Освойте основы с нашим серьезным руководством по обучению боксу в тренажерном зале
Забудьте о TRX, гимнастических кольцах, об этой странной машине, в которую вы не можете разобраться, как втиснуться - скромная боксерская груша, висящая там почти неиспользуемая, является самым устрашающим снаряжением в любом современном тренажерном зале. Конечно, вы могли бы просто подойти и стукнуть по нему - конечно, каждый имеет хотя бы смутное представление о том, как это сделать - но что, если вы промахнетесь? Ударил неправильно? Есть ли еще что-нибудь, известное только тренерам старой школы с гравийным голосом, которое выделяет вас как бездельника?
Во-первых, тебе нужно с этим справиться.«Бокс - это идеальная форма высокоинтенсивных тренировок с хорошо задокументированными преимуществами, включая потерю жира и улучшение максимального показателя VO2», - говорит Гидеон Ремфри, главный тренер лондонского KX Gym. «Это также поможет улучшить вашу способность справляться с накоплением лактата, а также улучшить резистентность к инсулину, что полезно, если вы пытаетесь похудеть».
Во-вторых, не волнуйтесь. Мы собрали всю экспертную информацию, необходимую для перехода от претендента к претенденту, за несколько коротких сессий, используя только сумку. Надевайте перчатки и готовьтесь к первому раунду.
Когда вы будете готовы, отправляйтесь на наши тренировки с боксерской грушей и потренируйтесь в спортзале.
Освойте основы
Работа ног
Не стоит просто сажать и бросать. Профессионалы перемещаются по мешку, имитируя драку - для вас это улучшит силу икр и кардио. Изучите это, прежде чем нанести удар, и вы будете выглядеть чемпионом, когда придет время надеть перчатки
Ropework: Есть причина, по которой боксеры пропускают мяч.«Это улучшит выносливость ваших икр и способность проводить время на пальцах ног», - говорит Карлос Андраде, тренер по боксу в KX Gym и бывший чемпион Европы по кикбоксингу. «И это улучшит вашу общую физическую форму». Начните с трех раундов по одной минуте, отдыхая между ними по 30 секунд - исследования показывают, что это напрягает вашу нервную систему, делая ваши удары сильнее.
Стойка: «Поставьте ноги в боксерскую стойку - одну вперед, одну назад», - говорит Андраде. «Двигайтесь вперед, отталкивая заднюю ногу, и двигайтесь назад, отталкивая переднюю ногу - для круговых движений отталкивайте ногу, противоположную направлению движения. Вес вашего тела должен быть распределен равномерно, и только 10% следует переносить с задней ноги на переднюю в любой момент времени». Ключевым моментом являются маленькие, шаркающие шаги, и не скрещивайте ноги - это выдаст вас как любителя, легко теряющего равновесие.
Придерживайтесь и двигайтесь: Теперь пришло время собрать все воедино. Начинайте двигаться во время нанесения удара - сделайте шаг вперед, когда находитесь в нападении, затем сделайте круг в сторону после того, как проведете комбинацию. Вместо того, чтобы удерживать сумку между ударами, постарайтесь двигаться к ней или от нее, сохраняя дистанцию при ее раскачивании.
Двигай головой
Даже если вы не собираетесь получать сдачи, выработайте привычку - это поработает над вашим ядром, выработает хорошие привычки и заставит вас выглядеть так, будто вы знаете, что делаете. Вот как это делается
Посмотри в зеркало: «Нарисуйте на зеркале вертикальную линию мелом или мылом», - говорит Андраде. «Теперь займите стойку с линией в центре тела. Теперь двигайте головой из стороны в сторону, слегка вверх и вниз, так, чтобы ваша голова никогда не находилась на одной стороне линии более секунды». Сделайте пять раундов по одной минуте.
Наклоните скакалку: Привяжите скакалку (или набор бинтов) к рингу или спортзалу примерно на высоте головы, затем двигайтесь вперед и назад вдоль скакалки, ныряя под нее. это. Пара двухминутных раундов перед сеансом выработает хорошие привычки.
