Попробуйте свои силы в песчаных колокольчиках, мешках с песком, гирях и ViPR
Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, есть вероятность, что вы не опробовали все доступное оборудование, тем более что большинство крупных спортивных залов постоянно обновляют то, что доступно их членам, в виде различных стилей тренировок. входить и выходить из моды.
Конечно, некоторые посетители тренажерного зала просто хватают все, что появляется в их спортзале, и пробуют, но если вы немного более осмотрительны и боитесь выглядеть дураком, потому что используете что-то неправильно, тогда стоит сначала посоветоваться.
DW Fitness First проводит занятия по упражнениям FGT Explore, чтобы помочь участникам освоить оборудование, которое они, возможно, раньше не использовали.
«FGT Explore позволяет участникам освоить фундаментальные приемы тренировок вольным стилем с использованием функционального оборудования, такого как ViPR, колокольчики, TRX и гири», - говорит Тим Эндрюс, руководитель сети спортивных залов в Великобритании.
“Цель состоит в том, чтобы участники работали с разными предметами комплекта по своему выбору во время каждого занятия, уделяя особое внимание совершенствованию формы и техники.»
Если в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вам нравится идея тренироваться с чем-то новым, попробуйте эту функциональную тренировку, разработанную Эндрюсом.
Тренировка
Обязательно разогрейтесь, выполнив статические и динамические растяжки, прежде чем приступить к основной части тренировки, которая включает в себя проработку четырех разных станций, прежде чем приступить к финишу. На каждой станции вы будете выполнять две минуты упражнения с собственным весом, чтобы отработать технику, которая поможет вам выполнить одну минуту аналогичного упражнения с оборудованием, которое вы, возможно, раньше не использовали. Вы завершаете каждую станцию одной минутой активного восстановления, выполняя упражнение с собственным весом, затем минуту отдыхаете и переходите к следующей.
Станция 1
1 Приседание для заключенных
Время2минОтдых 0сек
«Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и положите руки за голову», - говорит Эндрюс. «Держите грудь поднятой, а локти отведите назад. Наклонитесь в бедрах и опуститесь, пока бедра не станут параллельны земле, сохраняя спину прямой». Для начала оттолкнитесь пятками.
2 Приседания с мешком с песком, чистое
Время1минОтдых 0сек
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, чтобы взять сумку», - говорит Эндрюс. «Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, плечи должны быть перед сумкой, а руки вытянуты. Сохраняя прямую спину, встаньте и резко подтяните сумку к плечам. Вытянитесь, пожмите плечами и опуститесь вниз, чтобы поймать сумку, затем встаньте прямо.»
3 Приседание для заключенных
Время1минОтдых 1мин
Станция 2
1 Отжимание в боковой планке
Время2минОтдых 0сек
“Из положения для отжимания опустите грудь к полу, затем, когда вы отжимаетесь, перенесите вес тела влево, повернитесь вправо и поднимите правую руку так, чтобы она была направлена к потолку. примите положение боковой планки», - говорит Эндрюс. «Опустите руку обратно на пол и повторите то же самое для противоположной стороны».
2 Перетаскивание мешка с песком
Время1минОтдых 0сек
«Начните с позиции для отжимания, положив мешок с песком или колокольчик на пол слева от груди, на расстоянии вытянутой руки», - говорит Эндрюс. «Протяните правую руку к левой стороне тела, чтобы схватить мешок с песком и перетащить его на другую сторону тела. Затем протяни другую руку и вытащи его обратно.»
3 Отжимание
Время1минОтдых 1мин
Станция 3
1 Велосипедный кранч
Время2минОтдых 0сек
«Лягте на спину и заведите руки за голову, сцепив пальцы», - говорит Эндрюс. «Поднимите одну ногу над землей и полностью выпрямите ее. Поднимите другую ногу и согните колено к груди. Используйте корпус, чтобы подвести противоположное плечо к согнутому колену, стараясь соединить локоть и колено. Не волнуйтесь, если они на самом деле не соприкасаются! Опустите ногу и руку и повторите то же самое с противоположными конечностями.»
2 Сидячая байдарка ViPR
Время1минОтдых 0сек
«Сядьте, либо согнув колени и поставив ступни на землю, либо балансируя на попе, оторвав ступни от пола для более сложного варианта», - говорит Эндрюс.
“Перемещайте ViPR точно так же, как если бы вы катались на каяке: вы проводите вниз по одной стороне тела и, как только достигнете полного диапазона движений, проводите вниз по другой. Повторите плавными движениями.»
3 Велосипедный кранч
Время1минОтдых 1мин
Станция 4
1 Становая тяга на прямых ногах
Время2минОтдых 0сек
«Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа утяжеленную штангу хватом сверху», - говорит Эндрюс. «Слегка согните колени и наклонитесь к бедрам, чтобы опустить штангу, сохраняя спину прямой. Старайтесь опускаться до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, сделайте паузу, а затем медленно выпрямитесь обратно».
2 Гиря восьмерка
Время2минОтдых 0сек
«Поместите гирю между ног и примите стойку шире плеч», - говорит Эндрюс.«Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая спину ровной. Возьмите гирю и передайте ее в другую руку между ног. Принимающая рука должна вытянуться из-за ног, чтобы колокольчик двигался по восьмерке. Продолжайте передавать гирю из рук в руки вот так».
3 Становая тяга на прямых ногах
Время1минОтдых 1мин
Финишер
Повторите следующую схему из трех упражнений столько раз, сколько сможете за три минуты.
Прыжок с выпадом
Повторения по 3 с каждой стороны
Сделайте выпад вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем резко поднимитесь обратно в воздух и, находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы при приземлении вы могли сделать выпад на левой ноге.
Прыжок с колокольчиком
Reps 3
Встаньте, держа колокольчик перед талией. Подпрыгните в воздух, подхватив колокольчик над головой, и швырните его о землю. Приземлившись, присядьте и подберите колокольчик.
Боковая планка
Время 15 секунд с каждой стороны
Лягте на бок, поставив ноги вместе и положив одно предплечье прямо под плечо. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.