Если вы похожи на 99,99999% остальных тяжелоатлетов в мире, вы не всегда на 100% активны в тренажерном зале. Большинство из нас следуют схеме, похожей на эту: мы принимаем тяжелую тренировочную программу на несколько недель, затем, морально и физически истощенные, мы тренируемся наполовину в течение следующего месяца, пока не почувствуем себя готовыми взяться за еще один большой массовый цикл. В эти «выходные» периоды мы также ослабляем нашу диету и не принимаем наши добавки.
Какая трата!
Почему вы крутите свои колеса в тренажерном зале в эти «выходные» часы вместо того, чтобы использовать их в своих интересах?
Вот программа, которая на самом деле использует те периоды, когда вы действительно не настроены на наращивание мышечной массы. По сути, это служит программой «очищения» и оживления. Лучшая часть? Если вы будете точно следовать этой программе, ваша следующая программа на большую массу будет еще более эффективной!
Продвигайтесь вперед, даже когда «Выкл»
Требуется щепотка божественного вмешательства и тонна крови и пота, чтобы максимизировать 12-недельный цикл наращивания массы. После такой жертвы даже мысли о еще одном наборе мучительных приседаний вызывают желание взорвать чау-чау. Так что между этими изнурительными циклами многие из вас приобретают бесполезные привычки в спортзале.
Во время одного из таких «выходных циклов» вы часто забываете о «умных» жирах, богатых питательными веществами калориях и качественном белке. В конце концов, если в тренажерном зале вы работаете наполовину, почему бы не делать то же самое и на кухне?
Я знаю нескольких бодибилдеров высокого уровня, которые заходят так далеко, что в такие времена заменяют два будвайзера протеиновым коктейлем! Из-за этого уровень азота в мышцах быстро падает! Концентрация свободных радикалов также увеличится. Это, в сочетании с повышенным уровнем эстрогена и пониженным уровнем тестостерона, приводит к повышенному катаболическому состоянию. Это умственное и физическое выгорание вскоре сведет на нет ваши с трудом заработанные достижения быстрее, чем пончики на съезде людей, следящих за фигурой.
Но как вы можете максимизировать это свободное время, восстановить свой разум и при этом избежать переполнения чувством вины, лени и кортизола? Я скажу как: переключив внимание на слабые места. Эти точки включают мышечный дисбаланс, игнорирование мышечных волокон и дефицит самого мышечного сокращения.
Кроме того, поддержание мышечной массы поперечного сечения, набранной во время курса, имеет решающее значение. Таким образом, диапазон повторений от 6 до 12 является лучшим подходом с обязательным концентрическим (подъемным) мышечным отказом, происходящим по крайней мере в одном из подходов в упражнении.
Должно соблюдаться снижение установленного объема и рабочей нагрузки на 33%. Это компенсирует увеличение катаболизма и умственного выгорания. Наряду с этим вы перейдете со штанги на гантели, чтобы ускорить восстановление суставов и укрепить стабильность перед следующей интенсивной фазой со штангой.
Упражнения должны выполняться в медленной концентрической, изометрической с паузами, контролируемой эксцентрической (негативной) манере. Это противоположно медленному эксцентрическому/быстрому концентрическому методу, который постоянно использует большинство тренирующихся. Этот метод поможет исправить дефицит статической и положительной силы у большинства бодибилдеров, устраняя плиометрический эффект, характеризующийся «отскоком» между отрицательной и положительной фазами.
Простое изменение угла наклона сустава, положения рук и реверсивных моделей движений дает тонкие вариации традиционных упражнений. Этих вариаций будет достаточно, чтобы «шокировать» систему на новое развитие. На самом деле, во время первой тренировки вы можете почувствовать себя так, как будто никогда раньше не тренировались!
Это физическая сторона, теперь давайте посмотрим на биохимическую сторону. Во-первых, мы подавляем эстроген и кортизол вместе с повторной стимуляцией тестостерона. Это решается переходом на такие добавки, какАльфа-самец вместе с 5 граммами витамина С. Двадцать пять граммов глютамина также весьма полезны для ускорения восстановления.
Программа
Это четырехнедельная программа. Первый и второй день рассчитаны на повторение дважды в неделю. Двадцатиминутная интервальная (нагрузочная) тренировка должна проводиться один раз в неделю, желательно в день без силовых тренировок.
Для продуктивного прогресса уменьшайте количество повторений на 1 и увеличивайте нагрузку на 3-5% каждую неделю. Пример:
1-я неделя: 9-11 повторений
Вторая неделя: 8-10 повторений
Третья неделя: 7-9 повторений
Четвертая неделя: 6-8 повторений
День 1: Верхняя часть тела
A1) Жим штанги на наклонной скамье снизу. В середине 1980-х братья Варвары были известны своими гигантскими трицепсами и силой лежа. Это упражнение было основой их распорядка дня. Кроме того, 99% всех тренирующихся имеют напряженные пронаторы и сгибатели запястья. Обратный хват быстро это исправит.
На скамье с наклоном 60° возьмитесь за гриф, разведя руки в 16 дюймов, используя супинированный хват снизу. Опустите гриф на 2 дюйма под ключицу, сделайте паузу и медленно нажмите на гриф до полной фиксации.
Наборы: 3
Повторения: 9-11
Темп: 224
Отдых: 90 секунд
|
A2) Тяга гантели одной рукой к бедру – выполняется аналогично традиционной тяге одной рукой с большей изоляцией широчайших волокон. На самом деле, многие тренирующиеся говорят мне, что они никогда по-настоящему не «чувствовали» свои широчайшие перед этим упражнением!
