнес определяется 10 основными маркерами:
- кондиционирование сердечно-сосудистой системы
- выносливость
- сила
- гибкость
- сила
- скорость
- координация
- точность
- ловкость
- баланс
Цель состоит в том, чтобы быть хорошим, но не великим, в каждой области – быть в состоянии пробежать три мили, сделать 100 отжиманий, взобраться на канат, поднять внушительные тяжести. Большинство из нас могут сделать одну или две из этих вещей, но не все из них. Это потому, что мы специализируемся на занятиях, в которых мы хороши и которые нам нравятся, в то же время позволяя себе страдать от других.
Вывод, с которым, я думаю, мы все согласны, заключается в следующем: дела, которые вы ненавидите, часто приносят больше дивидендов, чем занятия, которые вы любите.
Следующая тема – как научить приседать – была впечатляющей и практичной. Мне понравился акцент инструктора на том, чтобы все клиенты приседали ниже параллели, чего вы не найдете во многих руководствах по персональным тренировкам.
Некоторые полезные советы и напоминания:
- Если ваши колени сгибаются внутрь во время приседания, ваши приводящие и ягодичные мышцы работают неправильно.
- В фронтальном приседе начните движение из нижнего положения, поднимая локти вверх. Это поможет вам держать грудь в вертикальном положении.
- Плохая устойчивость не позволит вам получить правильную глубину приседаний над головой. Вы можете создать устойчивость по средней линии, потянув за концы грифа, как будто вы пытаетесь его разорвать. Напряжение в ловушках и плечах помогает решить проблему.
После классной лекции мы пошли в аудиторию, чтобы разбиться на небольшие группы и попрактиковаться в том, что мы только что узнали, используя трубу из ПВХ вместо штанги. Я дам им вот что: 20 минут практических занятий - это больше, чем вы получаете на большинстве сертификационных курсов. Но, тем не менее, это 20 минут с трубой ПВХ. Едва ли кому-то достаточно научиться правильно приседать, не говоря уже о том, чтобы научить этому других.
Прочувствовать Фрэн
Во время перерыва я воспользовался возможностью, чтобы встретиться с некоторыми из моих одноклассников. Большинство из них были либо владельцами аффилированных лиц CrossFit со всей Канады, либо людьми, заинтересованными в том, чтобы стать аффилированными лицами. Но было также удивительное количество бывших и действующих военнослужащих. Пол Парк, резервист канадских вооруженных сил, недавно вернувшийся из шестимесячной командировки в Афганистан, сказал, что кроссфит быстро становится предпочтительной формой тренировок для канадских вооруженных сил.«Кроссфит очень популярен в канадских войсках и тем более в американских войсках», - сказал он мне. «В настоящее время это внедряется в учебное пособие для канадских вооруженных сил. На передовых оперативных базах, таких как Кандагар, открываются даже тренажерные залы CrossFit».
Почему им это так нравится? «Это система обучения, которая лучше всего подготовит вас к реальной жизненной ситуации».
Конечно, ваше определение «реальной ситуации», вероятно, будет отличаться от определения Пака. Показательный пример: Fran.
Каждая CrossFit WOD – тренировка дня – носит женское имя. Призыв Карсвелла «нокаутировать Фрэн» был встречен бурными аплодисментами и восторженными возгласами присутствующих.
Фрэн - один из классических кроссфит-водов, и он обманчиво прост: 21 подтягивание штанги с весом 95 фунтов (подтрастер представляет собой комбинацию приседаний и жима вперед), затем 21 подтягивание, затем 15 подтягиваний и 15 подтягиваний, затем 9 подтягиваний и 9 подтягиваний, все делается против времени. Рекорд составляет около трех минут или около того.
Просто? Абсолютно. Легкий? Не так много. Готовит вас ко всему, что вы, вероятно, сделаете в этой жизни? Опять же, это зависит от вашей жизни.
Я вырвался из ворот, но быстро отстал, и через 10 минут все еще пытался закончить, прежде чем инструкторы милостиво прервали мое первое свидание с Фрэн. Был ли я действительно таким хромым? Что дает? Я могу подтягиваться с 60-фунтовой гантелью между ног, но мне нужен календарь, чтобы отслеживать время Фрэн?
Оглянувшись вокруг, я заметил, что у всех остальных людей, которые все еще тренируются, есть несколько общих черт: размер тела больше среднего, склонность выполнять подъемы с медленными эксцентрическими движениями и контролируемым темпом, а также плохая способность выполнять подтягивания киппингом (которые показаны и обсуждаются здесь).
