Вот что вам нужно знать
- Идеальная палеодиета для лифтеров – это диета пещерного человека с повторным введением нескольких крахмалистых углеводов и тренировочного питания для поддержки силовых тренировок.
- Нет такого понятия, как незаменимые углеводы, но скажите это парню, который совмещает большое количество анаэробных тренировок с отсутствием углеводов и чей динь-дон безжизненен уже год.
- Анаэробный путь производства энергии основан на глюкозе/углеводах. Мышечные сокращения высокой интенсивности требуют глюкозы.
- Истинная ценность предкового подхода к питанию заключается в том, что он сокращает рацион обычного человека.
Давайте сделаем это проще. Оптимальный подход к питанию для слияния здоровья с улучшением физической формы и производительности заключается в том, чтобы следовать диете, основанной на пещерном человеке - животным белкам и овощам, без вредной пищи - с повторным введением нескольких избранных крахмалистых углеводов и питанием перед тренировкой для поддержки силовых тренировок. Вот и все.
Это обновленная версия классического плана питания "Не ешь дерьмо, адаптируй макронутриенты к требованиям твоего современного вида спорта". И хотя мейнстрим начинает завоевывать популярность, о чем свидетельствуют легионы новообращенных палео, которые размышляют о том, был ли у пещерного человека доступ к рисовым лепешкам или лебеде, пыль еще далеко не улеглась. Многие офисные работники по-прежнему придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, которая лучше подходит для спортсменов, а многие силовые тренеры придерживаются диеты без углеводов, которая больше подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Принцип конкретности был утерян в догматическом опровержении, и люди по всем направлениям чертовски запутались.
Размышление о палео
Что теряется во всех этих интеллектуальных понтах и академических позах, так это то, что должно быть истинной целью любого преподавателя – дать людям простые, эффективные, действенные стратегии, которые помогут им добиваться результатов в реальном мире.
Итак, давайте позволим гуру разобраться в диетическом превосходстве. Вы должны сосредоточиться на поиске наиболее эффективного пути, учитывая вашу индивидуальную ситуацию и цели.
Путь Палео
Тема пещерного человека - простая тема. Это работает практически для всех, от продвинутых спортсменов, которых фитнес-индустрия перегрузила информацией, до полных новичков, которые мало знают (или не заботятся) о питании и нуждаются в простом подходе, чтобы начать.
Палео упрощает слишком сложное и дает людям действенные шаги вместо того, чтобы замереть в «параличе от анализа», слушая научные дебаты. Откажитесь от переработанного мусора и ешьте больше растений и животных. Бьюсь об заклад, 90% людей пройдут 90% пути.
Палео называет чушью большую часть индустрии «здоровья», которая охотится на неосведомленных потребителей. Органическое дерьмо остается дерьмом. Безглютеновое дерьмо все еще дерьмо. Органическое безглютеновое печенье по-прежнему остается печеньем и не так уж полезно для вашего здоровья или состава тела. Дикий лосось и шпинат также не содержат глютена.
Но судя по всему, в некоторых элитарных спортивных и академических кругах нельзя даже сказать мир "палео" или "пещерный человек". Это сделало бы вас менее передовым или продвинутым и, конечно же, не дало бы вам доступа к V. I. P. вечеринки, где каждый кругом дергается за свои удостоверения. Итак, у нас есть цветистый язык, излишне технические стратегии диеты и одержимость мелочами. Разве ты не заинтересован в том, чтобы сделать дерьмо?
В то время как наука, стоящая за ними, невероятно сложна, и на ее полное освоение может уйти целая жизнь, самые эффективные диеты и программы тренировок – самые простые на бумаге.
Загрузка и прочая хрень
Диетические показатели - самая важная переменная для получения правильных результатов в телосложении, поэтому, если это все, что вас действительно волнует (это все, о чем я тоже заботился, когда мне было 20 лет), тогда дерьмо: ешьте любую нездоровую пищу, которую хотите. Но это не обязательно объединяет ваши цели в телосложении с долгосрочным улучшением здоровья.
