Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно понимать, что такое гипертрофия
Есть много веских причин регулярно заниматься спортом, но нет сомнений, что одной из наиболее распространенных мотиваций является наращивание мышечной массы - процесс, называемый гипертрофией. Хотя достичь этого помогает множество факторов, помимо тренажерного зала, например, диета и то, как вы восстанавливаетесь между тренировками, существует особый способ тренировок, который способствует гипертрофии.
Для получения дополнительной информации о том, что такое гипертрофия, как ее достичь и о тренировках, которые помогут вам в этом, мы обратились к Гэри Уильямсу, главному тренеру UN1T London Bridge.
Что такое гипертрофия и как ее достичь?
«Гипертрофия означает наращивание мышечной массы за счет увеличения размера отдельных мышечных волокон», - говорит Уильямс. «Звучит странно, но гипертрофия предполагает повреждение мышечной ткани, известное как микротравма. Именно заживление этой травмы приводит к увеличению размеров мышечной ткани.
«Тренировка на гипертрофию обычно состоит из двух-трех подходов по десять-15 повторений с выполнением повторений с управляемым, но все же сложным весом. Поэтому, если вы делаете три подхода по 12 повторений, используемый вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать более 12 повторений, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли сделать 12 повторений.
«Если вы знаете, какой у вас максимум в одном повторении, вам следует стремиться поднять от 65% до 75% от вашего 1ПМ в восьми-12 повторениях в трех-шести подходах».
Тренировка для гипертрофии
Тренировка Уильямса - одна из сессий UN1T по гипертрофии BU1LD.
«Занятия вызывают перегрузку определенной группы мышц посредством сложных подходов», - говорит Уильямс. «Сложный подход - это когда вы выполняете два упражнения, прорабатывающие одну и ту же область тела, подряд. Они очень эффективны на этапе гипертрофии, потому что это эффективный способ увеличить объем повторений и утомить намеченную группу мышц, а все это необходимо для наращивания сухой мышечной массы».
Тренировка разбита на пять частей, каждая из которых продолжается двумя упражнениями, которые вы выполняете подряд. Сделайте от 10 до 15 повторений, в зависимости от ваших способностей, первого упражнения, затем сразу переходите ко второму, от 10 до 15 повторений. Отдохните 90 секунд, затем выполните еще один подход из двух движений с тем же количеством повторений, что и в первом подходе. Выполняйте по три подхода каждой пары упражнений.
Разминка
Если вы серьезно настроены на наращивание больших мышц, вам необходимо следить за тем, чтобы вы работали на пике своих возможностей во время каждого подхода тренировки. Это означает, что нужно уделять время разминке, чтобы не испытывать затруднений в начале тренировки и не рисковать получить травму из-за слишком сильной нагрузки на холодные мышцы.
Начните с динамической растяжки, которая расслабит мышцы всего тела. Если вы не уверены, что это может означать, в этом руководстве есть отличное руководство по разминке в тренажерном зале.
После того, как вы это сделаете, будет разумно выполнить несколько разминок, специфичных для тренировки, которые задействуют мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это - выполнить комплекс каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнить, с очень легкими весами или вообще без отягощений.
На растяжку и разминку у вас уйдет всего около 10 минут, и вы сразу же насладитесь результатами, когда правильно выполните первый подход тренировки.
1А Приседания со штангой
Подходы3Повторения10-15Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед плечами. Напрягите корпус, затем согните колени, чтобы опуститься, следя за тем, чтобы колени следовали за линией ступней, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем возвращайтесь обратно.
1B Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторения10-15Отдых 90сек
Подняв заднюю ногу на скамейку или табурет, сделайте шаг вперед примерно на то же расстояние, на которое вы делаете шаг при выполнении выпада. Перенесите большую часть своего веса на переднюю ногу и согните колено, чтобы опустить заднюю ногу, затем вернитесь вверх через переднюю ногу.
2А ряд Пендли
Подходы3Повторения10-15Отдых 0сек
Встаньте со штангой на полу перед собой. Наклонитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельна полу. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки на ширине плеч, и поднимите ее к нижней части грудины. Опустите штангу обратно на пол и перезагрузите ее перед следующим повторением.
2B Сидящий узкий ряд
Подходы3Повторения10-15Отдых 90сек
Сядьте, вытянув ноги, и оберните ленту сопротивления вокруг ступней ног, держа концы в руках. Прижимая локти к телу, отведите руки назад, пока локти не сломают линию туловища. Верните ленту в исходное положение под контролем.
3А Жим лежа
Подходы3Повторения10-15Отдых 0сек
Откиньтесь на скамейку, поставьте ноги на пол. Положите руки на перекладину достаточно широким хватом, чтобы руки оставались выше локтей на протяжении всего движения. Опустите штангу до нижней части грудины, развернув локти примерно под углом 45°. С мощным толчком поднимите штангу обратно к груди.
3B Муха с гантелями
Подходы3Повторения10-15Отдых 90сек
Лягте на скамью, держа гантели прямо над грудью ладонями к груди. Медленно опустите гантели в стороны, все время сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч. Напрягите грудные мышцы и вернитесь в исходное положение.
4Румынская становая тяга
Подходы3Повторения10-15Отдых 0сек
Встаньте, держа штангу перед бедрами. Поверните бедра, чтобы опустить штангу, удерживая ее как можно ближе к бедрам и голеням. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем подайте бедра вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, и выполняйте движение, слегка согнув колени.
4B Выход из подколенного сухожилия
Подходы3Повторения10-15Отдых 90сек
Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90° и поставьте пятки на пол. Перенесите вес на пятки и поднимите бедра. Медленно отходите на пятках, пока ступни не будут направлены вверх, держа бедра как можно выше. Затем медленно верните их в исходное положение.
5А Пресс над головой
Подходы3Повторения10-15Отдых 0сек
Держите штангу в верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч, ладонями вверх. Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук. Постарайтесь закончить, слегка наклонив голову вперед, чтобы активировать и задние дельтовидные мышцы. Затем медленно опустите штангу обратно.
5B Обратный размах гантелей
Подходы3Повторения10-15Отдых 90сек
Держа гантели, наклоняйтесь в бедрах до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу, а спина не станет ровной. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, держа руки и локти на одной линии с плечами и отводя лопатки назад. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.