Вы мечтаете удобно сидеть на полу, вытянув ноги перед собой? Или, может быть, у вас есть более высокие цели, например, возможность согнуться вперед, широко раздвинув ноги и приблизив грудь к полу, но как бы вы ни старались и как долго ни растягивались, ничего не происходит. Вы остаетесь (в основном) в вертикальном положении, ваши мышцы отвергают положение, в которое вы пытаетесь их поместить, сообщая о своем дискомфорте.
Вы мечтаете удобно сидеть на полу, вытянув ноги перед собой? Или, может быть, у вас есть более высокие цели, например, возможность согнуться вперед, широко раздвинув ноги и приблизив грудь к полу, но как бы вы ни старались и как долго ни растягивались, ничего не происходит. Вы остаетесь (в основном) в вертикальном положении, ваши мышцы отвергают положение, в которое вы пытаетесь их поместить, сообщая о своем дискомфорте.
Вы мечтаете удобно сидеть на полу, вытянув ноги перед собой? Или, может быть, у вас есть более высокие цели, например, возможность согнуться вперед, широко раздвинув ноги и приблизив грудь к полу, но как бы вы ни старались и как долго ни растягивались, ничего не происходит. Вы остаетесь (в основном) в вертикальном положении, ваши мышцы отвергают положение, в которое вы пытаетесь их поместить, сообщая о своем дискомфорте.
Движение бедрами
Когда вы думаете о движении ваших бедер, вы, вероятно, думаете о том, в какое положение может легко перейти ваша нога. Хотя это определенно одна часть движения, давайте быстро рассмотрим, как работает тазобедренный сустав.
Может быть, вы не понимаете, о чем я говорю, потому что вы можете легко согнуться вперед, грудью на земле. Тем не менее, вы все равно можете продолжить чтение, потому что высока вероятность того, что в какой-то момент вы встретите кого-то, кто изо всех сил пытается сидеть на земле, ограниченный отсутствием движения и контроля над моторикой.
Таз также движется вокруг бедренной кости различными способами. Это также форма подвижности бедра.
Попробуйте это: встаньте на колени, возможно, на одеяло или что-то, что поддерживает ваши колени. Теперь сделайте шаг левой ногой вперед и перенесите большую часть веса на правое колено. Сколько способов вы можете двигать вокруг правого колена?
Головка бедренной кости, длинная бедренная кость, встречается с тазом в аккуратно сконструированной чаше, называемой вертлужной впадиной.1 Вертлужная впадина расположена немного впереди таза, в место, где сходятся три кости, образующие таз. Бедренная кость действительно движется во всех направлениях внутри сустава, что позволяет ноге двигаться в разных направлениях.
Вы также можете попробовать принять положение рук и коленей, поставив колени прямо под бедрами. Начните с вращения таза вниз и вверх. Теперь откиньте таз назад и немного вправо. Попробуйте пойти налево. Идите по кругу. Вы начинаете чувствовать, как эти движения на самом деле мобилизуют тазобедренный сустав?
Почему это важно? Потому что, когда вы сидите на полу с отведенным назад тазом из-за того, что вам не хватает контроля/осознания/силы/гибкости, чтобы двигать таз вперед, вы можете провести следующие 12 месяцев, усердно растягивая подколенные сухожилия, и все равно никогда не почувствуете себя по-настоящему комфортно.
Шаги по улучшению сгибания бедра
Хорошо, так что вы должны сделать, чтобы улучшить сгибание бедра?
- Шаг первый: научитесь чувствовать, как ваш таз движется вокруг бедер.
- Шаг второй: научитесь изолировать движения бедер в положении сидя.
- Шаг третий: используйте новообретенный контроль над тазом, чтобы найти движение вперед в сидячем положении.
Мы начнем с первого шага, улучшая ваше ощущение движения таза вокруг бедер. Поскольку цель состоит в том, чтобы сделать это сидя, может оказаться полезным несколько опорных точек в области таза, первой из которых являются седалищные бугры.
Когда вы сидите, в нижней части таза есть два костных выступа, которые служат точками крепления для нескольких мышц. Это ваши седалищные бугры или седалищные кости.2
Они обеспечивают сенсорную обратную связь с нервной системой о том, где в пространстве расположен таз. Возможность чувствовать эти две кости, когда вы сидите в кресле, значительно облегчает понимание того, как двигается таз, когда вы наклоняетесь вперед.
В приведенных ниже упражнениях я двигаю таз вперед, назад и по кругу, сидя. Я чередую ногу, которую я скрестил сверху, и когда я двигаюсь по кругу, я двигаюсь вокруг седалищных костей.
Если ваш таз не может вращаться вокруг бедренной кости, вы будете сгибаться где-то еще, скорее всего, в месте, где таз соприкасается со спиной в крестцово-подвздошном сочленении. Это не обязательно плохо, это просто приводит к дополнительной работе. Это менее экономично и ограничит ваш потенциал мобильности.
