Чем кормить полезные бактерии в кишечнике
Это сложно выразить словами. В вашем кишечнике обитают миллионы микроскопических живых существ, и для вашего благополучия абсолютно важно, чтобы вы их хорошо кормили. «Кишечные бактерии играют центральную роль в общем здоровье и счастье», - говорит доктор Меган Росси, диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона, которая помогает общественности получить лучшее и научно обоснованное понимание кишечного микробиома под прозвищем «Доктор по здоровью кишечника».. «Ключевым является то, как мы питаем это внутреннее сообщество, живущее в нашем кишечнике».
Помимо публикации книги «Ешьте себя здоровее», Росси выпустила собственную линейку продуктов, улучшающих работу кишечника, под названием Bio&Me. Последний продукт - пребиотический йогурт, который можно приобрести в Sainsbury’s.
Мы попросили Росси рассказать о пребиотиках, и в ходе разговора также узнали, как улучшить здоровье кишечника, не прибегая к модным диетам или дорогим добавкам.
Что такое пребиотик и чем он отличается от пробиотика?
Хотя разница между ними всего в одну букву, пребиотики и пробиотики - это очень разные вещи! Пребиотики, по сути, являются пищей для полезных кишечных бактерий.
Как правило, мы получаем пребиотики из продуктов растительного происхождения. Есть некоторые продукты, которые естественным образом содержат больше пребиотиков, например, чеснок, лук и лук-порей, но вместо того, чтобы зацикливаться на получении пребиотиков, если вы едите действительно разнообразные продукты растительного происхождения, вы будете получать достаточное количество пребиотиков.
В своей клинической практике я очень редко рекомендую пребиотические добавки - я просто советую есть разнообразные растения. Наша задача «30 Plant Point Challenge» направлена на то, чтобы люди съедали в своем рационе 30 различных видов растений в неделю, что на самом деле намного проще, чем кажется. Это гарантирует, что у вас будет достаточно пребиотиков для «оплодотворения» ваших бактерий.
Пробиотики - это, по сути, живые полезные микробы, живущие в кишечнике. Существуют тысячи различных типов бактерий, хотя на самом деле некоторые пробиотики представляют собой виды дрожжей. Сейчас появляются исследования, которые показывают, что каждый из них делает разные вещи.
Говоря с терапевтической точки зрения, например, если кто-то принимал антибиотики, я назначаю ему конкретный пробиотик, который, как было доказано, предотвращает некоторые побочные эффекты антибиотика. Аналогично и с иммунной функцией: если люди постоянно болеют простудой или гриппом, то существуют определенные пробиотики, которые могут в этом помочь - я перечисляю их в своей книге «Ешьте себя здорово».
Каковы преимущества йогурта Bio&Me? Это пробиотик или пребиотик?
В Великобритании и Европе мы не можем использовать слово «пробиотик», это не одобренное EFSA [Европейское управление по безопасности пищевых продуктов] слово для обозначения пищевых продуктов. Мы можем назвать их только «живыми и активными культурами».
Среди 18 типов живых и активных культур в йогурте Bio&Me есть два штамма, наиболее прошедших клинические испытания. Существует так много исследований, подтверждающих их использование.
Однако мы можем назвать его пребиотиком, потому что мы добавили в него особый продукт питания для кишечных бактерий: клетчатку корня цикория. Ни один другой йогурт не является пребиотиком. Существует так много йогуртов, о которых говорят, что они способствуют здоровью кишечника, но ни один из них не соответствует тому, что говорит наука. В некоторых есть искусственные подсластители или куча добавленного сахара. Некоторые содержат эмульгаторы, загустители и другие дополнительные ингредиенты, которые, по нашему мнению, не очень полезны для кишечника.
Что такое клетчатка из корня цикория и кому полезно включать ее в свой рацион?
Существует множество исследований, посвященных клетчатке корня цикория (или инулину цикория). Это один из наиболее хорошо изученных пребиотиков, и доказано, что он помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, особенно бифидобактерий, о которых люди начинают слышать больше. Регулирующие органы EFSA одобрили его, поскольку существует множество доказательств того, что он может помочь улучшить частоту испражнений. Так что это одно из действительно основных преимуществ. Но польза, которая меня очень волнует, заключается в том, что он питает полезные бактерии в нашем кишечнике.
Следует ли людям с СРК избегать этих типов пребиотиков?
