Почти в каждом тренажерном зале, который я посещаю, я вижу людей, болтающихся в «чистилище пенных роликов». Этот термин не предназначен для того, чтобы пренебречь роликами из пеноматериала, так как я провел много часов, выполняя свою аскезу. Однако, не могли бы мы потратить наше время на что-то другое, что было бы более эффективно? Недавняя статья была посвящена проверке этого вопроса.
Прокатка пены и растяжение PNF
Идея PNF-растяжки заключается в том, что она обманывает тело, позволяя вам растянуться глубже.
Другой пример: нагрузите гриф более тяжелым весом, чем вы могли бы сделать в становой тяге, и выполните изометрическое удержание, чтобы активировать мышцы подколенного сухожилия. Затем немедленно отпустите и коснитесь пальцами ног. Вы должны быть в состоянии дотянуться дальше, чем если бы вы коснулись пальца ноги без сокращения (технически это подтип PNF, называемый постизометрической релаксацией или PIR).
Что они сделали
Исследователи собрали сорок активных спортсменов-мужчин и случайным образом распределили их по трем группам:
- Поролоновый прокат
- Растяжка PNF
- Контроль
Участники были протестированы до и после двенадцати сеансов. Тестирование состояло из теста «встань-и-дотянись», который часто считается измерением гибкости подколенного сухожилия (есть некоторые разногласия по поводу достоверности теста, поскольку сгибание позвоночника также играет роль).
Вмешательство состояло из трех занятий в неделю в течение четырех недель (в контрольной группе не было никакого вмешательства, скорее они проводили только тестирование). Фоам-роллинг был сосредоточен на подколенных сухожилиях и участники потратили около девяноста секунд на каждую ногу. Группа PNF сидела в положении для растяжки, пока не стало неудобно, а затем они сократили подколенное сухожилие, потянув за веревку в течение шести секунд. После сокращения они еще больше расслабились в растяжке (на десять секунд). Они повторили эту схему три раза.
В ходе исследования участники использовали пенопластовый валик для мышц задней поверхности бедра.
Что они нашли
Исследователи обнаружили, что как в группе с пенопластовым валиком, так и в группе с пенопластом улучшение гибкости не наблюдалось, а в контрольной группе этого не произошло. отличаются тем, насколько они улучшились.
Критика исследования
На прошлой неделе я рецензировал статью, и одним из моих критических замечаний был маленький размер выборки. Эта статья также страдает от той же проблемы, что видно на графике. Авторы не включили график, то есть мое творение, и, возможно, не включили его, так как он показывает проблему, возникающую при работе с небольшим объемом выборки.
«Вывод из этой статьи состоит в том, что оба метода работают. Я просто хочу, чтобы мы узнали, что работает лучше, чтобы мы могли более эффективно использовать наше время»
Проблема в групповой эквивалентности. Группы не начинают исследование с одинаковыми способностями (по мере увеличения размера выборки эта проблема обычно исчезает) Это проблема, потому что группы, которые не начинают одинаково, могут иметь разное отношение последствия. В частности, группа PNF уже обладает большей гибкостью в тесте охвата. Более гибкая (или менее гибкая) группа может выиграть от одного вмешательства по сравнению с другим. Возможно, люди, которые занимались растяжкой какое-то время, могли бы использовать ролики из пенопласта, чтобы расслабить завязанные мышцы и растянуться на большее расстояние. Эта предвзятость влияет на нашу уверенность в результатах.
В будущих исследованиях авторы также могут сравнить другие методы гибкости, другие временные интервалы вмешательства (несколько сеансов против одного длительного) и разные группы мышц (разные техники могут лучше подходить для разных мышц).
Результаты исследования показывают, что нам, возможно, придется немного дольше оставаться в чистилище пенопластовых роликов.
Что означает исследование
Вывод из этой статьи состоит в том, что оба метода работают. Я просто хочу, чтобы мы узнали, какой из них работает лучше, чтобы мы могли более эффективно использовать наше время. Недостатки в этом исследовании и неубедительные результаты не указывают на превосходство одного из методов, но это не означает, что они равны.
Прокатывание пены имеет и другие цели, помимо облегчения гибкости. Это инструмент восстановления, который обеспечивает средство для самомассажа. Таким образом, в этой статье рассматривалась только одна цель прокатки пены.. Возможно, есть лучшие методы для развития гибкости, но вы можете отказаться от некоторых других особенностей пенопластового валика. А пока нам, возможно, придется еще немного побыть в чистилище пенопластовых роликов.