Жим лежа - это обычное упражнение, используемое для укрепления верхней части тела.
Вплоть до подъема популярности жима лежа в конце 1950-х эталоном силы был жим. Нажатие большого веса над головой развивает плечи и трицепсы, а при правильном выполнении задействует большую часть мускулатуры верхней части тела, например, спины. При выполнении стоя, пресс также задействует вашу нижнюю часть спины и брюшной пресс, что стабилизирует ваш торс. Сильные плечи и трицепсы способствуют сильному жиму лежа. Хотя точного соотношения не существует, могут применяться некоторые стандарты. Перед началом любой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Соотношение мужчин
Жим всегда меньше жима лежа, если нет, то с вашей техникой что-то серьезно не так. Согласно Марку Риппето и Лону Килгору в «Практическом программировании», если вы нетренированный человек, жим будет составлять 62,8 процента от вашего жима лежа. Если вы начинающий лифтер, ваш жим от плеч будет составлять 67 процентов от вашего жима лежа. Если вы атлет среднего уровня, вам следует жать не менее 68,8% от плоской скамьи. Как продвинутый атлет, вы должны жать 59,8% своего жима лежа, а если вы элитный атлет, ваш жим плечами должен составлять не менее 63,5% от вашего жима лежа.
Соотношение женщин
Нетренированная женщина в среднем выполняет 62,9% жима лежа над головой. Если вы начинающая женщина, вам следует жать примерно 67,1 процента от вашего жима лежа. Как атлетка среднего уровня вы должны выполнять жим лежа на 67,5% лежа. Когда вы станете продвинутой атлеткой, вы должны выполнять жим не менее 69,8% от вашего жима лежа. Спортсменка высокого уровня должна жать не менее 73,2 процента от своего максимального количества повторений на горизонтальной скамье. Все числа представляют данные, основанные на однократных попытках, независимо от пола или веса.
Причины несоответствия
Когда вы выполняете жим лежа, ваши плечи и туловище устойчивы, потому что скамья поддерживает вас. Когда вы стоите, ваш живот и поясница должны сильно сокращаться, чтобы стабилизировать туловище при нажатии над головой. В то время как широкие мышцы спины в определенной степени активны в обоих подъемах, широчайшие мышцы спины, самые широкие мышцы спины, функционируют не только как часть начального толчка, но и для стабилизации плеч при нажатии над головой. Даже мышцы верхней части спины должны работать, чтобы стабилизировать руки, когда вы толкаете штангу над головой.
Устранение несоответствия
Все мышцы, используемые в жиме, в определенной степени используются в жиме лежа, и обратное также верно. При выполнении жима плечом опорные мышцы просто должны работать усерднее, а это может привести к большему расхождению. Улучшения в жиме проработают мышцы, стабилизирующие туловище, в большей степени, чем жим лежа. Улучшения в жиме лежа укрепят только некоторые мышцы, используемые в жиме с плеч. Таким образом, жим над головой улучшит ваш жим лежа больше, чем жим лежа улучшит ваш жим от плеч.