Самым важным аспектом любой физической подготовки является качество движений Чтобы доминировать на поле и в спортзале, вам нужны сила, скорость, мощь, ловкость и выносливость. Всем известно, что они являются основой высокой производительности. Но в этих основах есть основы, которые часто упускают из виду. Иногда хорошие намерения не сочетаются с хорошим исполнением.
Оптимальное движение в тренажерном зале означает оптимальное движение, когда это наиболее важно. [Фото предоставлено Rx’d Photography]
Я часто оцениваю программы тренировок спортсменов на бумаге, и все выглядит отлично. Затем я вижу спортсмена, выполняющего упражнения Внезапно программа становится неактуальной, и первоначальное обсуждение сетов и повторений заменяется обсуждением того, как они двигаются.
Важность качества движения
Будь то приседания, спринт или плавание,качество движений окажет наибольшее влияние на то, будет ли ваша тренировка улучшать или снижать вашу производительность Поднимайте с плохой механикой, и вы выиграете ничего не усиливать. Вы сломаете свои суставы до возможной остановки. Выполняя спринтерские упражнения, не обращая внимания на свою механику, вы внедрите неэффективные движения и просто станете лучше в плохом спринте.
Ваша тренировка должна улучшать вашу физическую подготовку, а не закреплять ошибки. Принцип заложения движений должен идти на любой тренировке. Ваше тело фиксирует каждое ваше движение, поэтому очень важно закрепить хорошие привычки.
2 Сценарии
В качестве примера рассмотрим этот сценарий: представьте, что вы игрок в регби высокого уровня. Вам нужно быстро изменить направление и прыгнуть в захват, чтобы остановить игрока соперника, пытающегося прорваться мячом к линии попытки.
- Плохое движение: Вы видите своего противника на расстоянии, но теряете долю секунды, делая ненужный шаг из-за плохой механики маневренности и ускорения. Вы пропустите подкат.
- Оптимальное движение: Хорошая ловкость и механика ускорения позволяют быстро добраться до противника, не теряя времени и движений. Вы создаете спасательную снасть.
Давайте останемся на поле для регби и попробуем другой сценарий. Зверь противника бросается на вас. Вы готовитесь к мощному удару.
- Плохое движение: Вы потратили годы на тренировки, но уделяли больше внимания тому, делаете ли вы 5 x 5 или 4 x 10, чем тому, как вы поднимаете и почему. Вы не сосредоточились на базовой механике подъема. Зверь лучше тебя. Ты рассыпаешься.
- Оптимальное движение: Ваши силовые тренировки сосредоточены на создании жесткого, нейтрального туловища, независимо от того, поднимаете ли вы 50 кг или 150 кг. Ваше тело понимает и знает, что делать, когда сталкивается с внешними силами сжатия, сгибания, разгибания и вращения. Ты стоишь крепко, а зверь отскакивает от тебя.
Ваша способность генерировать или перераспределять силу и эффективно двигаться развивается благодаря вашим тренировкам в тренажерном зале или на поле. Слишком часто эти возможности снижаются из-за плохой расстановки приоритетов, как показано в этих двух сценариях.
Что действительно важно
Многие спортсмены ошибочно полагают, что вес, количество повторений и выполнение задач должны быть их главными приоритетами Нагружайте штангу, делайте количество повторений и выполняйте подход. Такой подход приводит к проблемам. Избитые суставы, боли в спине, бесполезная сила и плохая подвижность. Как спортсмен, вы не можете себе этого позволить. Тренажерный зал - это контролируемая среда. Это место, где можно стать более крепким и выносливым. Это не место, чтобы принимать больше хитов.
Позиционирование, диапазон движений и контроль должны быть приоритетами каждого движения, которое вы выполняете в тренажерном залеСосредоточьтесь на них, и вы будете наращивать сильные, спортивные мышцы, открывая при этом свою способность двигаться свободно и мощно. Если вы можете поднять 152,5 кг в 6 повторениях, жим лежа 1,75 x BW (вес тела), прыжок на ящик на 37 дюймов и становую тягу 195 кг лишь с небольшим округлением спины - знайте, что эти показатели не имеют значения ни на поле, ни в реальной жизни. Поле все равно, соответствует ли ваша сила силе пауэрлифтера, игрока из другой команды или тому, что интернет говорит, что вы должны поднимать.
Спортивные и функциональные движения ценят только следующее
- Способность ускоряться и замедляться на очень коротком расстоянии.