Мои четырехсекундные эксцентрические упражнения, одобренные Poliquin, могут быть отличными для силы и гипертрофии, но для кроссфита они явно отстой. Я надеялся, что в ближайшее время мне больше не придется встречаться с Фрэн.
Небрежные секунды
Я прибыл на второй и последний день, все еще страдая от моего неудачного опыта с Фрэн, но также немного сбит с толку. Инструкторы кропотливо обучали правильной технике, но во время Фрэн некоторые формы, которые я видел на трастерах, были довольно уродливыми. Почему инструкторы не сообщили об этом?
Как назло, первым делом нужно было обсудить силу и технику. Пэт Шервуд, наш инструктор, начал с кроссфит-загадки:
Если спортсмена удержали в жиме лежа весом менее 225 фунтов, но через три месяца он смог успешно выжать 225 фунтов, стал ли он сильнее?
Коллективные кивки.
Если тот же спортсмен потерпел неудачу в подтягивании силой (удлиненное подтягивание, в котором вы заканчиваете с прямыми руками), а через три месяца успешно, стал ли он сильнее?
Несколько кивков, но и некоторое несогласие. Я присоединился к несогласным. «Это может быть просто улучшение техники путем практики и повторения», - сказал я.
Согласно CrossFit, я ошибался. «Спортсмен сильнее, потому что в кроссфите сила - это продуктивное приложение силы», - объяснил Шервуд.
Будь проклята техника?
«Небезопасно неприемлемо», - сказал Шервуд. «Но идеальная форма также неприемлема. То, что мы ищем, - это помои кроссфита».
Если вы выполняете многоповторный подход с большим усилием на грудь, и ваша спина начинает округляться, это небезопасно и, следовательно, неприемлемо. Но если вы выполняете один и тот же набор приседаний с идеальной формой в каждом повторении, это также неприемлемо. Либо вы выбрали слишком легкий вес, либо недостаточно усердно тренируетесь.
Неаккуратный идеал - это небольшой сбой в технической форме, где-то на 20% меньше идеального. В кроссфите это оптимальный баланс усилий и безопасности. «Вот где интенсивность», - сказал Шервуд.
Понял, но не купился. Другие тренеры, с которыми я работал, были сторонниками безупречной формы. Черт, Поликин остановил бы сет из-за нарушения темпа, даже если бы моя форма была идеальной. Он бы нагадил гипертрофированными кирпичами, если бы форма клиента отклонялась от идеала на 20 процентов в олимпийском упражнении.
На мой взгляд, поднятие тяжестей - это ученое дело. Вы практикуете совершенную форму снова и снова, пока она не станет вашей второй натурой. Особенно это касается тяжелой атлетики. Как вы можете добиться успеха в упражнении, если вы заставите себя продолжать подход, преодолевая точку технического срыва? Разве вы не создаете плохие паттерны набора мышц, которые конкурируют с правильными паттернами?
«Техника должна быть достаточно хорошей, чтобы увеличить интенсивность», - ответил Шервуд. «Цель никогда не бывает идеальной формы. Помните, что целью является скорость сета».
Топливо для отстойников
В типичной программе сертификации тема питания похожа на День противоположный. Если вы хотите пройти тест, вы отвечаете на вопросы так, как вы знаете, организация хочет, чтобы на них отвечали, что, как правило, противоположно тому, как вы на самом деле подходите к питанию для улучшения производительности, здоровья или телосложения.
Поэтому я был приятно удивлен, когда Шервуд начал свою лекцию о питании с разумных утверждений:
- Как бы интенсивно клиент ни подходил к своим тренировкам, если он не будет усердно следить за своим питанием, он никогда не добьется желаемых результатов. Никаких аргументов от меня.
- Для новичков лучше всего говорить просто: «Ешьте нежирное мясо, овощи, орехи, семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара». Пока все хорошо.
- Для клиентов, находящихся на следующем уровне посвящения, CrossFit рекомендует диету Barry Sears' Zone. Не мой любимый план, но ладно.
- Для по-настоящему преданных своему делу вы комбинируете первые две стратегии: чистую пищу со структурированной системой распределения макронутриентов. Я полагаю, это то, что большинство читателей T Nation уже делают.
Но потом все пошло не так.
После обсуждения того, что типичная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров является кошмаром, насыщенным инсулином, пара загадочных приемов пищи была разбита на соответствующие значения блока белков-углеводов-жиров.
Первая загадочная еда была непропорционально высока в углеводах, и оказалось, что это одобренный правительством «здоровый» завтрак из овсянки, фруктов и сока. Второй прием пищи с более приемлемым для Зоны соотношением макронутриентов стал явным победителем: McDonald's Quarter Pounder с сыром.
