После получения отзывов о моей последней серии статей «Силовые тренировки для дзюдо» у меня было довольно много комментариев. Один из лучших вопросов, которые мне задавали об этой серии, был: «А как насчет основной тренировки? Ваши статьи кажутся немного легковесными». Ну, так тому и быть. Я понимаю, что для некоторых людей основная тренировка имеет ключевое значение. Итак, давайте перейдем к делу: основные тренировки по дзюдо.
Кор, пожалуй, одна из самых важных и наименее изученных частей тела. Для простоты давайте разделим ядро на четыре основные функции. Честно говоря, четыре функции имеют тенденцию немного перекрываться, но это нормально для экономии времени на обучение.
- Стабилизация: важна для передачи силы, созданной в одной части тела, на другие части тела. Например, в дзюдо толчок, создаваемый вашими ногами, передается вверх по корпусу в руки, чтобы вы могли отталкиваться от противника. Если ваше ядро слабо, эта сила никуда не денется.
- Сгибание по прямой линии: Подумайте о скручиваниях. Полезно при работе на земле, сокращение приближает грудную клетку к бедрам.
- Расширение прямой линииn: Думайте об этом, как о противостоянии силе, пытающейся тянуть вас вниз.
- Вращение: Также известно как скручивание.
Хотя вы также можете создать пятую категорию «анти-» движений (противовращения, антисгибания и т. д.), на самом деле то, о чем вы говорите, - это сгибание мышц-антагонистов, которые сопротивляются нежелательному движению.. Если вы хотите «противовращаться» против силы с правой стороны, вы напрягаете вращательные мышцы левой стороны. Если вы хотите «противосокращать» тело, вы напрягаете разгибательные мышцы. Хотя это звучит сложно, реальность такова, что «анти-» тренировки были такими же естественными для тела, как ходьба, с тех пор, как вам исполнилось около двух лет и вы перестали ковылять в подгузниках.
Итак, давайте рассмотрим четыре основные функции:
Стабилизация
Для стабилизации большая часть ваших тренировок должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Постоянная диета, состоящая из тяжелых приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа, удовлетворит многие потребности в стабилизации. Если вы хотите получить удовольствие, прогулка фермера, становая тяга чемодана, жим одной рукой, а другие даже добавят в смесь элемент стабилизации вращения. Честно говоря, я сочувствую большинству дзюдоистов: нормальные подъемы и тренировки не только удовлетворят потребности в стабилизации, если только нет слабости или предшествующей травмы, с которой нужно справиться.
Сгибание по прямой
Для сокращения отлично подходят вариации скручиваний, обратных скручиваний и даже приседаний. Я лично люблю делать вариации V-ups, используя тренажёр с подвеской на лодыжках. Начните с положения, изображенного справа, затем поднимите ягодицы вверх, подтягивая колени к груди. Если вы хотите по-настоящему сложное испытание, попробуйте сделать это, не сгибая колени, а просто поворачивая тело.
Тренеры спорят о том, какое количество упражнений на сокращения необходимо выдерживать, я обнаружил, что приличное количество тренировок на сокращения действительно оказывает благотворное влияние на игроков, особенно если их клуб мало занимается наземной работой. Наконец, поскольку разгибание является жизненно важной частью других движений, я считаю, что балансирующий эффект хотя бы некоторых упражнений на сокращение помогает облегчить боль в пояснице, вызванную чрезмерно напряженными разгибателями..
Расширение прямой линии
Для расширения, многие тренировки должны чередоваться с тренировками нижней части спины. Гиперэкстензии, становая тяга, румынская становая тяга и другие движения составляют основу моих программ для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Если я недостаточно осветил там свое расширение, у меня серьезные проблемы.
Вращение
Наконец-то у нас ротация. Есть масса упражнений, которые можно делать на вращение. Почти любое упражнение на сокращение можно превратить во вращательное упражнение, скручивая корпус или колени в одну сторону, выполняя остальную часть сокращения. В качестве специализированных вращательных упражнений можно использовать вращения с сопротивлением и «повороты метлы». являются классикой. Для вращений с сопротивлением на самом деле не имеет значения, делаете ли вы подсечку в обратном направлении от низкого к высокому, подсечку с высокого к низкому или ровное вращение, основная концепция одна и та же. В движениях дзюдо я предпочитаю подсечки сверху вниз или чередование уровней, а не подсечки наоборот.
Программа и расписание
Поскольку кор используется во многих частях других движений, и поскольку сами мышцы кора используются почти в каждый момент нашей жизни, кор в своей структуре имеет тенденцию к очень медленным подергиваниям. Однако это не означает, что вы можете тренировать его только с помощью упражнений с большим количеством повторений. Мы не тренируем Abs of Steel здесь. Мы тренируем генерирование силы и силовую передачу блоков силы, и, таким образом, тяжелая тренировка будет компонентом основной тренировки для этой программы. Ключевыми моментами здесь являются большой вес и относительная частота.
Во-вторых, если вы не хотите целый день заниматься только тренировкой кора, я настоятельно рекомендую разделить его на основные функции и сосредоточиться только на одной из них на каждой тренировке. Поскольку стабилизация и разгибание являются ключевыми компонентами других тренировок, это означает, что вам действительно нужно сосредоточиться только на сокращении и вращении в качестве целевой тренировки.