- Возможность быстро менять направление.
- Быстрое выражение силы (власти).
- Способность свободно и мощно двигаться в полном диапазоне движений.
- Способность наносить и принимать мощные удары (борьба или блокирование в спорте со столкновением или удары из повседневной жизни)
- Сохранение сильной позиции для создания силы и сопротивления в определенных ситуациях.
Общим для всех качеств в этом списке является то, что они требуют понимания позиционирования, движения, механики и контроля. Как упоминалось ранее,когда эти ключевые компоненты изучены и отработаны в тренажерном зале, они станут вашими стандартными на поле Другими словами, вы бессознательно примете эти сильные позиции, когда будете под давлением, утомленным или готовым дать или принять удар.
Я не предлагаю вам избегать поднятия тяжестей. Я говорю, что вы должны отдавать приоритет качеству движений. Сначала продемонстрируйте, что у вас есть контроль, позиционирование и диапазон движений, а затем добавляйте силу. Если вы можете поднимать большие веса с хорошей механикой, поле для вас.
Принципы в действии: разработайте собственную программу
Любая программа, разработанная для того, чтобы оказать положительное влияние на вашу производительность, должна фокусироваться на основных моделях движений: приседаниях, шарнирах, жиме и подтягивании. Сначала вставьте шаблон движения, а затем добавьте силу и мощность.
Ваша программа должна быть направлена на то, чтобы вы
- Приседания со штангой на груди тяжелые веса в полной амплитуде движения без потери постуральной целостности (оставаясь в вертикальном положении, ноги прямые, колени разведены в стороны)
- Тяга тяги с нейтральным позвоночником. Эта нейтральная позиция должна строго соблюдаться. Если есть какие-либо отклонения от нейтрального позвоночника, остановитесь и перезагрузите.
- Толкание нажатием is является высшим выражением передачи силы от ног через туловище к верхней части тела. Это должно быть вашим основным жимовым упражнением.
- Вертикальное и горизонтальное вытягивание. Следует использовать подтягивания, тяги одной рукой и тяги в наклоне.
- Прыжки и взятия на грудь штанги. Как только ваши базовые схемы и механика приземления будут усовершенствованы, вы сможете переходить из одной позиции в другую с помощью взрывного движения.
Победные дополнения: ловкость и скорость/ускорение
Многие тренировочные программы включают в себя упражнения на ловкость, подготовленные с использованием следующего определения ловкости: способность неоднократно быстро перемещаться к нескольким конусам в контролируемой среде. В последний раз, когда я смотрел спорт, я не видел ни одного конуса на поле, а также не видел, чтобы одна команда сообщала другой, где и когда нужно изменить направление.
Упражнения на ловкость должны быть разработаны следующим образом: быстрое движение всего тела, которое требует от вас ускорения, замедления и изменения направления в ответ на то, что вы видите или слышите. Упражнения на ловкость должны требовать, чтобы вы реагировали на получаемые инструкции (слух) и/или на визуальные сигналы (движение противников и товарищей по команде или указание тренера) Имейте это в виду при разработке собственного упражнения. На проектирование уйдет лишняя минута, но это будет намного эффективнее.
Скорость является победителем игры и имеет прямое отношение к механике. Если вам не посчастливилось получить доступ к тренеру, разбирающемуся в механике спринта, снимите на видео свой спринт и сравните свою механику с механикой Усэйна Болта. Вам не нужно быть технически выдающимся спринтером, но уделяя внимание улучшению движения коленом, восстановлению пятки, маху руками и выравниванию туловища, вы сократите решающую долю секунды вашего спринта и станет разницей между высвобождением и попаданием на палубу.
Внедрите хорошую механику, и вы будете бессознательно воспроизводить ее при беге по полю, будь то удерживание мяча или веса или погоня за противником. Ваше тело поймет это. Цель состоит в том, чтобы иметь оптимальный спринт, чтобы ваше тело максимально точно воспроизводило механику в игре или соревновательной среде.
Шаблон перед силой
Спортивные результаты и мастерство улучшаются, становясь сильнее и мощнее в ключевых движениях. Вы должны иметь шаблон движения, прежде чем сможете стать сильным и могущественным в нем. Сосредоточьтесь на механике, контроле, позиционировании и диапазоне движений, прежде чем тщательно изучать протокол сетов и повторений или нагружать штангу дополнительным весом. Это подход к качеству движения, который дает наибольший краткосрочный и долгосрочный успех.