Я чуть не уронил ручку. Несмотря на ценности зоны, действительно ли они одобряют Quarter Pounder как продукт здорового питания? Низкокачественный загадочный мясной белок, трансжирный плавленый сырок, булочка из рафинированной муки, и кто знает, сколько химических добавок и консервантов - вот правильный выбор продуктов питания? Если ты собираешься дергать меня за ногу, дерни хотя бы за ту, что посередине, чтобы мне это понравилось.
Я понимаю, что он не использовался в качестве рекомендуемого основного продукта вашего ежедневного рациона, но я все еще думаю, что это был плохой звонок. Многие люди, которые посещают эти курсы, как профессионалы в области фитнеса, только набираются опыта и находят питание сложным и разочаровывающим - каждый день противоположный день, с постоянным напряжением между тем, что вы должны рекомендовать, и тем, что, по вашему мнению, действительно сработает для вас и ваших клиентов.
Эти инструкторы начального уровня часто очень восприимчивы к сообщениям о быстрых и грязных выводах, и было неприятно, что два из этих сообщений прямо противоречили друг другу. Как можно совместить «есть нежирное мясо, овощи, орехи, семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара» с «четверть фунта с сыром лучше, чем овсянка, фрукты и сок»?
Методическое Безумие
К концу второго дня мы, наконец, подошли к самому важному вопросу, который многие из нас задают о кроссфите: в чем логика WOD? Есть ли какая-то закономерность в безумии или оно происходит совершенно случайно?
Ответ: И то, и другое.
CrossFit разбивает упражнения на три категории:
- Поднятие тяжестей: взятие на грудь, толчки, становая тяга, фронтальные приседания – все, что требует дополнительного сопротивления.
- Гимнастика: отжимания на брусьях, подтягивания, отжимания, прыжки на ящик – все выполняется только с весом тела.
- Моноструктурные: спринт, прыжки с трамплина, гребля – непрерывные или прерывистые движения, которые большинство из нас классифицируют как «кардио».
Далее есть три разных шаблона тренировок:
- Синглет: просто выполните одно из вышеперечисленных действий. Семь подходов становой тяги - пример тренировки в одиночном разряде.
- Куплет: два из вышеперечисленных. Фрэн, которая сочетает в себе силовые упражнения (трастеры) с гимнастическими упражнениями (подтягиваниями), представляет собой двустишие тренировки.
- Тройка: все три категории. Примером может служить бег на 400 метров, 21 мах гири и 12 подтягиваний.
По словам инструкторов, ошибка номер один, которую совершает новый кроссфиттер, - это перепрограммирование или слишком сложная тренировка. Следующая самая большая ошибка - полностью отказаться от дней с низким числом повторений в пользу куплетов и троек типа «блевать в твои ботинки». Если вы тренируетесь пять дней в неделю, инструкторы рекомендуют по крайней мере одну тренировку в майке.
И все. Это просто, лаконично и практично. Но так ли это эффективно? Большинство присутствующих, похоже, так и думали, но я не был так уверен. И некоторые бывшие тренеры по кроссфиту, с которыми я разговаривал, разделяли мой скептицизм.
Даррен Мехлинг - партнер CrossFit, который занимается своими делами в своем фитнес-центре Freak Fitness. Мелинг видит много достоинств в системе CrossFit (у него есть сертификат уровня 2), но также быстро указывает на ее недостатки.
" Я тягаю 800 фунтов и приседаю 600", - сказал он. «Мне потребовалось более 15 лет, чтобы стать таким сильным. Когда я впервые исполнил Фрэн, мне потребовалось 16 минут. Но в течение пяти месяцев я мог сделать Фрэн менее чем за четыре минуты. По сути, мне просто нужно было хорошо заниматься кроссфитом».
Я слышал подобные аргументы от других тренеров. Если кто-то тренируется, чтобы стать сильным в традиционном смысле этого слова, улучшается не только максимальная сила, но и силовая выносливость. Если кто-то просто тренируется на силовую выносливость, он просто улучшает свои показатели на своем нынешнем уровне силы. Он не может улучшить свою максимальную силу, не сосредоточившись на ней.
Как уже упоминалось, программа кроссфита пытается смягчить этот эффект, планируя периодические дни с низким повторением и максимальным усилием, но насколько сильнее может стать атлет среднего или продвинутого уровня, если он тренируется на силу только один раз в неделю? И это при условии, что тренер, управляющий комплексом CrossFit, не пропускает эти силовые тренировки вообще.