Возьмите это от кого-то, кто работал с клиентами всех возрастов и бывшими спортсменами, которые испортили себя неосведомленными или экстремальными методами. Важен кумулятивный эффект вашей диеты на протяжении всей жизни, а не какие-то 10-недельные сроки. Серж Нюбре однажды сказал: «Все болезни происходят от еды». Я думаю, что генетика и окружающая среда тоже играют роль, но еда - это то, что вы можете полностью контролировать.
Помимо теории, маркетинговых материалов, «учебных войн» и указания на одного генетически одаренного парня, который может это провернуть, вы не можете сказать мне, что, когда вы отстраняетесь от всего этого и просто руководствуетесь чистым здравым смыслом, вы думаете, что загрузка дерьма каждый день может быть полезна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Есть много спортсменов, которые отлично выглядят снаружи, но внутренне несостоятельны. Они чрезвычайно вредны для здоровья и имеют побочные эффекты, такие как нарушения сна, депрессия, повышенные факторы риска заболеваний, нарушения обмена веществ и расстройства пищеварения. Вы когда-нибудь задумывались, почему в фитнес-индустрии так много членов? Может быть, это часть этого.
Нравится вам это или нет, выбор продуктов питания важен для улучшения общего состояния здоровья. Если вы все еще хотите есть пиццу и тарталетки каждый день, будьте моим гостем.
Низкое содержание углеводов для домоседов
Подход палео, конечно, не единственный, и это определенно не единственный метод, который я использую, но он эффективен для определенных демографических групп.
Ведущий малоподвижный образ жизни человек не тренируется и не сжигает запасы мышечного гликогена (300-500 граммов), поэтому ему не нужно беспокоиться о их ежедневном пополнении. Диеты с высоким содержанием углеводов (300 граммов и более) больше подходят для спортсменов и регулярно занимающихся спортом, которые подвергаются циклическому истощению и восполнению запасов мышечного гликогена..
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, действительно нужно беспокоиться только о том, чтобы обеспечить достаточное количество углеводов для поддержания запасов гликогена в печени, которые регулируют нормальный уровень сахара в крови и питают мозг и центральную нервную систему в состоянии покоя. Этого можно достичь, потребляя примерно 100 граммов углеводов в день. Вам не нужно ничего запоминать; просто помните, что спортсмены и лифтеры могут потреблять гораздо больше углеводов, чем офисные работники.
Вот почему исследования показывают, что диета пещерного человека с низким содержанием углеводов может быть лучшим подходом к улучшению состава тела и биомаркеров здоровья для людей с ожирением, резистентностью к инсулину и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Отправить сообщение
Если у вас сильный избыточный вес, резистентность к инсулину и/или вы ведете малоподвижный образ жизни, палеодиета может быть для вас лучшим подходом в настоящее время. Перейдите в режим дефицита калорий, ешьте достаточное количество белка, получайте примерно 100 граммов углеводов из овощей и цельных фруктов, а остальные калории восполняйте за счет полезных жиров.
Где все культы ошибаются
Давайте поговорим о палеодиете с точки зрения ее наиболее общепринятой и известной версии – с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров (употребляйте животный белок, некрахмалистые овощи, цельные фрукты и полезные жиры).
Единой «палео» диеты не существует, а выбор продуктов питания и процентное содержание макронутриентов различаются в зависимости от периода времени и региона (инуиты по сравнению с китаванцами и т. д.). Я знаю, что это несправедливо по отношению ко всему движению за палео, но эта статья посвящена упрощению и предоставлению людям действенных стратегий, а также изложению их в знакомых им терминах.
