Неудачные бедра=Неудачное тело
Одним из основных элементов здоровых бедер и хороших движений является глубокое сгибание. Если ваше сгибание бедра ограничено с одной или обеих сторон, со временем это может привести к катастрофе для нижней части спины и коленей. Буквально каждое приседание или становая тяга, которые вы делаете, могут подвергать их риску.
Напряженные бедра могут привести к тому, что ваши колени будут легко прогибаться во время определенных типов тренировок. Ваша нижняя часть спины должна будет округлиться, чтобы компенсировать отсутствие движения бедер.
Это начинается с болей и ощущения скованности, но со временем (и в сочетании с энтузиазмом по подъему тяжестей) могут возникнуть более серьезные травмы. Если вам не хватает адекватного сгибания бедра, вы можете испытывать:
- Боль в спине
- Боль в бедре
- Боль в колене
- Повторяющиеся травмы паха
- Отсутствие мышечной активности
- Недостаток мышечной осознанности
- Все время скованность
Кроме того, без надлежащего сгибания у вас не будет доступа к полному потенциалу ваших основных движущих сил, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, что ограничивает ваш силовой потенциал.
Почему-то так мобильности никто не учит. Мы все знаем, что должны растягивать бедра и работать над гибкостью, но как долго? К счастью, это даст вам неплохую идею
Новый тест на глубокие выпады
Теперь глубокий выпад уже существовал, но я изменил мысленный шаблон, стоящий за ним, чтобы создать тест и стандартную цель для достижения.
- Начните с позиции отжимания.
- Поднимите одну ногу рядом с той же рукой.
- Посмотрите, сможете ли вы заменить ладонь локтем, сохраняя вертикальное положение голени.
- Если вы не можете поставить локоть на пол рядом с пяткой, обратите внимание на то, где вы находитесь.
- Повторить с другой стороны. Опять же, обратите внимание на то, насколько глубоко вы можете проникнуть. Это может быть по-разному с обеих сторон.
Чтобы пройти, вам нужно, чтобы локоть удобно касался пола рядом с пяткой, сохраняя вертикальное положение голени с обеих сторон.
Итак, теперь у вас есть цель!
Что теперь?
Можете ли вы поставить локоть на пол с вертикальной голенью? Нет? Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего уровня гибкости вы можете начать работать над ним прямо сейчас. Сам тест можно использовать как упражнение, добавляя по очереди:
- Установите то же, что и в предыдущем тесте, поместите локоть как можно дальше от голени.
- Сделайте глубокий вдох и разверните туловище, подняв грудь к потолку и вытянув руку вверх.
- С глубоким выдохом повернитесь обратно к земле, стремясь раскрыть бедро, расслабить тело и, возможно, опустить локоть немного ниже.
- Повторить 5-10 повторений.
Большинство людей заметят улучшение после нескольких повторений, хотя для других это может занять некоторое время. Используйте глубокие выпады в качестве разминки для упражнений на нижнюю часть тела и обратите внимание, насколько свободнее могут двигаться ваши бедра!
Что, если я все еще терплю неудачу?
Если у вас не получается с обеих сторон, это указывает на полное отсутствие сгибания бедра, что обычно вызывает подмигивание ягодиц или «незрелое» приседание.
У вас нет возможности сесть на бедра, когда вы приседаете, поэтому ваша нижняя часть спины должна округляться, когда вы пытаетесь углубиться. Вы сойдете с рук, используя легкие веса, но если вы начнете нагружать это, это невероятно плохо для вашей спины.
Если вы сильно провалите этот тест (вы будете выше середины голени с обеих сторон), держу пари, что вы часто испытываете боль в пояснице.
Если ваш глубокий выпад был намного сильнее с одной стороны по сравнению с другой, это могло проявиться в шатких, боковых приседаниях или даже в постоянном напряжении на одной стороне тела. Когда одно бедро напряжено, это может иметь множественные последствия для нижней части спины, ягодичных мышц, подколенного сухожилия или голени при поднятии тяжестей или беге. Иногда могут быть затронуты даже плечи и верхняя часть спины.
Как часто нужно это делать?
Так часто, как вы можете, пока вы не сможете комфортно проходить тест равномерно с обеих сторон.
Когда вы выполняете передачу с обеих сторон, это становится упражнением для поддержания и разминки. Вам понадобится всего несколько повторений, и вы будете готовы к веселью.
Тест глубоких выпадов - лучший инструмент для здоровых бедер. Кроме того, наличие видимой цели помогает мотивировать вас продолжать работать над ней.
Вы можете пройти тест?