Еще один способ приблизиться к ощущению таза - почувствовать, как таз движется в пространстве. Я имею в виду, что если вы можете различать движения таза, когда у вас меньший контакт с полом, велики шансы, что вы сможете контролировать движения своего таза, когда у вас много контакта.
Попробуйте это: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на две передние бедренные кости. Аккуратно опустите нижнюю часть спины к полу. Что происходит с областью под руками? Две кости, вероятно, чувствуют, как будто они движутся вверх к вашим ребрам. Теперь прогнитесь в пояснице от пола. Что сейчас делают твои руки? Вероятно, им кажется, что они удаляются от ребер.
То же самое можно делать в разных позициях, изолируя движения таза и приближаясь на один шаг к реализации своих навыков тверка.
Ваш таз во время сидения
Теперь, когда вы можете чувствовать, как ваш таз движется в различных положениях, давайте вернемся к тому, как все это работает в положении сидя.
Если вы садитесь и сразу же чувствуете, что ваш таз откатывается назад, округляя поясницу, сядьте на одеяло, книгу или очень маленькую ступеньку. Можете ли вы предотвратить скатывание таза назад в слегка приподнятом положении?
Если ответ положительный, это станет хорошей стартовой позицией. Если вы все еще чувствуете, что ваш таз откатывается назад, и вы не можете это предотвратить, поднимитесь немного выше.
Подпорки являются временными и являются инструментами, которые позволяют вам почувствовать, что такое чистое сгибание бедра, и позволяют вам устроиться поудобнее и развить необходимую силу и моторный контроль, чтобы перевести движение в другие положения.
Что значит не перекатывать таз назад
- Помните седалищные кости, о которых мы говорили ранее? Посмотри, сможешь ли ты найти место, где ты чувствуешь, как эти две кости врезаются в землю.
- Как только вы это сделаете, вытяните ноги вперед и широко, чтобы они были расставлены. Как правило, легче научиться действию, необходимому для сгибания бедра, с широко расставленными ногами, чем со сведенными, поэтому мы начнем здесь.
- Поместите руки на две передние бедренные кости. Если они отодвинутся назад, в сторону от ваших пальцев, что произойдет с вашим тазом? Куда уходит вес, впереди или позади седалищных костей? А ты приблизился или отдалился от своих ног?
- Теперь позвольте двум передним бедренным костям двигаться вперед, к пальцам, и вниз, к бедрам. Ваш торс тоже будет двигаться вперед.
На что это похоже? Куда смещается вес в области таза? Вы чувствуете, как вы перекатываетесь перед своими седалищными костями, даже если это совсем немного? А ваш торс немного приближается к бедрам?
Пройдите туда-сюда между двумя позициями несколько раз, просто чувствуя, что происходит в тазу и как движется ваш торс
Встаньте на колени, держа руки на двух передних бедренных костях. Можете ли вы сделать то же самое движение в этом положении, позволяя области под руками двигаться к ребрам, а затем от них? Можете ли вы почувствовать, как таз движется вокруг бедренной кости. Пройдитесь туда-сюда несколько раз, разъясняя, каково это - двигать тазом изолированно.
Теперь, когда у вас есть представление о том, как изолировать и чувствовать таз в положении сидя, пришло время повысить выносливость в этом положении. Вот, собственно, и вся гибкость - способность комфортно удерживать определенное положение или форму в течение определенного периода времени.
Насколько вам нужна гибкость, зависит от ваших целей. Всем нам может быть удобно лежать на полу, поэтому я приведу пример с ногами, вытянутыми вперед и немного расставленными.
Узнайте свое положение таза
Чтобы по-настоящему завладеть позицией, нужно уметь там зависать. Если просто сидеть, вытянув ноги вперед, с не отведенным назад тазом - это вызов, то начните с этого.
Не забудьте опереться на что-нибудь, если у вас недостаточно сил, чтобы предотвратить откат таза назад
Позвольте туловищу двигаться в том же направлении, что и таз, чтобы вы не выгибали и не округляли спину - это как будто все тело движется в том или ином направлении. Думайте о том, что происходит в ваших тазобедренных суставах, когда вы делаете это - вы сгибаете бедро, когда двигаете таз вперед.
Как только это станет удобным (а так и будет, если вы будете практиковать это регулярно), начните исследовать возможности складывания вперед. Помните, движение начинается с таза.
В видео вы видите, что я начинаю с довольно вертикального туловища. Со временем я становлюсь более горизонтальным относительно земли. Я делаю это, возвращаясь к идее, что движение исходит от таза.
Как только таз немного перекатывается вперед в новое положение, я остаюсь там, то ли статично, то ли что-то делаю. В конце минуты я намного ближе к земле, чем в начале.