Если есть один способ, которым большинство лифтеров могут улучшить свой тренировочный план, то это не фиксирование времени, потраченного на тренировки. Речь идет об исправлении их времени, потраченного на тренировки. Отдых между подходами - крайне недооцененная переменная в разработке программы.
Многие лифтеры знают, что отдых в течение нескольких минут способствует лучшему восстановлению и позволяет им работать с более тяжелыми весами с большей интенсивностью. С другой стороны, сокращение времени отдыха увеличивает нагрузку на сердце, чтобы проверить его физическую форму. Но как насчет того, чтобы ненадолго отдохнуть, одновременно поднимая довольно тяжелые веса? Этот тип тренировки может дать новое определение интенсивности тренировок.
Один из наиболее эффективных способов сделать это – работать на время с помощью метода программирования, известного как EMOM – каждую минуту в минуту. Вот как этот высокоинтенсивный подход к тренировкам может стать ключом к наращиванию силы, улучшению техники, набору мышечной массы и сжиганию жира. Да, все это можно сделать с помощью одной техники.
тренировка EMOM: каждую минуту в минуту
тренировка EMOM требует, чтобы вы забыли все, что, как вы думаете, знаете о подходах, повторениях и периодах отдыха, потому что это создает совершенно новую перспективу. Вместо того, чтобы выполнять один подход, отдыхать в течение определенного времени и выполнять следующий подход, тренировка EMOM заставляет вас выполнятьодин подход каждую минуту в минуту Перечитайте это. Каждую минуту в минуту. Э. М. О. М.
Загружаете ли вы одно из бесчисленных приложений, отслеживающих EMOM-тренировки (SmartWod Timer и Interval Timer - вы можете попробовать HIIT-тренировки) или просто следите за часами секундной стрелкой, когда время достигает 0:00, вы начинаете свой сет и выполняете целевое количество повторений, будь то одно повторение или сет из 20. Закончив сет, вы опускаете вес и отдыхаете.
Когда секундная стрелка снова достигает 0:00, вы начинаете следующий сет. Продолжайте эту последовательность в течение всей тренировки, обычно от 8 до 20 минут. Очень важно, чтобы каждый сет начинался точно в минуту.
Вы не начинаете устанавливать хват и стойку в 0:00 и не начинаете повторение в 0:06. Вы начинаете движение лифта в 0:00, хотите вы того или нет. Спойлер: всего через несколько минут после начала любого сеанса вам не захочется.
Гениальность и жестокость этого метода в том, что часы - самый неумолимый партнер по тренировкам, который у вас когда-либо был. Это будет тик-тик-тик независимо от того, как тяжело вы дышите. Он скажет: «Вставай и двигайся», независимо от того, горят ли еще ваши мышцы. Это будет держать вас в курсе и нести ответственность.
Кроме того, конкретное время отдыха будет меняться в зависимости от продолжительности предыдущего сета. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы устаете, каждый подход может занимать немного больше времени, так как ваши периоды отдыха становятся короче.
Например, подход из пяти повторений может занять 20 секунд в начале тренировки, поэтому вы получаете 40 секунд отдыха. Однако через несколько минут наступает кумулятивная усталость, и эти пять повторений могут занять 25 или 30 секунд, независимо от того, выполняются ли отдельные повторения медленнее или вы делаете дополнительные вдохи между повторениями. Это означает, что вы будете меньше отдыхать перед следующим сетом, а по мере продвижения тренировка будет становиться все более сложной.
Один ключ, однако, заключается в том, чтобы не торопиться с быстрыми, неаккуратными повторениями только для того, чтобы закончить сет раньше и получить больше времени для отдыха. Это контрпродуктивно. Выполняйте повторения правильно и под контролем, и помните, что короткие периоды отдыха являются неотъемлемой частью результатов.
Этот инновационный подход к тренировкам был впервые реализован тяжелоатлетами-олимпийцами как способ наращивания силы в технических упражнениях, а совсем недавно популяризирован кроссфит-спортсменами как способ получить серьезную физическую форму за минимальное время.
тренировка EMOM развивает силу, мощность и силовую выносливость - способность поддерживать выходную мощность в течение длительного периода времени. (1) Из-за этого преимущества, связанного с выносливостью, его часто используют в качестве средства для кондиционирования или сжигания жира, а не только для наращивания силы. Он также имеет применение для наращивания мышечной массы, как способ увеличить объем тренировок и стимулировать рост.
Как правило, подходы EMOM выполняются с такими движениями, как приседания, становая тяга, варианты тяжелоатлетических упражнений, жимы и другие многосуставные упражнения для подходов с низким числом повторений. Один из важнейших принципов программирования - избегать мышечного отказа во время тренировки.