Мелинг испытал это на собственном опыте. «Большинству кроссфитеров силовые тренировки не доставляют удовольствия, и многие из них не хотят этим заниматься», - сказал он мне.«И давайте будем предельно честными: одному тренеру легко запустить секундомер и кричать «давай, давай, давай» на 30 человек, делающих Fight Gone Bad. Можете ли вы представить, чтобы один тренер пытался одновременно научить 30 человек делать тяжелые тройные приседания?»
Финальный WOD
Наш день завершился WOD. На этот раз это были 10 прыжков на ящик, рывок на 50 ярдов, 15 отжиманий и еще один рывок на 50 ярдов, повторенный в течение 10 минут. Это не было учебником кроссфита, но оно послужило примером того, чего можно достичь с минимальным оборудованием. (Кроме того, это был своего рода сумасшедший дом: 50 человек бегали и прыгали повсюду.)
На этот раз я сосредоточился на том, чтобы двигаться как можно быстрее, не думая о поддержании какого-то определенного темпа. Это имело огромное значение, и через 10 минут я был полностью разбит, но, как ни странно, воодушевлен. В любом случае, это лучше, чем 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Уезжая, получив только что сертифицированный инструктор CrossFit уровня 1, я пришел к следующим выводам:
- Система явно имеет ценность, но ее ценность зависит от ваших целей. В качестве универсальной системы фитнеса и физической подготовки CrossFit является отличным выбором. Тренировки сложны и соревновательны, а частота сердечных сокращений обманчиво быстро повышается. Тот факт, что они опираются на базовые, функциональные упражнения, также является плюсом.
- Больше всего мне нравится в кроссфите то, что он заставляет людей много работать. Многие лифтеры не работают в тренажерном зале так усердно, как они думают.
- Что бы вам ни говорили, вы никогда не станете по-настоящему сильным, занимаясь кроссфитом. Конечно, вы можете стать сильнее, чем сейчас, но если ваша цель - максимальная сила, продолжайте делать покупки. Если вы мне не верите, напишите Дейву Тейту и спросите, сколько у него времени на Фрэн.
- Вы не станете больше, занимаясь кроссфитом, что может быть абсолютно нормально, если вашей целью является сжигание жира или улучшение физической формы. Но вы можете выглядеть крупнее, если у вас много мышц под жиром, а кроссфит поможет вам сжечь жир.
- Бойцы смешанных единоборств и военнослужащие, особенно бойцы элитных подразделений специального назначения, определенно должны заниматься чем-то вроде кроссфита. Вероятно, есть способы сделать его более конкретным для их потребностей как спортсменов и воинов, но идея идеально подходит для того, что они делают.
- Многим бодибилдерам полезно время от времени заниматься кроссфитом. Эта система настолько сложна и настолько отличается от традиционных парадигм, что она может стать настоящим шоком для тех, кто занимается тренировками частей тела. Кроме того, для тех, кто находится на этапе похудения, одна или две тренировки CrossFit в неделю могут стать отличным инструментом для сжигания жира.
- Случайный дизайн программы не имеет смысла в длительных тренировках. Как отметил Алвин Косгроув в более ранней статье T Nation, потенциальная чрезмерная подверженность плечевого сустава частым тяжелым нагрузкам и большим объемам является реальной проблемой. В то время как хардкорные кроссфитеры могут насмехаться, я хотел бы перепроверить их после еще нескольких лет занятий кроссфитом.
- Понятие кроссфит-пошлости потенциально вредно, особенно для новичков в тяжелой атлетике. Я просто не могу придумать для этого хорошего оправдания.
- Quarter Pounder with Cheese - дерьмо, независимо от того, насколько полезными для Зоны окажутся его макросы.
Теперь вопрос на тысячу долларов: смогу ли я применить навыки, полученные на двухдневном семинаре? Я так думаю, но это потому, что у меня было много знаний и опыта в тренировках. Если бы опытный тренер по кроссфиту попросил меня помочь с классом, я, конечно, думаю, что мог бы это сделать. Я не думаю, что смогу научить целую комнату новичков рывку, но я не уверен, что кто-то сможет.
Возможно, лучше спросить, доверил бы я свое здоровье и безопасность любому случайно выбранному человеку только потому, что этот человек прошел сертификацию CrossFit? Точно нет. Нас никогда официально не тестировали ни в одном из упражнений, которые мы выучили, и все сдали экзамены. Это резко контрастирует с моим опытом на курсе Поликвина, где участники терпели неудачу, просто забывая сгибать запястья назад в сгибании рук проповедника.
Теперь, если вы извините меня, я думаю, что собираюсь еще раз напасть на Фрэн.
Передайте Kool Aid.