С тех пор, как я работаю тренером, люди выполняли множество основных упражнений в тренажерном зале. На самом деле, поиск в Интернете даст вам бесчисленное множество статьи, видео и веб-сайты, посвященные основным тренировкам. Когда я только начал тренироваться, люди делали старомодные приседания, и на этом все. Но это устарело, так как это явно упражнение на сгибатели бедра, и люди хотели действительно нацелиться на это ядро. Затем я начал видеть, как люди делают все более и более экзотические вещи, чтобы воздействовать на эти неуловимые мышцы.
Эволюция работы с кором пошла в этом направлении по нескольким причинам. Во-первых, то, что большинство из нас называет «кором», является важной частью тела, которая помогает мы остаемся сильными и здоровыми. Во-вторых, ни одно из традиционных упражнений не изолировало основные мышцы, что очевидно любому, у кого есть пара глаз. В-третьих, давайте посмотрим правде в глаза, хороший набор основных мышц сексуален для большинства из нас. Проблема в том, что обзор, опубликованный в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning, ставит под сомнение практически любые рекомендации по этому вопросу.
У исследователей была простая цель: они хотели знать, какие упражнения воздействуют на ядро лучше всего. В частности, они изучили все доступные исследования по изучению электромиографических (ЭМГ)) активность многораздельной поясничной, поперечной и квадратной мышц поясницы.
Возможно, это было много разговоров о физических упражнениях. Тестирование активности ЭМГ просто означает, что они наблюдали электрические импульсы мышц. Чем больше электрическая активность, тем сильнее работают мышцы. Что касается этих трех мышц, то они являются одними из самых глубоких мышц кора, которые у вас есть. На самом деле, у него не больше ядра, чем у этих мышц.
И то, что они нашли, было, честно говоря, большим количеством мусора и какой-то антиклиматики. Из почти 3000 потенциальных исследований они обнаружили, что только семнадцать соответствовали их критериям. Не то чтобы у них были строгие критерии - исследования просто должны были быть исследованиями ЭМГ на здоровых взрослых, выполняющих упражнения, которые люди могли бы делать в спортзале. Главный вывод заключался в том, что по этой теме мало исследований, поэтому не слушайте ни одного тренера, который говорит вам обратное.
Семнадцать релевантных исследований, которые они рассмотрели, не были идеальными по дизайну, но одна последовательность казалась правдой. Из всех упражнений, будь то приседания, планка, тренировка на нестабильной поверхности и так далее, лучшими упражнениями для кора являются - барабанная дробь, пожалуйста - базовые упражнения со свободным весом, не нацеленные на кор. Верно, становая тяга и жим над головой лучше, чем кранчи с мячом или позы йоги.
Мышцы, выбранные исследователями, трудно поддаются ЭМГ, и это те мышцы, которые удерживают ваши внутренности вместе, поэтому результаты этого исследования имеют смысл. Но кажется весьма правдоподобным, что когда мои приятели старой школы ответили «приседания» на вопрос «какое лучшее упражнение для пресса?» они могли быть правы. Одно можно сказать наверняка: необходимы дополнительные исследования, чтобы быть уверенным в ответе.