Конкретность имеет значение
Проблема возникает, когда любой подход к питанию становится религиозным культом – оголтелые учителя проповедуют его как единственный путь без каких-либо модификаций, основанных на индивидуальных целях; фанатичные последователи, осуждающие все остальные методы; студенты с промытыми мозгами, которые могут препятствовать их прогрессу или даже причинять себе вред, догматически придерживаясь принципов негибкой системы, внушая страх, что, если крахмалистый углевод когда-либо коснется ваших губ, гнев четырех ветров обрушится и разрушит вашу деревню.
Вы никогда не сможете меня убедить, что 300-фунтовый, тучный, резистентный к инсулину, малоподвижный офисный работник, пытающийся спасти свою жизнь, должен есть то же самое, что и обычный тренирующийся или спортсмен, который хочет достичь максимальной физической формы. Тем не менее, это то, во что вы должны верить, если вы верите в догматическую приверженность универсальной «системе». Вырезание печенья работает только в сфере производства печенья.
Истинная ценность пещерного или предкового подхода к питанию заключается в том, что он исключает из рациона обычного человека – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, трансжиры, растительные масла с высоким содержанием n-6 и т. д. – а не в религиозной приверженности одной конкретной модели распределения макронутриентов независимо от индивидуального уровня активности, метаболического состояния или целей.
Почему? Потому что 100% палео-питание (как его чаще всего определяют) просто не учитывает различия в уровнях активности, индивидуальных метаболических факторах, общем состоянии здоровья и различиях между средним и элитным телосложением или целями производительности.
Крахмалистые углеводы и предотвращение синдрома тощих и толстых
Животные и растения обеспечивают нас незаменимыми аминокислотами, незаменимыми жирными кислотами и микроэлементами, необходимыми для выживания и нормального функционирования. Все остальное связано с обеспечением нас энергией, необходимой для нашей повседневной деятельности.
«Добавленные жиры» являются источником энергии, а не важным питательным веществом. Это может быть хорошо или плохо в зависимости от ваших общих потребностей в калориях и целей, а также от состава остальной части вашего рациона. Крахмалистые углеводы являются источником энергии, а не необходимым питательным веществом. Это может быть хорошо или плохо в зависимости от типа и количества тренировок, которые вы проводите. Здоровое и активное человеческое тело легко адаптируется и может преуспеть в любом из них.
Низкоуглеводные диеты отлично подходят для определенных демографических групп – ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением, резистентных к инсулину и т. д. – поэтому они должны быть статусом по умолчанию, вероятно, для 70% нашего населения.
Тем не менее, упражнения создают уникальную метаболическую среду, измененное физиологическое состояние и изменяют то, как ваш организм перерабатывает питательные вещества как во время активности, так и в течение 48 часов после завершения тренировки. Если вы интенсивно тренируетесь три или более дней в неделю, то ваше тело практически 100% времени находится в режиме восстановления. Он находится в измененном физиологическом состоянии 100% времени, и его потребности в питании полностью отличаются от потребностей популяции домоседов.
В контексте спортивного питания углеводы считаются условно незаменимыми. Я понимаю, что не существует такой вещи, как незаменимые углеводы, но скажите это парню, который совмещает большое количество анаэробных тренировок с отсутствием углеводов и чей динг-дон безжизненен в течение года, или девушке, у которой уровень щитовидной железы и обмен веществ резко упали.
Я считаю, что потребление крахмалистых углеводов должно быть напрямую связано с уровнем вашей высокоинтенсивной активности, сжигающей гликоген. Жиры должны быть скорректированы соответственно вверх или вниз, чтобы оставаться в рамках выделенных калорий. Если программа тренировок другая, то и диета должна быть другой. Помимо диетических догматических убеждений, это просто здравый смысл.
Анаэробный путь производства энергии основан на глюкозе/углеводах. Он не может использовать липиды или кетоны. В то время как тело может использовать жирные кислоты в качестве топлива в состоянии покоя (и кетоны мозга), и даже те, кто тренируется только в аэробной зоне, могут «адаптироваться к жиру», для высокоинтенсивных мышечных сокращений требуется глюкоза.