Соедините это: «Всегда двигайте головой, когда находитесь на мешке», - говорит Андраде.«Возьмите за правило двигать головой так, чтобы она никогда не оставалась на одном и том же месте дольше секунды». Делайте это коротко и экономично и представляйте, что вы уклоняетесь от настоящих ударов, когда они возвращаются - это добавит реализма и сделает вашу тренировку более интенсивной.
Наденьте перчатки
Какой размер вам нужен? «Исторически боксеры, работающие на мешках, использовали перчатки весом 4 или 6 унций, также называемые рукавицами», - говорит Андраде. «Однако за последнее десятилетие или около того боксерские перчатки весом 10 унций стали более популярными для ударов как по мешку, так и по подушечкам. Обычно вы чувствуете себя лучше, когда вы вступаете в контакт с целью. Вы также можете использовать бинты, которые позволяют руке чувствовать себя более защищенной при ударе по мешку, что, в свою очередь, дает более сильный удар, увеличивая вашу скорость работы». Думаешь о спарринге? Вам понадобится комплект на 16 унций, чтобы защитить голову вашего противника, не говоря уже о ваших руках.
Как бинтовать руки: Это защитит ваши пястные кости и позволит вам бить сильнее
- Сначала наденьте петлю на большой палец, затем оберните ее вокруг руки и позади нее, а затем три раза вокруг запястья.
- Затем трижды оберните тыльную сторону ладони, проходя прямо от промежутка между большим и остальными пальцами к лезвию руки.
- Теперь нарисуйте три крестика вокруг пальцев, начиная с мизинца и двигаясь к указательному пальцу.
- Теперь оберните петлю вокруг большого пальца - это зафиксирует его на месте и уменьшит вероятность того, что вы застрянете им в сумке из-за неуместного удара.
- Наконец, используйте дополнительный материал, чтобы обернуть костяшки пальцев, затем закрепите бинты на липучке на запястье.
Какая сумка лучше?
Слева направо: тяжелый груша, груша для апперкотов, двусторонняя груша, скоростная груша
Выберите подходящий для вашей работы Стандартный тяжелый мешок полезен для большинства аспектов боксерских тренировок, но сходите в спортзал, подходящий для бойцов, и вы найдете несколько других вариантов. Вот как можно получить от них максимальную пользу
Тяжелая груша:Самая распространенная груша - идеальна для отработки прямых ударов и хуков на уровне головы. Он также будет иметь небольшое естественное раскачивание, что позволит вам передвигаться по нему.
Мешок для апперкотов: Для отработки ударов по корпусу и апперкотов подойдет мяч или мешок с тяжелым верхом. Работайте над углами и убедитесь, что вы вникаете в него с каждым ударом.
Двусторонний мешок: Это мяч с веревками, прикрепляющими его к полу и потолку - используйте его, чтобы попрактиковаться в «скольжении» (уклонении от ударов) и точности, и попробуйте чтобы не дать ему ударить тебя по лицу.
Speedbag: Исполните свои фантазии о Рокки, ударив по нему основанием руки и водя кулаком по кругу. Позвольте ему отскочить три раза, прежде чем сделать следующий выстрел. Начинайте медленно и наращивайте скорость.
Удары
Освойте четыре больших удара, изучите комбинации и впечатлите яркими ударами
1 Джеб
Самый быстрый удар наносится ведущей рукой и должен вмять грушу. «Всегда наноси джеб с высоты подбородка и возвращайся в ту же позицию», - говорит Андраде. «Когда ты бросаешь его, слегка наклони голову, держа подбородок прижатым, чтобы любые встречные удары не попадали в твою голову». Когда ты станешь более уверенным, постарайся связать вместе два или три удара.
Перейдите на толчок:Чтобы выполнить этот более сложный вариант, во время броска сделайте шаг вперед ведущей ногой, слегка сбрасывая вес тела, чтобы оторвать голову от центральной линии..
2 Крест
Это исходит от задней руки - если вы стоите левой ногой вперед, оттолкните правую ногу и поверните правое бедро и плечо вперед, а затем выбросьте правую руку, повернув ее ладонью вниз. конец движения.«Ваша рука должна проходить по прямой линии через ваше тело на высоте подбородка», - говорит Андраде. «Держите заднюю ногу в контакте с землей, поворачивая ее, как будто давите сигарету».