СРК - одно из основных заболеваний, с которыми я сталкиваюсь в своей клинике, и существуют разные степени тяжести. Большинство моих пациентов могут переносить небольшие количества пребиотиков, таких как инулин, и я призываю их включать пребиотики в свой рацион, потому что мы знаем, что они полезны для здоровья.
Если у кого-то действительно сильный синдром раздраженного кишечника, я посажу его на краткосрочную диету, называемую диетой с низким содержанием FODMAP, в которой мы исключаем все пребиотики, которые питают бактерии, чтобы бактерии могли немного отдохнуть. Это означает, что они не ферментируются и не выделяют газ, который, если у вас чувствительная слизистая оболочка кишечника, может действительно усугубить симптомы кишечника. Это нездоровая диета, и если вы будете соблюдать ее слишком долго, количество полезных бактерий также уменьшится, поэтому мы соблюдаем ее максимум восемь недель, а затем медленно и систематически снова вводим эти продукты.
Для людей с СРК или чувствительным кишечником речь идет о тренировке кишечника, поэтому я бы посоветовал им употреблять 50 г пребиотического йогурта в день в течение первых двух недель, а затем увеличить дозу до 100 г. Вы не хотите, чтобы ваши бактерии переедали и производили большое количество газа, поэтому важно сначала вводить небольшие количества, чтобы они научились его усваивать.
Что значит иметь здоровый кишечник?
Это вопрос на миллион долларов! Мы только начинаем понимать, насколько важен кишечник и, следовательно, что на самом деле означает хорошее здоровье кишечника. Я предполагаю, что здоровье кишечника выглядит как действительно гладкое пищеварение - без каких-либо кишечных симптомов - но оно также выходит далеко за рамки этого.
Если у вас плохая слизистая оболочка кишечника, вы не сможете эффективно переваривать пищу. Еще есть элемент иммунной системы: 70% наших иммунных клеток живут в кишечнике. Люди с хорошим здоровьем кишечника также имеют сильную иммунную систему.
Третий элемент связан с триллионами бактерий, живущих в пищеварительном тракте. Именно об этих бактериях мы все еще узнаем, и они меняют наше представление о том, что значит быть человеком. Мы думали, что существует множество функций, за которые отвечает само человеческое тело, например, выработка определенных гормонов и витаминов, но оказывается, что эти функции на самом деле выполняются бактериями. Эти бактерии также связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с психическим здоровьем, ожирения, заболеваний печени и почек. Таким образом, кажется, что кишечные бактерии играют центральную роль в нашем общем здоровье и счастье.
- 5 мифов о здоровье кишечника по мнению врача по здоровью кишечника
- Как здоровье кишечника связано с вашим психическим здоровьем
- Улучшите свой рацион с помощью этих продуктов, полезных для кишечника
Как узнать, что ваш кишечник не в порядке?
Это вопрос, который мне задают чаще всего, и, к сожалению, пока не существует простого инструмента для оценки здоровья кишечника, поскольку кишечник очень сложен, и наше понимание его все еще находится в зачаточном состоянии.
Когда я писал свою книгу, я просмотрел исследование и составил тест из 10 вопросов, который помогает людям оценить здоровье своего кишечника по шкале от 0 до 20. Это также заставляет людей задуматься о различных факторах, которые могут повлиять на здоровье кишечника.
После того, как человек получил первоначальный балл, он может начать менять некоторые аспекты своей жизни и посмотреть, улучшится ли его балл. Это помогает людям количественно оценить здоровье кишечника и дает им ощутимый результат, к которому можно стремиться.
Есть ли у вас какие-нибудь советы, как улучшить здоровье кишечника другими способами?
Очень важно, чтобы люди понимали, что здоровье кишечника - это не только диета, потому что у вас может быть самая идеальная диета, но если вы не спите, вы находитесь в стрессе и не двигаетесь, тогда у тебя не будет хорошего здоровья кишечника.
Помогает сон от семи до девяти часов в сутки, а также пять или десять минут дыхательных упражнений или упражнений на осознанность в день. Физические упражнения важны - не обязательно ходить в тренажерный зал, но просто быстрая прогулка в течение хотя бы 30 минут может улучшить здоровье кишечных бактерий.
Для меня ключевой концепцией является то, что здоровье кишечника достижимо. Вам не нужно покупать безумно дорогие добавки и сидеть на ограничительной диете - важнее то, что вы включаете, а не то, что исключаете.