Поскольку остатка оказывается недостаточно для полного восстановления, неудачный подход приведет вас прямо к кирпичной стене. Начинайте тренировку с подходов за два или более повторений до отказа и позволяйте коротким отдыхам создавать трудности. К концу тренировки вы поймете, что веса было достаточно.
Вариации EMOM
EMOM обычно выполняется с одним-тремя повторениями в минуту в течение 10-15 минут, но есть несколько очень эффективных вариантов, которые могут обеспечивать различные стимулы для различных целей. Конкретное программирование может быть адаптировано к различным целям. Думайте об EMOM как о песочнице - в рамках этого протокола можно играть по-разному.
Длительные тренировки с большим весом и меньшим числом повторений хорошо подходят для развития силы. Результаты будут определяться изменением общего времени тренировки и количества повторений в минуту.
Различный диапазон повторений
Вместо малоповторного силового наращивания EMOM можно использовать для тренировки наращивания мышечной массы. (2) Это хорошо работает с односуставными (изолирующими) упражнениями, выполняемыми на8-10 повторений EMOM в течение 5-10 минут.
Изолирующие упражнения можно выполнять быстрее, чем более тяжелые комплексные упражнения, поэтому подход из 8–10 подходов должен занимать менее 30 секунд. Такой подход поддерживает быстрый темп и высокую интенсивность.
Умеренные и высокие повторения также можно использовать с многосуставными упражнениями, если повторения не занимают слишком много времени. Если продолжительность работы слишком высока (более 30 секунд или около того), и без того драгоценное время отдыха некуда будет деваться, кроме как сократиться, и ваша общая производительность пострадает.
Например, если подход из 12 приседаний занимает 40 секунд (что позволяет отдыхать 20 секунд), уже через несколько минут усталость естественным образом увеличивает продолжительность тренировки до 50 секунд, а отдых сокращается до 10 секунд. Это смещает акцент тренировки с наращивания мышечной массы на сердечно-сосудистую подготовку.
Каждые 30 секунд
Выполнение повторений каждые 30 секунд, возможно, не так легко слетает с языка - E30O30 или E30S - но это по-прежнему эффективный вариант тренировки EMOM, особенно для отработки техники в упражнении. Выполнениеодного или двух повторений каждые 30 секунд в течение от шести до 12 минут позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме, укоренить хорошие привычки подъема и развивать навыки, а также силу.
E30S также хорошо работает в качестве перехода от общей разминки к рабочим сетам, потому что вы можете выполнять высококачественные повторения и напрямую готовить суставы и мышцы за минимальное время.
Этот метод также может быть адаптирован как высокоинтенсивное упражнение на кондиционирование с малым или средним числом повторений. Выполнениеот четырех до шести повторений каждые 30 секунд в течение пяти-10 минут в конце тренировки может улучшить анаэробную выносливость и сжигание жира.
Чтобы это было наиболее эффективно, повторения должны выполняться быстро с достаточным временем для отдыха. Взрывные упражнения, такие как махи гирями, или простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания или бёрпи, идеально подходят для этого типа тренировок.
ЕМОМ с разными упражнениями
В то время как EMOM обычно использует одно упражнение на протяжении всей тренировки, вы можете использовать разные упражнения каждую минуту в зависимости от ваших целей. Это чрезвычайно эффективный способ тренировать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или даже все тело с помощью быстрой тренировки. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и выполняйтеот четырех до восьми повторений EMOM в течение 15-25 минут
Этот метод позволяет лучше восстанавливаться между повторными упражнениями, что больше соответствует традиционной тренировке, поскольку тренировочный стресс распределяется между несколькими движениями. У вас может быть от двух до четырех минут между подходами в одном упражнении, поэтому вы можете атаковать это движение с большей интенсивностью, но вы все равно выполняете упражнение каждую минуту, что также поддерживает высокую общую интенсивность тренировки.
Поскольку этот подход требует одновременного использования большего количества оборудования, выбирайте упражнения, которые практически не требуют времени на переход. Свободные веса или канатные станции могут быть более полезными, чем специализированные тренажеры. Если вы хотите использовать жим ногами, но это 15-секундная прогулка от вашего предыдущего упражнения, вы тратите драгоценное время на то, чтобы добраться туда.
Тренировка всего тела
- Первая минута: Становая тяга
- Вторая минута: Жим над головой
- Третья минута: Фронтальные приседания
- Четвертая минута: Тяга штанги
- Пятая минута: Становая тяга
- Шестая минута: Жим над головой
Тренировка верхней части тела
- Первая минута: Дип
- Вторая минута: Подтягивания
- Третья минута: Жим гантелей сидя
- Четвертая минута: Дип
- Пятая минута: Подтягивания
- Шестая минута: Жим гантелей сидя
Тренировка нижней части тела
- Первая минута: Приседания с кубком
- Вторая минута: Румынская становая тяга
- Третья минута: Обратный выпад, правая нога
- Четвертая минута: Обратный выпад, левая нога
- Пятая минута: Приседания с кубком
- Шестая минута: Румынская становая тяга
Разделение тренировки на два упражнения и чередование четных и нечетных минут - еще один простой и эффективный способ увеличить общий объем тренировок за 10–20-минутную тренировку. Например, выполнение приседаний на первой, третьей, пятой, седьмой и девятой минутах и отжиманий на второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой минутах.
