Поддерживающие силовые тренировки могут существенно улучшить ваш бег и помочь вам избежать травм - вот как добиться этих преимуществ
Неоднократные блокировки, которые мы пережили, привели к увеличению как количества людей, бегающих, так и количества тренировок, проводимых дома. Из этого следует, что многие начинающие бегуны выполняют домашние тренировки, предназначенные для поддержки этого бега, но бегуны печально известны тем, что не занимаются такого рода перекрестными тренировками.
Это ошибка, потому что, потратив немного времени на силовую и кондиционную работу наряду с бегом, вы не только улучшите свои результаты, но и снизите риск травм. Вам не нужно поднимать тяжелые веса или выполнять жестокие HIIT-тренировки, из-за которых ваши мышцы будут болеть на следующих нескольких пробежках - просто требуется умная, целенаправленная силовая работа.
Это особенно верно, если вы готовитесь к марафону, когда включение силовых тренировок в ваш распорядок дня жизненно важно для поддержки всего бега, который вы будете выполнять. Не всегда легко понять, что делать, поэтому мы были рады видеть, что фитнес-приложение Fiit запускает коллекцию Marathon Prep, включающую силовые занятия, пилатес и занятия по растяжке, предназначенные для бегунов.
Мы поговорили с тренером Fiit Шоном Казабом, который ведет силовые тренировки, о важности включения некоторых упражнений с отягощениями в ваши марафонские тренировки.
После этого у нас также есть домашняя силовая тренировка для бегунов от Эммы Кирк Одунуби, тренера по силовой и физической подготовке и бывшего тренера F45 Tooting, чтобы помочь всем - не только подписчикам Fiit или тем, кто готовится к марафону - наслаждайтесь преимуществами.
Почему важны силовые тренировки?
«Это разделено на две большие вещи», - говорит Казаб. «Номер один - это надежность и предотвращение травм. Люди часто связывают профилактику травм с такими вещами, как растяжка, но один из лучших способов предотвратить травмы - это силовые тренировки.
“У марафонцев основной причиной травм являются хронические травмы. Такие вещи, как колено бегуна, растяжение голени, проблемы с сгибателями бедра и проблемы с поясницей, часто вызваны тем, что ткани выходят за рамки того, что они обычно делают. Если вы укрепите эти ткани, они смогут выдержать больше.
“Номер два - это производительность. Экономия и эффективность бега - действительно важные факторы производительности. Например, если вы сможете укрепить корпус, это будет означать меньше нежелательных движений через живот и меньшие потери энергии. На короткой дистанции это, возможно, не имеет большого значения, но на длительном периоде, таком как марафон, эти небольшие потери энергии вырастут до чего-то весьма значительного.”
Какие тренировки вам следует пройти?
«По большей части силовые тренировки, которые я прописываю бегунам, аналогичны обычным силовым тренировкам», - говорит Казаб. «Если вы делаете приседания, выпады и становую тягу, это поможет вам нарастить сильный корпус и мышцы, необходимые для бега, например, ягодичные мышцы.
“Однако есть некоторые нюансы, о которых вам стоит подумать. Бег - это то, что вы бы назвали сагиттальной деятельностью: вы бежите только вперед, редко двигаетесь из стороны в сторону - и это движение очень повторяется. Бегуны не задействуют эти боковые мышцы, поэтому они становятся слабыми, а это приводит к долгосрочным травмам от перенапряжения. Заставить людей выполнять побочную работу - это действительно хорошо.
“Еще один нюанс - подбор упражнений для управления общей нагрузкой. Хороший тренер не будет давать вам, скажем, приседания на спине только потому, что это действительно хорошее упражнение. Приседания на спине - отличный способ улучшить силу ног, но они также серьезно утомляют вас. Вы сможете поднять большой вес, и чем больше веса вы поднимете, тем большую системную усталость - усталость всего тела - вы получите.
“Силовая тренировка марафонца должна включать в себя много односторонней работы. Это будет служить двум целям. Во-первых, вы можете напрягать мышцы с меньшим системным утомлением - например, вы действительно можете сломать ноги выпадом, но вы будете использовать меньший общий вес, поэтому ваша нервная система будет меньше утомляться. Кроме того, односторонняя работа поможет сгладить любой дисбаланс, который вы получаете во время бега».
Как часто и с какой интенсивностью следует тренироваться?
«При любой тренировке вы обращаете внимание на два ориентира», - говорит Казаб. «Минимальный эффективный объем - это наименьшая сумма, которую вы можете сделать, чтобы получить значительную прибыль, а максимальный восстанавливаемый объем - это максимальный объем работы, от которого вы можете восстановиться».
«Вы всегда хотите тренироваться между ними, и хорошая новость заключается в том, что для большинства новичков минимальный эффективный объем довольно низок. Вы можете сделать очень мало и получить результат. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, достаточно выполнять их один-два раза в неделю, тренируясь примерно в четырех повторениях до отказа (мы называем это наличием четырех повторений в резерве). Чем лучше вы становитесь и чем лучше вы восстанавливаетесь, тем усерднее вы будете тренироваться. Возможно, два-три раза в неделю.
“Но бег всегда твой приоритет. Вы никогда не хотите, чтобы силовые тренировки отвлекали вас от бега, поэтому обратите внимание на максимально восстанавливаемый объем. Если вы испытываете боль во время силовых тренировок во время длительных пробежек, вероятно, вы тренируетесь со слишком большим объемом или слишком высокой интенсивностью. Так что отбросьте все назад, используйте болезненность в качестве ориентира. Если вдруг ваши беговые результаты значительно упадут, уменьшите их немного - вероятно, вы тренируетесь слишком близко к максимально восстанавливаемому объему.
