Вот что вам нужно знать
- Во время подъема не нужно считать секунды. Увеличьте время под напряжением, просто замедлив опускающуюся часть подъема.
- Эксцентрическая сила поможет вам нарастить мышечную массу. Также необходимо сохранять положение во время подъемов и контролировать замедление.
- Делайте больше, чем просто взрывной подъем. Это оставит пробелы в развитии мышц и силы.
Скорость подъема: это важно
Пришло время переосмыслить вашу скорость подъема. Вам нужна надлежащая основа эксцентрического контроля, чтобы стать подтянутым, спортивным и героически сильным. А быстрый и взрывной подъем - это еще не все на тренировке.
Что значит эксцентричный? Это опускающаяся или отрицательная часть подъема. Вместо того, чтобы просто сбрасывать вес, вы контролируете движение по пути вниз. Наращивание огромной силы настолько же эффективно, как и основа эксцентрического контроля, на которой она построена. Нет ничего плохого во взрывном подъеме. Проблема в том, что многим лифтерам не хватает эксцентрической силы, и поэтому в их тренировках остаются пробелы. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, и для многих это сводится к эксцентричному контролю.
Четыре преимущества эксцентрической силы
1 – Увеличение мышечной массы
Контролируемые эксцентрические упражнения обеспечивают большее мышечное повреждение для гипертрофии
Исследования показывают, что эксцентрические тренировки вызывают повышенную микротравму мышечных волокон, что, в свою очередь, может привести к увеличению мышечного роста. При правильном питании контролируемые эксцентрические упражнения вызывают большее мышечное повреждение и последующую миграцию питательных веществ для восстановления и роста.
Существует тонкий баланс между приемлемой и чрезмерной болезненностью, который ограничивает интенсивность тренировок, частоту и спортивные результаты. В случае со взрывными спортсменами необходимо избегать чрезмерных эксцентрических тренировок, если они снижают частоту и интенсивность тренировок.
Литературам, ориентированным на габариты, необходимо проанализировать компромисс между болезненностью тренировок и частотой тренировок. Мышечная болезненность возникает при тренировках на гипертрофию, но она не должна превышать возможности восстановления и мешать частоте тренировок.
Что делать: контролируйте эксцентрические упражнения с помощью изоляции и работы, ориентированной на гипертрофию, но помните о факторе риска и вознаграждения, если усталость и болезненность ограничивают частоту тренировок, интенсивность тренировок или противодействуют мышечным требованиям спорта.
2 – Улучшенный Атлетизм
Контролируемые эксцентрические упражнения укрепляют силу для спорта и движения
Тренировка только концентрических и баллистических движений ограничивает развитие эксцентрической силы – жизненно важной формы силы для замедления движений. Спринтерский бег, работа со сменой направления и хаотическая природа спорта требуют огромных сил реакции опоры, которым для контроля требуется эксцентрическая сила. Без достаточной силы, чтобы обеспечить этот контроль, нетренированные тела сгибаются под давлением и открывают дверь для травм, когда они пытаются сделать что-нибудь спортивное.
Что делать: если вы спортсмен, тренируйте силу за счет стабильного диапазона движений, укрепляйте механику движения и контролируйте эксцентрические движения в небаллистических упражнениях с отягощениями, пока контроль не укоренится.
3 – Улучшенная техника подъема
Управляемые эксцентрики усиливают подъемную механику
Если вы не можете контролировать вес во время эксцентрика с субмаксимальным весом, ваша форма обязательно сломается при околомаксимальных нагрузках. Контролируемые эксцентрические движения требуют контроля над телом через мертвые точки подъемов, чтобы свести к минимуму слабые места и повысить силу. Пропущенные повторения часто начинаются с отсутствия контроля, например, в той части движения, где вы меняете эксцентрическое (опускающее) действие на концентрическое (подъемное).
Представьте себе парня, который медленно приседает до середины спуска, а затем быстро опускается на полную глубину, что впоследствии приводит к наклону таза назад, прежде чем бедра поднимутся вверх, и подъем закончится дрожащим приветствием. Это отсутствие стабильности и моторного контроля в этом диапазоне движения сводит к минимуму его производительность и увеличивает риск травмы.