Обновите до 1-2: Это классическая комбинация не без причины. После джеба ваши бедра скручиваются в нужную сторону, чтобы разгрузиться крестиком. Нанесите один или два толчка, затем переключитесь обратно на более быстрый и вертикальный джеб и сразу же нанесите правый кросс. Чтобы получить дополнительные очки стиля, подпрыгивайте и уклоняйтесь вправо: большинство противников последуют контратакой левым хуком.
3 Крюк
Обычно вы бросаете их ведущей рукой - хуки задней рукой сложнее. «Поднимите локоть на высоту лица и поверните все тело в направлении удара», - говорит Андраде. «Некоторые люди бросают хук горизонтальным кулаком, а другие - вертикальным. Не существует правильного или неправильного пути». Держите локоть согнутым под углом 90˚.
Обновите русский крюк: Чтобы бросить крюк на дальнюю дистанцию, переверните кулак дальше и меньше сгибайте локоть. Российские бойцы известны тем, что бросают крюки с направленными вниз большими пальцами и почти прямыми руками.
4 Апперкот
Самый сложный удар, но самый ужасный при попадании. «Обычно он наносится в нижнюю часть челюсти и требует от вас согнуть колени и наклонить тело влево или вправо в зависимости от того, какую руку вы используете», - говорит Андраде. «Когда удар движется вверх, держите локоть близко к себе до самого последнего момента, затем поднимите пятку - держите подушечку стопы на земле - и толкните бедро в том же направлении». В идеале потренируйтесь на изогнутой сумке.
Обновление до ролла Демпси: Изобретён американским тяжеловесом Джеком Демпси и использован Майком Тайсоном. Держите обе руки близко к подбородку, а локти прижаты к бокам, затем сложите тело восьмеркой перед сумкой. Как только вы освоите движение, добавьте апперкоты в «изгибе» движения.
Комбинации
Думайте об этом как о боксе по номерам - профессиональные тренеры будут называть числовые комбинации на мешке или на ринге. Начните с этих трех, а затем разработайте свой собственный
1-2-3:Просто, вне времени, классика: каждый выстрел заряжает вас для следующего, увеличивая вашу силу. Чтобы сделать его более эффективным, поэкспериментируйте с навесом в корпус - реальному противнику придется защищаться на двух уровнях. Для комбинации из четырех ударов добавьте второй крест после хука.
1-3: Нанесение двух ударов одной рукой требует координации, но стоит потренироваться: даже если соперник защищает джеб, его рука будет не в состоянии положение, позволяющее вам провести крючок и поймать его за подбородок.
2-3-2: Ваша комбинация сил. Трудно приземлиться без подготовки, но это хороший вариант для увеличения мощности мешка. В реальном бою вы должны стремиться нанести удар по левше - если вы выйдете за пределы его ведущей ноги, он не сможет ударить вас, пока вы нанесете первый прямой удар.
Показательные кадры
Готовы выйти за рамки «большой четверки»? Это следующие приемы, которые стоит добавить в свой арсенал
Хороший удар сомнет вашего противника. «Это мой любимый кадр», - говорит Андраде. «Нанесение похоже на апперкот, за исключением того, что вы нацеливаетесь на ребра или среднюю часть». Закопайте его в сумку, стараясь скручивать. Для достижения наилучших результатов бросайте его после счета 1-2 - настоящий противник будет прикрываться, чтобы избежать ударов в голову, оставляя ребра открытыми.
Особенно популярны в ММА, где перчатки меньшего размера позволяют легче проникнуть сквозь защиту противника. Он также приземляется сверху, и это последнее, чего он ожидает. Размахивайте силовой рукой, как будто вы играете в крикетный мяч, опуская тело во время броска для большей мощности и стараясь попасть в контакт двумя верхними костяшками пальцев.
«Подлый удар», - говорит Андраде. «Он также известен как «джеб вверх», и это гибридный удар - наполовину апперкот, наполовину джеб - который затрудняет блокирование или уклонение. Он наносится как джеб, но костяшка перчатки обращена вниз и движется вверх штопором от нижней части подбородка к голове противника. Это не нокаутирующий удар, но он может сбить противника с толку, пронзив его защиту прямо посередине.»
Готовы провести тренировку по боксу? Попробуйте эти тренировки с боксерской грушей в тренажерном зале.