Научи меня подтягиваться. Научи меня подтягиваться!
Распространенная просьба многих нетерпеливых студентов - и их пузыри тут же лопаются, когда я объясняю, что не могу просто научить их подтягиваться. Что для того, чтобы подтянуться, могут потребоваться месяцы и месяцы тяжелой работы, прежде чем появится хоть малейший шанс, что они смогут поднять подбородок над перекладиной.
Но, как и все, что стоит в жизни, когда вам действительно нужно много работать для чего-то, вы оцените это еще больше, когда получите это. Или, как я люблю говорить, ничего стоящего никогда не бывает бесплатным.
Даже когда люди понимают и соглашаются с тем, что подтягиваться - это большой труд, я часто вижу, как они делают неправильную работу.
Вот что я имею в виду: в течение нескольких месяцев во время тренировок строгой тяги в моем спортзале моя клиентка, которая якобы посвятила себя совершенствованию своих подтягиваний, ударялась о перекладину и записывала несколько упражнений, которые я называю симуляцией строгой тяги. подъемы, когда она дергалась снизу, чтобы набрать обороты, а затем подтягивала колени к груди, чтобы подтянуть подбородок близко, но не полностью, к перекладине.
Неделями я пытался уговорить ее выбрать кольцевой ряд вместо того, чтобы укрепить фундамент, но она отказалась.
Я просто хочу поработать над настоящими строгими подтягиваниями, убеждала она.
Ну, на самом деле ты вообще не делаешь строгие подтягивания, я бы ответил.
Она продолжала игнорировать меня. Пока однажды другая женщина, которая в течение 12 месяцев занималась тягой на кольцах и тягой сидя, не запрыгнула на перекладину и не попробовала подтягиваться. Результат: Безупречное строгое подтягивание!
Мой упрямый клиент стал свидетелем того, как другая женщина подтянулась, и ее брови с любопытством нахмурились.
Возможно, в этом что-то есть.
Затем она подошла ко мне в новом свете. Она была готова сделать шаг назад, готова потратить время и намеренно нарастить силу тяги. И через четыре месяца она, наконец, смогла подтянуться по-настоящему строго.
Вот упражнения на строгую тягу с двумя разогревающими движениями, которые я дал ей, чтобы заставить ее работать над активацией широчайших мышц и ее строгой тягой, как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскостях.
Строгие подтягивания: разминка
Снежные ангелы лежа на животе: Это отличный способ разогреть широчайшие и плечи перед большой тягой. Добавьте 10 из них по 10 секунд на повторение к разминке.
Тяга с лентой врозь: Хотя и не все так сексуально, тяга с лентой врозь - это эффективный способ выполнить большое количество повторений с тягой и развить мышечную выносливость и даже силу в процессе.. Они также отлично подходят для здоровья плечевых суставов.
Во время разминки попробуйте приведенную ниже процедуру растяжки с резиной.
Строгие подтягивания: кольцевые тяги
Если вы находитесь под сложным углом, тяга на кольцах может быть такой же сложной, как и подтягивания. Ключевым моментом является сохранение идеального полого положения тела на протяжении всего движения. Попробуйте добавить темп (две секунды на тягу и две секунды на прижатие груди к кольцам), чтобы сделать это еще сложнее.
Выполните 3-5 подходов по 6-10 повторений.
Получение строгого подтягивания: 3 позиции в негативе
Держать подбородок над перекладиной и использовать негативы - всегда отличный способ нарастить силу. Мне нравится этот 3-позиционный негатив, когда вы держите подбородок над перекладиной в течение определенного времени, прежде чем опуститься, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем, наконец, медленно опускаете оставшуюся часть пути, прежде чем удерживать активное положение., положение мертвого виса.
Выполните 5 повторений этих 3-позиционных негативов, где вы задерживаетесь на 10 секунд в каждой позиции.
Строгие подтягивания: подтягивания на ящик
Подтягивания на ящик - эффективный способ заставить вас тянуть вертикально, что хорошо перерастет в подтягивания. Все, что вам нужно, это тяжелая стойка, штанга и коробка.
Выполните 5 подходов по 3-5 повторений.
Строгие подтягивания: тяга со скакалкой сидя
Держите их очень строгими и контролируемыми (как вверх, так и вниз). Я считаю, что размещение ног на коробке помогает мне не использовать бедра для импульса.
Выполните от 3 до 5 подходов по 3 повторения.
Строгие подтягивания: вспомогательная работа
Для дополнительной тяги после тренировки сделайте от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений тяги широчайших, или для дополнительной нагрузки, тяги широчайших с полым телом.