Основные тонизирующие и укрепляющие упражнения для пожилых людей

Это одни из лучших основных упражнений для пожилых людей, которые развивают силу и подвижность.

Сила и подвижность важны независимо от того, сколько лет у вас за плечами. Хотя саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы, является естественной частью старения, это не означает, что вы не можете наращивать силу в любом возрасте, согласно данным Harvard Health.

Поддержание силы корпуса - важная часть мобильности и равновесия, которые могут предотвратить травмы при падении. Майярд Хауэлл, владелец CrossFit Prospect Heights и основатель комплексной оздоровительной программы The Beta Way, хочет, чтобы вы включили эти пять быстрых основных упражнений в свой распорядок дня, чтобы оставаться сильными в любом возрасте.

Попробуйте эти пять основных упражнений, чтобы оставаться сильными в любом возрасте.

1. Марши с весами

Марши с отягощениями активизируют ваше ядро, поскольку вы поддерживаете баланс с отягощенным объектом.

1. Начните стоять, расставив ноги и ступни на расстоянии бедер. Возьмите пару легких гантелей, набивной мяч или кувшин с водой на галлон.
2. Поднимите правое колено примерно на высоту бедра, перенося вес на левую ногу.
3. Опустите ногу и поменяйте ногу.

Выполняя это упражнение, подумайте о том, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы сбалансировать вес и сохранить хорошую осанку. По словам Хауэлла, начните с довольно легкого веса и переходите к гирям, когда будете чувствовать себя более комфортно. Если стабильность является проблемой, поставьте рядом ступеньку или табурет, чтобы вы могли дать отдых поднятой ноге, пока не почувствуете себя более комфортно, балансируя на одной ноге.

2. Скамья

Использование скамьи с планкой сделает упражнение более управляемым, но все же поможет укрепить мышцы живота.

1. Положите руки на скамейку, стул или другую приподнятую поверхность.
2. Отведите ноги назад и выпрямите тело так, чтобы образовалась линия с головой, бедрами и пальцами ног.
3. Удерживайте эту доску от 30 секунд до минуты, сохраняя хорошую форму.

Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра - ваше тело должно оставаться прямым. «Это упражнение с низким риском и высокой наградой», - говорит Хауэлл. Доски помогут вам стать сильнее, поднимаясь на пол и поднимаясь с него, что может быть проблемой для спортсменов старшего возраста.

3. Сидение у стены

Сидение у стены отлично подходит для укрепления коленей и мышц живота.

1. Начните спиной к стене, ноги на расстоянии бедер.
2. Опустите бедра и верхнюю часть тела к стене, сгибая колени до 90 градусов.
3. Держите руки по бокам и не кладите их на колени для дополнительной поддержки.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, сохраняя хорошую форму.

По словам Хауэлла, сидения у стены отлично подходят для укрепления корпуса и коленей. Вы можете начать подниматься выше по стене и опускаться в положение «стул» под углом 90 градусов по мере того, как со временем становитесь сильнее. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

4. Вариации "Flutter Kick"

Подложите подушку под поясницу, чтобы изменить это упражнение.

1. Лягте на землю, подложив под себя коврик или одеяло для большей мягкости.
2. Для равновесия положите руки по бокам.
3. Медленно поднимайте ноги и трясите ими в приемлемом темпе.
4. Трепещите с 10-секундными интервалами, отдыхая 15 секунд между интервалами.
5. Выполните это упражнение 3 интервала.

По мере того, как вы привыкните к этому упражнению, увеличивайте 10-секундные интервалы. По словам Хауэлла, если вы чувствуете боль в пояснице, добавьте подушку или мягкий коврик, чтобы сохранить естественный изгиб спины. И только опускайте ноги настолько далеко, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается на полу.

5. Наклонные скручивания без нагрузки

Чтобы нацеливаться на ядро, попробуйте вытянуться как можно дальше в сторону.

1. Сядьте на землю на коврик или подушку для дополнительной мягкости. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол.
2. Вытягивая корпус и руки, поверните вправо.
3. Постучите по земле обеими руками, прежде чем поднимать руки назад и возвращаться в центр.
4. Повторите с другой стороны.
5. Повторите всего от 12 до 16 нажатий.

«На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться как можно дальше в сторону и касаться земли обеими руками», - говорит Хауэлл.