В-третьих, поскольку вы пытаетесь свести к минимуму риск получения травмы, я рекомендую не делать корпус перед тяжелой тренировкой или тяжелой тренировкой рандори. Оставьте это на конец, или, по крайней мере, день, когда вы не будете чрезмерно нагружать ядро на следующий день. Это означает, что если вы делаете тяжелые приседания во вторник, напрягать разгибатели и стабилизаторы в понедельник довольно глупо (если только вам не нравится пробуксовка межпозвонковых дисков).
Итак, давайте посмотрим, что мы можем сделать. Это предполагает, что вы уже тренируете стабилизацию и растяжку с помощью других упражнений с отягощениями и хотите усилить их, чтобы выявить слабое место в вашей игре. другое основано на вращении. Поскольку мой обычный план подъема предусматривает две тренировки ног в неделю, это прекрасное время, чтобы добавить в ядро после того, как вы избили ноги.
Основная тренировка 1: тренировка сокращений
Большинство перечисленных здесь упражнений представляют собой прямолинейные сокращения. Если броски с поворотом являются неотъемлемой частью вашей игры в дзюдо, вы можете настроить это, используя версии упражнений с поворотом, чтобы приспособить их к своим потребностям.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Комментарии |
|---|---|---|---|
| Скручивания на наклонной скамье | 4 | 10-15 | Если вы можете выполнить это без проблем, вам нужно либо увеличить наклон, либо добавить вес в виде пластины или гантели, удерживаемой на уровне горла. |
| Подъемы ног в висе | 4 | 10-15 | Выполняйте их либо в висе на перекладине, либо на стуле с поднятыми ногами. Обязательно ставьте ноги как минимум прямо перед собой, если не чуть выше. Если вы действительно хотите стать гвоздем и попробовать дотянуться лодыжками до перекладины, это ваша прерогатива, но, пожалуйста, подождите, пока вы не сделаете следующее упражнение, прежде чем пробовать его. |
| Обратные скручивания подвески | 4 | 10-15 | Если у вас нет доступа к подвесному тренажеру, используйте колесо для пресса и выполняйте выкатывания – еще одно отличное упражнение. |
Тренировка 2: Вращательная тренировка
Опять же, основное внимание уделяется ротационным тренировкам. Хотя я предпочитаю использовать латексные ленты для сопротивления, это в основном личный выбор. В моем спортзале нет ни кабельного стека, ни тренажера Freemotion, ни чего-то в этом роде. Поскольку ленты дешевле, их легче транспортировать и они более гибкие, чем кабельный стек, я доволен. Но вы можете выбирать по своему усмотрению.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Комментарии |
|---|---|---|---|
| Band Chops Hi-Low | 4 | 6-8 | Опять же, выберите достаточно тяжелую полосу, чтобы 8 отбивных на самом деле были тяжелыми. Задержите сокращение в конце на такт, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. |
| Вращение диапазонов (полосы уровня) | 4 | 6-8 | |
| Повороты палки | 4 | 25 | Несмотря на то, что это больше повторений, вы все равно можете увеличить вес, если хотите. Замените метлу олимпийской штангой, и вы легко это почувствуете. Старайтесь не просто раскачиваться вперед и назад, а делать паузу и использовать корпус, чтобы инициировать движение в каждом направлении. |
Часто задаваемые вопросы:
В: А как насчет противопехотных мин, скользящих досок, турецких костюмов и т. д.?
A: Эй, чувак, что бы тебе ни нравилось. Точно так же, как я предпочитаю использовать бинты тросам, есть люди, которые считают, что лучше сгибаются и тренируются, используя наземные мины вместо отбивных. Я не из тех, кто запрещает делать упражнения, которые вам нравятся, если они не являются небезопасными или просто отсталыми.
В: А как насчет анти-вращения?
A: Как я уже упоминал выше, анти-вращение для большинства людей на самом деле происходит автоматически. Однако, если вы чувствуете потребность в дополнительных усилиях, попробуйте удерживать свое положение в начале или в конце вращательных движений в течение дополнительного удара, прежде чем перемещать вес.
В: Что насчет броскового движения? Как бы вы тренировали корпус для этого?
A: Большинство бросков на самом деле представляют собой комбинацию сжатия и вращения. Например, чтобы завершить бросок о-гоши через бедро правой рукой, вы, скорее всего, будете вращать плечами с правой стороны на левую (примерно против часовой стрелки), одновременно наклоняясь вперед и сокращаясь. Если вы тренировали вращение и сокращение, мышцы будут на месте и будут сильными, когда вы будете тренировать движения на практике.
В: Могу ли я выполнять какие-либо специальные упражнения для дзюдо?
A: Цитируя Лиама «Таку» Бауэра, другого автора Breaking Muscle, движения в тренажерном зале не на 100% переносятся на игровое поле по многим причинам, включая законы физика и физиология. Вы тренируете мышцы, чтобы стать сильнее, а затем тренируете специальные движения во время тренировки. Однако, если вы настаиваете, вы можете попробовать это, которое мне понравилось (не думаю, что оно было особенно более эффективным, чем другие движения, которые я делал, но это было хорошее маленькое упражнение): возьмите латексную ленту и закрепите ее петлей. верхняя перекладина силовой рамы или другая фиксированная точка над головой. Повернувшись спиной к якорю, возьмитесь за ленту через плечо, как если бы вы делали иппон-сейонагэ. Оттуда скручивайтесь вперед, скручиваясь, как будто вы заканчиваете бросок. Просто постарайтесь не забывать делать одинаковое количество повторений в обе стороны, даже если вы предпочитаете одну сторону для настоящего броска.