Сочетание любого из этих вариантов EMOM с упражнениями с собственным весом является надежным выходом, когда вы не можете попасть в тренажерный зал, путешествуете, хотите сделать перерыв в середине дня или вам нужен быстрый обеденный перерыв. тренировка.
Программирование EMOM под ваши цели
Тренировки EMOM идеально подходят для лифтеров с плотным графиком из-за ограниченного времени начала и окончания. Вместо того, чтобы идти в спортзал и надеяться, что все получится менее чем за 90 минут, вы приходите, зная, что будете работать частями по 8, 10 или 12 минут - в зависимости от того, к чему призывает ваш тренировочный план.
Все, что вам нужно сделать, это следить за временем, и вы получите продуктивную сессию в заданные сроки. Однако тренировка EMOM - это универсальный метод, который можно применять для достижения любой цели.
EMOM для Силы
EMOM также идеально подходит для начинающих или силовых спортсменов, которые хотят отработать технику упражнений. Новичкам полезно повторять упражнения без чрезмерной усталости, в то время как более опытные атлеты могут привыкнуть к работе с тяжелыми весами в условиях, близких к соревнованиям, выполняя повторные почти максимальные попытки в течение определенного периода времени, а также совершенствуя технику..
Это одна из причин, по которой метод EMOM изначально использовался тяжелоатлетами. Они могли выполнять взрывные подъемы по одному или два повторения за раз, минуту за минутой за минутой, наращивая силу, мощь и решающую технику.
EMOM для мышц
Лифтеры, нацеленные на увеличение мышечной массы, выиграют от тренировок EMOM с умеренным диапазоном повторений, как описано выше, как способ увеличить тренировочный объем и вызвать больший рост мышц за более короткую тренировку. (3)
Например, выполнение жима лежа в пяти подходах по восемь повторений может занять в общей сложности семь или восемь минут. Выполнение жима лежа на 8 повторений EMOM в течение пяти минут занимает пять минут. Умножьте это дополнительное время на несколько упражнений в тренировке, и эффективность EMOM станет более очевидной.
EMOM для кондиционирования
EMOM приобрел популярность в последнее время из-за его частого появления на тренировках CrossFit. Поскольку EMOM можно рассматривать как тип интервальной тренировки, она может быть полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для сжигания жира. (4)(5)
EMOM - это, по сути, чередование относительно коротких периодов высокоинтенсивных упражнений с относительно короткими периодами отдыха. Если бы вы бежали по дорожке или крутили педали на велосипеде, вы бы считали это интервальной тренировкой. Стимулы и эффекты не меняются кардинально только потому, что вместо этого вы делаете 10 подъемов на грудь и жимов с гирями или 15 берпи.
Примеры тренировок EMOM
EMOM может звучать как панацея, которая может принести результаты любому лифтеру с любой целью. Это заявление несколько преувеличено, но не так уж и далеко.
Внедрение EMOM-тренировок в вашу программу, как отдельных тренировок, так и в составе более традиционных тренировок, может изменить правила игры. Вот несколько эффективных способов начать использовать EMOM прямо сейчас.
ЭМОМ для наращивания силы
- Power Clean:2 повторения EMOM x 10 минут.
- Приседания: Одно повторение EMOM x 12 минут.
- Жим лежа: Два повторения EMOM x восемь минут.
EMOM для наращивания мышечной массы
- Жим гантелей на наклонной скамье: Шесть повторений EMOM x восемь минут.
- Pec-Deck Flye: 12 повторений EMOM x пять минут.
- Отжимания: 5 повторений E30S x пять минут.
ЭМОМ для сжигания жира
15 всего минут:
- Первая минута: Кубковые приседания 10 повторений
- Вторая минута: Жим над головой 15 повторений
- Третья минута: Альпинисты 20 повторений
Всего одну минуту
Раньше существовало правило: «сделай сет, отдохни 90 секунд, сделай еще один сет». Перевернув это с ног на голову и убрав определенный период отдыха, тренировка EMOM переводит вас от пассивного отдыха к активному участию в течение всей тренировки, проходя грань между дискомфортной усталостью и высокопроизводительным подъемом. Если вам когда-нибудь было интересно, насколько вы на самом деле обладаете самодисциплиной, узнайте, как вы справляетесь с 14 минутами и 55 секундами 15-минутной тренировки EMOM в приседаниях.