Прогуливаясь по турниру по бразильскому джиу-джитсу, вы можете услышать крики тренера: «Смотри за своей базой!» или «Держи свою базу!» Но что это значит?
Определение «базы»
Прежде чем мы поговорим о том, как построить прочную базу, нам нужно дать четкое определение термина, относящегося к BJJ. Согласно словарю Merriam-Webster, основание определяется как «нижняя или нижняя часть чего-либо: часть, на которой что-то опирается или поддерживается». В BJJ основание определяется как нечто который обеспечивает поддержку, чтобы вы не были опрокинуты или отправлены. Без прочной базы противнику будет легко добиться победы над вами, поражения или подчинения.
Успешный практикующий BJJ нуждается в прочной опоре, когда стоит и стоит на коленяхБольшая часть информации, которую вы найдете при построении базы, сосредоточена на бедрах и коре. Хотя нет никаких сомнений в том, что сильные бедра и корпус важны, без надлежащей подвижности и силы в лодыжках все это не будет иметь значения.
Анатомия и функции стопы и голеностопного сустава
Сложность лодыжки и стопы состоит из 28 костей, образующих 25 составных суставов.1Когда говорят о лодыжке, они имеют в виду голеностопный сустав. Голеностопный сустав образован большеберцовой, малоберцовой и таранной костью.
Кости стопы и голеностопного сустава работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость при таких движениях, как бег. Они также обеспечивают подвижность, выступая в качестве амортизатора при ударе стопы о землю. В дополнение к обеспечению подвижности и стабильности, когда стопа находится на земле, лодыжка должна противодействовать силам от бедер, коленей, позвоночника, и таз
Кости лодыжки также взаимодействуют с окружающей мускулатурой, обеспечивая поддержку и движениеИкроножная и камбаловидная мышцы работают, подтягивая пятку вверх, позволяя стопе опускаться. Задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев защищают медиальную часть голеностопного сустава. В то время как длинная малоберцовая мышца и короткая малоберцовая мышца защищают латеральную часть лодыжки.
Голеностоп и бразильское джиу-джитсу
Лодыжка важна в BJJ для поддержания равновесия. Например, при попытке пройти гарду практикующий BJJ должен двигаться либо вперед, либо вокруг ног противника. Каждый раз, когда вы делаете шаг, чтобы обойти защиту противника, лодыжка должна стабилизироваться и поглощать удары каждого движения.
Если лодыжка не может стабилизироваться и должным образом поглощать удары, ваш баланс будет нарушен, а ваши движения замедлятсяЕсли вы опоздаете на одну секунду, это может означать разницу между прохождением чьей-то защиты или нет.
Помимо повышения производительности, которое вы получаете благодаря правильному функционированию голеностопного сустава и стопы, хороший диапазон движения и стабильность снижают риск получения травмыВ BJJ стопа и лодыжка задействованы в каждой позиции, поэтому травма будет разрушительной для ваших тренировок. Попробуйте закрыть защиту больной лодыжкой - это не очень приятно. Кроме того, при травме голеностопного сустава высока вероятность повторной травмы. Итак, профилактика - это ключ.
Программа
Цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено В теле самым слабым звеном является любая мышца, которая не выполняет свою работу. Мышца может потерять свою функцию по разным причинам, выходящим за рамки данной статьи. Просто помните, что мышцы не становятся напряженными без причины. Что-то происходит, что вызывает это ограничение. Это может быть слабость или отсутствие стабилизации в соответствующей мышце.
Чтобы убедиться, что ваша лодыжка и связанные с ней мышцы не являются самым слабым звеном, первое, что нужно сделать, это развить полный диапазон движений в лодыжке. Один из способов проверить диапазон движений - это приседания. Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, то дойти до конца приседания будет сложно. Зубная нить на лодыжке - отличное место для начала. Попробуйте использовать нить VooDoo вокруг голеностопного сустава и двигайте лодыжкой в различных диапазонах. Приседания с лентой VooDoo вокруг лодыжки также хорошо работают.
Второе, что вам нужно сделать, это убедиться, что мышцы, окружающие лодыжку, крепкие. Для этого хорошо подходят изометрические упражнения. Подвигайте лодыжкой в различных диапазонах и удерживайте это положение, слегка отталкиваясь от неподвижного объекта Например, поставьте ногу в нижнем положении на неподвижный объект и удерживайте около десяти секунд. Делайте это с разным диапазоном движения лодыжки.
В-третьих, добавьте сложные движения, такие как приседания. Научите свое тело функционировать как единое целое. Во время приседания лодыжка, бедра, колени и туловище работают вместе. Чтобы еще больше проверить свою лодыжку, попробуйте выполнить приседания-пистолет По словам доктора Келли Старретт, если вы не можете попасть в нижнюю часть пистолета, значит, вам не хватает подвижности лодыжки.. Если приседания-пистолеты слишком сложны, попробуйте выполнять от пятидесяти до ста приседаний с полным диапазоном движений в день. Если вы не можете выполнить глубокий присед, держитесь за дверную ручку или твердую поверхность, когда опускаетесь вниз.
Вывод
Поддержание силы и подвижности лодыжек уменьшит количество травм и улучшит вашу производительность. Каждый день уделяйте некоторое время работе над лодыжками. Наличие прочной базы, на которой можно стоять, может стать решающим фактором между прохождением защиты противника или поражением себя.