Большинство людей говорят, что жимы от плеч и подъемы рук в стороны - это мясо и картошка для дельт. И если вы действительно хотите, чтобы дельты выглядели как шары для боулинга, вы также добавите в смесь что-то вроде разведения задних дельт.
А как насчет передних рейзов? Вот что скажет среднестатистический атлет: «Подъемы вперед не нужны, потому что ваши передние дельты получают нагрузку от других подъемов». Или он скажет, что им просто неловко.
Итак, мы должны полностью отказаться от переднего рейза? Я голосую нет. Вроде, как бы, что-то вроде. Передний подъем просто нуждается в серьезном обновлении.
Апперкот пластинчатой дельтой
Вот новый взгляд на подъемы вперед, который проработает все области ваших дельт и добавит энергии вашим тренировкам плеч:
- Чтобы отработать технику правильно, начните с более легкой пластины, пока не доведете до совершенства движение. Если возможно, используйте полноразмерные бамперные пластины, потому что ваши руки будут на одинаковом расстоянии друг от друга, даже когда вы увеличиваете вес. А если вы станете очень легким, вы не сможете ухватиться за маленькую тарелку.
- В каждом повторении держите пластину прямо над головой. Это поможет держать ваши плечи и локти на одном уровне.
- Представьте, что нижняя часть (толкающая рука) выполняет движение типа апперкота.
- Представьте, что верхняя рука (поднятая рука) выполняет что-то вроде движения лица.
- Если вы делаете это правильно, вы почти каждый раз сможете целовать свои бицепсы. Я не буду судить, действительно ли вы это делаете.
- Выполняйте подходы примерно по 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Хотя вы можете сделать до 50 повторений (по 25 на каждую сторону), чтобы действительно накачать дельты.
Почему это работает
Дельты, как правило, лучше всего реагируют на методы, которые создают большую окклюзию крови и метаболический стресс. Это упражнение хорошо помогает при закупорке дельт кровью.
Конечно, иногда тренируйте их тяжело. Но вы упустите возможность прибавления в размерах, если не будете гнаться за пампингом, особенно для этой группы мышц.
Многие недостаточно эффективно тренируют дельты. Они просто размахивают тяжелым весом и используют импульс, фактически не чувствуя работу мышц. Так что погоня за насосом - хороший способ привлечь внимание к этой области.
Апперкоты дельт с пластинами отлично справляются с поддержанием целевого напряжения в дельтах для более продолжительных сетов. И они не такие скучные, как ваш стандартный передний или боковой подъем. Думайте о них как о комбинации подъема вперед, жима Арнольда, бокового подъема и вытягивания лица. Как это может быть не весело?