«Еще следует учитывать, что если вам предстоит большая гонка, тогда силовые тренировки следует сократить. За последние несколько недель количество подходов должно сократиться. Ты хочешь только сохранить свои силы.»
Как следует выполнять упражнения: много или мало повторений?
«Это будет зависеть от упражнения и мышц, которые вы пытаетесь проработать», - говорит Казаб. «Бегуны испытывают сильную боль в сгибателях бедра, и хороший способ предотвратить это - укрепить их. Но если вы выполняете очень тяжелую работу по сгибанию бедра, другие мышцы начнут брать верх, поэтому сгибатели бедра не будут выполнять эту работу. Итак, для тренировки сгибателей бедра вам нужно выполнить от 20 до 30 повторений, чтобы убедиться, что работают именно сгибатели бедра. Поэтому, когда вы пытаетесь прокачать что-то конкретное, например сгибатели бедра, мышцы ягодиц или икры, делайте больше повторений.
«В то время как при использовании сложных движений вы можете получить действительно хороший эффект от относительно небольшого количества повторений, я бы сказал, от шести до 10 [с использованием веса, который все еще оставляет четыре в запасе]. Я бы никогда не прописал что-либо ниже шести с действительно тяжелыми весами, потому что вы начинаете нервно утомляться. Вашей нервной системе приходится работать очень усердно, а это существенно ухудшает ваши беговые результаты.”
Как сочетать силовые тренировки с бегом? Стоит ли делать это в дни восстановления?
«Я всегда оставлял дни восстановления», - говорит Казаб. «Мы много говорим о физической усталости, но есть и умственная усталость, и отказ от тренировок действительно важен.
“В конце концов, вам нужно расставить приоритеты в беге. Вы не хотите, чтобы силовые тренировки повлияли на ваши важные пробежки. Я бы сделал это в более легкий день бега и сделал бы это второй тренировкой дня, а не первой. Сначала в течение дня идет самое важное, а затем менее важное - силовая тренировка. Хотя я здесь, чтобы сказать вам, насколько важны силовые тренировки, они менее важны, чем бег!»
Силовая тренировка для бегунов
Тренировка состоит из четырёх суперсетов. В суперсете вы выполняете один подход упражнения А, за которым следует один подход упражнения Б. Отдохните, затем повторяйте последовательность, пока не выполните все подходы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам понадобится какой-нибудь свободный вес - в идеале гантель или гиря - и эспандер, хотя можно обойтись и без того и другого.
1Походка полосатого монстра
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
«Наденьте ремешок на лодыжки и встаньте, поставив ноги на ширине плеч», - говорит Кирк Одунуби. «Сохраняя напряжение в ленте, примите стойку на четверть приседа и сделайте десять небольших шагов вправо, затем десять влево. Сосредоточьтесь на небольших контролируемых шагах и держите грудь поднятой».
1B Воздушные приседания с лентой
Подходы3Повторения20Отдых 90сек
Переместите ленту чуть выше колен. Согните колени, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
«Воздушные приседания [без веса] с лентой важны для активизации ягодиц и привыкания к схеме приседаний», - говорит Кирк Одунуби. «Убедитесь, что лента в нижней части приседа натянута, и, самое главное, не позволяйте ленте резко сводить колени внутрь».
2A Приседания с кубком с паузой
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
«Поместите ленту чуть выше колен, чтобы добавить дополнительного напряжения», - говорит Кирк Одунуби. «Держите гантель или другой вес перед грудью, обхватив ею голову. Контролируйте свое опускание в приседе, прижимая колени к ленте и садясь обратно в движение. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем быстро езжайте назад.»
2B Выпад
Подходы3Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 90сек
Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°, затем оттолкнитесь назад.
«Выпады вперед требуют крепкого корпуса и баланса», - говорит Кирк Одунуби. «Ключевой момент при шаге вперед - помнить, что ноги должны быть на ширине плеч - они хотят быть на железнодорожных путях, а не на натянутом канате!»
3A Становая тяга на прямых ногах в шахматном порядке
Подходы3Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 0сек
Держите вес тела за бедра и примите шахматную стойку, поставив одну ногу позади себя. Опустите вес в бедрах (или просто в руке, если у вас нет груза), пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова поднимитесь.
«Обязательно держите спину ровной и напряженной», - говорит Кирк Одунуби. «Иди только настолько далеко, насколько позволяют твои подколенные сухожилия. Контроль - это ключ!»
3B Ягодичный мостик с полосками
Подходы3Повторения12Отдых 90сек
Наденьте ремешок на бедра чуть выше колена. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, сделайте паузу в верхней точке движения, затем вернитесь вниз.
«Отталкивайтесь от резинки, сжимая ягодицы в верхней части движения», - говорит Кирк Одунуби.
4A Боковая планка с лентой и подъемом ног
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Наденьте ленту на бедра, чуть выше колен. Встаньте в положение боковой планки, опираясь на локоть и ступню. Медленно поднимите верхнюю ногу и подконтрольно опустите ее обратно.
«Вы можете сделать это проще, убрав полосу сопротивления», - говорит Кирк Одунуби. «Напрягите корпус и поднимите внешнюю ногу как можно выше».
4B Подтяжка
Подходы3Повторения20Отдых 90сек
Лягте на пол, вытянув руки за спиной и вытянув ноги. Используйте корпус, чтобы поднять туловище, подтягивая колени к груди и подтягивая руки к ногам. Затем вернитесь к началу.
«Подтягивания требуют быстрого сокращения седалищных костей до положения стола», - говорит Кирк Одунуби. Вернитесь в вытянутое положение с полностью вытянутыми руками и ногами.