Что делать: тренируйтесь до биомеханически подходящей глубины, закрепите ее с помощью контролируемого эксцентрика и завершите подъем. Замедляйте эксцентрические движения, пока не начнете концентрическую часть подъема, используя субмаксимальные нагрузки и во время разминки. Это улучшает стабильность в соответствующем диапазоне движений и повышает эффективность подъема груза в будущем.
4 – Психическое взаимодействие
Контролируемая эксцентричность помогает лучше понять форму и технику
Вы повысите вовлеченность и чувствительность к изменениям в технике. Если вы сосредоточились исключительно на силе и взрывной силе, то замедление движений позволит вам контролировать положение суставов во время подъемов и усилить умственную и физическую активность во время тренировки. Ничто не требует большей концентрации, чем пауза перед приседанием или удержание позиции рядом с мертвой точкой. Вы будете отслеживать качество движений и форму, чтобы диагностировать проблемы и исправлять их.
Что делать: Выполните 2 подхода по 3-5 повторений, используя контролируемые эксцентрические движения со взрывными концентрическими движениями во время разминки, чтобы натренировать и укрепить технику подъема.
Два исключения
1 – Олимпийские тяги
Олимпийские упражнения носят баллистический характер и требуют тонких концентрических мышечных движений для быстрого создания силы. По словам Владимира Зациорского, использование эксцентрической тренировки ограничено переносом на деятельность преимущественно концентрическую. В макромасштабе олимпийские упражнения требуют тонны практики и техники при высокой частоте тренировок.
Болезненность и усталость от эксцентрических упражнений не способствуют занятиям тяжелой атлетикой. Кроме того, никакое движение не является таким неестественным, как контроль тяжелого взятия мяча с плеч на землю – вот почему у нас есть бамперные пластины. Попытка изменить направление движения олимпийского подъемника открывает двери для ненужных травм. Вместо этого выберите контролируемое падение.
2 - Тяжелая становая тяга
Эксцентрическая сила важна для укрепления тела, чтобы удерживать позиции, и не следует отказываться от всех становых тяг. Но есть тонкая грань соотношения риск-награда с почти максимальными весами и количеством стресса, который вызывает поднятие тяжестей, и вытекающее из этого эксцентричное воздействие на ЦНС. Если вы находитесь в преддверии соревнований или в конце тяжелого тренировочного цикла, тяжелые эксцентрические упражнения могут поджарить вашу ЦНС и лишить вас силы. Подумайте о том, чтобы отказаться от почти максимальных попыток сохранить свое тело, если риск перевешивает вознаграждение за силу.
Предупреждение о частоте, интенсивности и громкости
Существует огромный компромисс между стрессом, вызванным эксцентрической нагрузкой, объемом тренировки и влиянием на частоту и интенсивность тренировок. Если вы выполняете медленные эксцентрические движения с большим весом и сочетаете это с большим тренировочным объемом, остановитесь! Вы настраиваете себя на усталость и застой, а не на рост силы, производительности и мышечной массы.
С другой стороны, если ваша техника шаткая, а рост мышц застойный, то акцент на эксцентрическом контроле в разминке и субмаксимальных подходах укрепит технику и обеспечит дополнительный тренировочный объем для роста.
Рекомендации
Вам не нужно быть слабаком, считающим темп, чтобы контролировать эксцентрическую часть подъема. Просто опуститесь медленно, без силы тяжести. Если ты не можешь контролировать этот чертов вес, то не стоит рисковать и сломать себе позвоночник, как ветку.
Контролируйте негатив в движениях, изолирующих определенные группы мышц. Они предназначены для создания мышечного напряжения и повреждения, которое приводит к массивному росту. Тренируйтесь взрывными движениями в концентрических/подъемных движениях для большинства движений.
Следите за общим тренировочным объемом – если он высокий, вы, вероятно, уже получаете значительный объем эксцентрической нагрузки, который необходимо учитывать при программировании.
Программируйте свои упражнения на основе нейронных потребностей. Используйте взрывные упражнения, за которыми следует тяжелая силовая работа, и закончите более объемными, более длительными эксцентрическими упражнениями, чтобы получить лучшее из всех миров.