Поэтому хроническое истощение углеводов в сочетании с анаэробными тренировками может снизить производительность и в конечном итоге привести к потере мышечной массы: синдрому скинни-жира. Организм расщепляет аминокислоты в качестве резервного топлива, чтобы обеспечить необходимую глюкозу для подпитки высокоинтенсивной деятельности. Вы знаете, как говорят, что жиры и кетоны более «сберегают мышцы», чем углеводы? Не обязательно, если учитывать анаэробные тренировки.
А низкоуглеводные диеты в сочетании с последовательной высокоинтенсивной активностью могут иметь много метаболических, гормональных и физиологических недостатков, включая нарушение выработки щитовидной железы, низкий уровень тестостерона и полового влечения, снижение скорости метаболизма, потерю мышечной массы, синдром тощего жира, бессонницу, депрессию, раздражительность и низкий иммунитет.
Для тех, кто боится углеводов во время фазы сжигания жира, просто помните, что общее количество калорий по-прежнему является самым важным шагом. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, сохраняя при этом относительный дефицит калорий, вы все же можете включить в рацион немного крахмалистых углеводов, теряя при этом значительное количество жира.
Гибридный подход
Используйте палео-диету в качестве базового шаблона для выбора продуктов питания, исключив рафинированные/обработанные продукты и сделав упор на животных и растениях. Добавьте немного крахмалистых продуктов, чтобы поддерживать силовые тренировки. Постарайтесь свести к минимуму сахар, глютен, антипитательные вещества и токсичные соединения. Остаются корнеплоды (ямс, сладкий картофель, обычный картофель) и белый рис. Может быть, вы хорошо относитесь к глютену или молочным продуктам, но большой процент людей этого не делает. Протестируйте и оцените, что работает лучше всего.
В качестве простого образовательного шаблона, который так же легко запомнить, как и палеодиету, я рекомендую традиционную японскую деревенскую диету, которая состоит из рыбы и мяса, яиц, некрахмалистых овощей, цельных фруктов, риса и корнеплодов.
Меня не волнует, является ли это исторически или антропологически точным (то есть, что на самом деле ела какая-то деревня в 1678 году по сравнению с тем, что ела какая-то деревня в другом регионе в 1594 году), это предназначено только для использования в качестве простого инструмента, чтобы дать людям действенные стратегии.
Если вы не хотите чувствовать, что вы «превращаетесь в японца», диета ирландского фермера (мясо и картофель), диета окинавцев (свинина, овощи и сладкий картофель) и китаванская диета (рыба, фрукты и корнеплоды) - другие хорошие примеры и шаблоны. Углеводная диета минус рафинированное дерьмо - вот общая тема.
Отправить сообщение
Естественный стандарт бодибилдинга с дефицитом калорий, достаточным количеством белка, овощей и цельных фруктов для питательных микроэлементов, умеренным количеством жира в качестве побочного продукта источников животного белка и небольшим количеством крахмала для поддержки анаэробных тренировок (с корректировкой вверх или вниз в зависимости от прогресса) в сочетании с силовыми тренировками, основанными на гипертрофии, намного лучше для потери жира, чем нынешняя тенденция диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в сочетании с перекрестными тренировками и тренировочными лагерями.
Найди способ победить
Я призываю вас взять на себя личную ответственность и поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего. Не уподобляйтесь птенцу, ожидающему, когда его накормят тем, что срыгивает для вас мама.
Возможно, вы считаете, что не занимаете позицию. Может быть, вы считаете это наукой. Я считаю это найти то, что работает. А с точки зрения истинного применения научного метода, даже выводы исследования на самом деле дают вам только шаги с первого по третий: вопрос, гипотезы и предсказание. Каждый человек должен выполнить шаги четыре и пять - тестировать и анализировать - самостоятельно.
Вы должны использовать науку и системы, чтобы дать себе обоснованную отправную точку, но не цепляйтесь догматически ни за что, независимо от источника. Просто найдите способ победить.