Ведущая фотография: R. Frank Photography, CrossFit FBO
Вот что вам нужно знать
- Подъем штанги на грудь и жим – лучший вспомогательный элемент для увеличения вашего жима, приседаний и становой тяги.
- В тренировочных программах большинства лифтеров отсутствует взрывной подъем, и он может быстро накачать мышцы вашего тела.
- Добавьте взятие на грудь и жим в свою тренировку, чтобы двигать штангу быстрее и эффективнее во всех других упражнениях.
- Работайте над толчком и жимом 3-5 повторений.
Больше цифры, лучше тело
Комбинация взятия на грудь и жима, безусловно, лучший вспомогательный подъем для увеличения количества силовых упражнений большой тройки. Давайте сначала определим очистку и нажмите, чтобы мы все были на одной странице.
Мы имеем в виду полный «чистый присед», когда штанга принимается в положении стойки, после чего следует присед со штангой на груди. Жимовая часть - это толчковый жим, а не его более дикий и техничный брат, рывок.
Как выполнить очистку и прессинг
Вы должны выполнить тройное разгибание и получить штангу в стойке в полном приседе. После того, как вы приземлились в полном приседе, вернитесь в положение стоя и толкайте штангу над головой.
1 – Чистый
Это имитирует взрывную становую тягу, а черпак или приемная часть задействует многие мышцы верхней части тела и кора. Неудивительно, что эта часть подъема помогает вашей становой тяге.
Следующая часть подъема требует, чтобы вы приседали со штангой на груди. Стрельба из дыры в глубоком фронтальном приседе творит чудеса, увеличивая объем ваших квадрицепсов и улучшая вашу силу в приседаниях со штангой на спине.
2 – Толкающий пресс
Используя ноги, чтобы ненадолго опуститься в присед на четверть, вы с большой скоростью переносите вес над головой. Эта часть упражнения направлена на укрепление плеч и задействует верхнюю часть грудной клетки при максимальном выпрямлении рук.
Лучший способ увеличить количество подъемов - это выполнять их по грамотно структурированной программе. Чтобы стать лучше в чем-либо, нужна практика. Опять же, думайте о взятии на грудь и жиме как о лучшем дополнительном упражнении, которое вы можете делать ко всем основным упражнениям, и у него должен быть свой день.
Взрывность=Недостающее звено
Взрывное вытягивание веса с земли, его ловля и подбрасывание над головой обычно не делается в большинстве тренажерных залов, и вы можете подумать, что это упражнения только для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров. Или, может быть, вы думаете, что ваши взрывные подъемные дни закончились, так как вы больше не играете в хоккей или футбол.
Как бы то ни было, взрывной подъем – это наиболее часто встречающееся недостающее звено в погоне за более тяжелым весом на грифе и увеличением веса тела.
Страх, связанный с уборкой, возникает из-за беспокойства о том, как это повлияет на вашу поясницу, запястья, плечи и незнания, как это сделать.
Но если у вас здоровая подвижность запястий, подвижность плеч и здоровье локтей, вы готовы к уборке и жиму. И, если вы прогрессируете с весами в умной программе, это только укрепит вашу нижнюю часть спины.
Тогда есть часть проталкивания пресса. Агрессивное подбрасывание веса над головой может быть пугающим, особенно после того, как вы начнете работать с весами тяжелее 225 фунтов.
Но если ваша форма правильная и вы прогрессируете постепенно, вам не о чем беспокоиться. Помните о конечной цели. Прежде всего, вы хотите увеличить мышечную массу и продолжать добавлять вес на штанге для трех больших упражнений.
Тяга, приседание и жим большого веса подвергают ваше тело риску получения травмы, так что перестаньте быть бабой и делайте то, что нужно.
Почему это работает для мышц и силы
Ничто так не укрепляет тело спортсмена, как силовые упражнения. Силовые упражнения близки, но сила определенно берет верх.
Если ко мне приходит бегун и хочет быть пуленепробиваемым в предстоящем сезоне, я даю ему упражнения на взрывную силу. Когда клиенты просят улучшить результаты в жимах, становой тяге или приседаниях, я даю им упражнения на взрывную силу.
Один из моих новых клиентов, не новичок, начал включать взрывные упражнения в свою программу и набрал 12 фунтов менее чем за два месяца.
Использование большого количества силы в течение короткого периода времени задействует большое количество мышечных волокон. Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, максимальное вовлечение волокон имеет первостепенное значение. Когда вы чиститесь, у тела нет другого выбора, кроме как задействовать как можно больше волокон, чтобы создать необходимую силу для выполнения упражнения.
Жим толчком также включает в себя значительное развитие силы, а увеличение скорости развития силы является ключом к поднятию тяжестей.
Двигайте планку быстрее
Скорость развития силы (RFD) - это скорость, с которой вы развиваете силу во время упражнения или спортивной деятельности. И если вы не поднимаете максимально быстро в трех упражнениях, вы недооцениваете свой результат.
Как только вы достигли концентрической или подъемной части подъема, вы должны двигать штангу так быстро, как только можете, контролируемым образом. Поскольку перемещение штанги с высокой скоростью требует большого усилия, само собой разумеется, что вам нужно тренировать RFD.
Подъем на грудь и жим должны быть запрограммированы с целью увеличения веса, который вы можете использовать в упражнении, но также должны выполняться с легким или относительно легким весом.
Ньютон это понял. Если вы хотите большее ускорение, сила должна быть больше или масса меньше. Ускорение и сила идут рука об руку.
Запрограммированная легкая неделя улучшит вашу модель движения в упражнении и даст вам возможность атаковать тяжелый вес с такой же агрессией.
Хорошая первая веха, к которой нужно стремиться, это вес тела на подъем и жим 3-5 повторений.
Образец тренировочного сплита
Помните, чистота и пресс заслуживают отдельного тренировочного дня. Стандартный сплит может выглядеть примерно так:
Тренировка 1
- Скамейка
- Дополнительные подъемники
Тренировка 2
- Приседания
- Дополнительные подъемники
Тренировка 3
- Тяга
- Дополнительные подъемники
Тренировка 4
- Очистить и нажать
- Дополнительные подъемники