Попробуйте эту тренировку из шести упражнений дважды в неделю после основной тренировки, чтобы добавить глубину и четкость прессу
Прорабатывайте пресс под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение корпуса на протяжении каждого подхода. Вот мы и сказали это. Это тренировочный «секрет» набора кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете своей диете такую же заботу и внимание, как и тренировкам).
Эта тренировка пресса из шести упражнений, разбитая на два тройных подхода по три упражнения, воздействует на верхний, нижний и боковые мышцы пресса, а также на глубоко лежащие мышцы корпуса, чтобы разжечь мышцы живота. что у вашего тела нет другого выбора, кроме как сделать эти важные мышцы больше, сильнее и четче.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы создадите рельефный пресс.
Как выполнять тренировку
Это занятие состоит из шести движений, разделенных на три тройных подхода, которые представляют собой мини-циклы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1A, 1B и 1C по порядку, придерживаясь точного количества повторений и отдыхая только после всех повторений упражнения 1C.
Вы выполните три круга первого трисета, в ходе которых прорабатывается верхний пресс, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обеих мышц, а затем переходите ко второму тройному сету, где выполняются все три упражнения. проработайте весь корпус, повторяя ту же схему с движениями 2A, 2B и 2C.
Чтобы сильнее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого подхода, чтобы он с самого начала стабилизировал ваш корпус.
1A Скручивание с гантелями
Цели верхняя часть пресса
Подходы3Повторения12Отдых 10сек
Лягте на спину, согнув колени, держите гантель обеими руками. Используйте пресс, чтобы скручиваться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
1B Подъем прямой ноги
Цели нижний пресс
Повторения12Отдых 10сек
Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно опуская его обратно в исходное положение.
1С Альпинист
Цели ядро
Повторения30Отдых 2мин
Начните с позиции для отжимания. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и поднесите его к локтю. Вернитесь в начало, затем повторите с другой ногой. Это один представитель. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.
Смотреть связанные
- Добавьте немного веса к тренировке пресса
- Две домашние тренировки пресса от модели с обложки Алекса Крокфорда
2A Модифицированное V-образное сечение
Цели ядро
Подходы3Повторения12Отдых 10сек
Лягте, положив пальцы на виски и оторвав ступни от пола. Подтяните колени к груди, одновременно скручивая туловище так, чтобы локти прошли мимо колен. Опуститесь обратно в начало. Не позволяйте пяткам касаться пола.
2Б Русский твист с гантелью сидя
Цели ядро
Повторения12Отдых 10сек
Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа гантель перед собой. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните обратно в другую и затем вернитесь в середину. Это один представитель. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
2C Т-образный подъем гантели
Цели ядро
Повторения6 с каждой стороныОтдых 2мин
Начните с позиции для отжимания с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну гирю и поверните туловище так, чтобы оно было направлено прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Выполните упражнение в обратном порядке и чередуйте подъем рук в каждом повторении.