Возьмите гантель нейтральным хватом левой рукой. Положите правую руку и правое колено на горизонтальную скамью и слегка прогните поясницу. Вытяните левую руку до максимального конечного диапазона. Используя левую широчайшую, медленно согните и подтяните левую руку к левому бедру на линии пояса. Задержитесь на две секунды в верхнем сокращенном положении. Не забывайте тренировать другую сторону, иначе люди будут показывать пальцем и смеяться.
Наборы: 3
Повторения: 10-12
Темп: 224
Отдых: 90 секунд
|
B1) Пуловер с гантелями на наклонной скамье – Используйте небольшой наклон на 10°, стопы прижаты друг к другу. Возьмите две гантели параллельным хватом и держите их по бокам. Сохраняя сгибание локтей под углом 90°, согните плечи и поверните гантели над головой до максимального конечного диапазона (стреляйте в пол). Вернитесь в исходное положение, расправив плечи.
Наборы: 2
Повторения: 9-11
Темп: 224
Отдых: 60 секунд
|
B2) Отклонитесь в сторону, поднимая/скатируя – Предупреждение: если вы не уверены в себе, не выполняйте это упражнение на публике, так как необходимые нагрузки могут сделать GI Joe похожим на GI Jane!
Это упражнение увеличивает размах суставов и время натяжения медиальных и передних дельтовидных волокон. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Расположите ножки бок о бок, в нескольких дюймах от кабельного кроссовера или стойки. Возьмитесь за стойку кроссовера правой рукой и отклонитесь назад, максимально вытянув правый локоть. Боком поднимите гантель до уровня плеч, затем поверните хват от нейтрального к супинированному, продолжая движение к уху. Уменьшите вес, перевернув этот шаблон.
Наборы: 2
Повторения: 10-12
Темп: 303
Отдых: 60 секунд
|
|
C1) Молотковые сгибания рук с низким наклоном – установите наклонную скамью под углом 45° и возьмите две гантели нейтральным хватом, большие пальцы вверх. Лягте так, чтобы плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье. Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно согните их до 30°. Опуститься до вытянутого положения локтя.
Наборы: 2
Повторения: 10-12
Темп: 204
Отдых: 60 секунд
|
C2) Разгибание трицепса «отталкиванием» лежа - возьмите EZ-гриф узким пронированным хватом и лягте на горизонтальную скамью. Затем расположите штангу за головой. Выпрямите локти и полностью согните плечи, используя горизонтальное движение (параллельно полу). Согните локти и разогните плечи, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 2
Повторения: 10-12
Темп: 303
Отдых: 60 секунд
|
|
День 2: Нижняя часть тела
A1) Перекрестные выпады со штангой попеременно – положите штангу на плечи так, чтобы локти находились прямо под штангой. Используйте стойку на ширине плеч. Для начала приведите правую ногу так, чтобы она «перекрестилась» под левой до максимального положения за левой ногой. Ненадолго задержитесь в этом положении, чтобы полностью растянуть пояс подвздошно-большеберцовой кости, затем вернитесь в исходное положение, отведя правую ногу. Альтернативные стороны.
Наборы: 3
Повторения: 9-11
Темп: 212
Отдых: 90 секунд
|
A2) Низкая протяжка троса (приспособление с одной ручкой) – Встаньте шире, чем ширина бедер, спиной к тренажеру с низким тросом. Возьмите веревку через ноги. Удерживая колени зафиксированными под углом 20° сгибания коленей и с низким изгибом спины, опустите веревку через ноги до максимального конечного диапазона. (Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.) Затем медленно напрягите бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы «протянуть веревку через» ноги в вертикальное положение.
Наборы: 3
Повторения: 12-15
Темп: 204
Отдых: 60 секунд
|
B1) Становая тяга на одной руке – Возьмите олимпийскую штангу одной рукой нейтральным хватом. (Штанга будет перпендикулярна туловищу). Держите локти запертыми, а ноги на ширине плеч и слегка разведенными носками.
Используя прогнутую спину, поднимите штангу от пола (и сохраняйте постоянный контакт с телом) чуть выше уровня бедер. Опустите штангу, проводя ею вдоль тела до положения паузы на полу. Держите подбородок и шею втянутыми, а голову в нейтральном положении. Не используйте подъемные ремни!
Наборы: 2
Повторения: 10-12
Темп: 222
Отдых: 60 секунд
|
B2) Сгибание рук на одной ноге стоя – я не думаю, что мне нужно описывать это упражнение. Я только упомяну, что положение стопы должно быть немного разведено.
Наборы: 2
Повторения: 9-11
Темп: 224
Отдых: 90 секунд
C1) Подъем на носки со штангой стоя – встаньте в силовую стойку или стойку для приседаний. Расположите штангу на плечах так, чтобы локти находились прямо под штангой. Используйте стойку на ширине плеч, слегка согнув колени. Используя «подушечки» стопы, а не пальцы ног, поднимите подошвенное сгибание голеностопного сустава. Балансируйте и делайте паузу в течение двух секунд в верхней точке. Медленно опустите штангу перед выполнением следующего повторения.
Наборы: 2
Повторения: 10-12
Темп: 222
Отдых: 60 секунд
|
C2) Низкое косое разгибание троса. Это изящное маленькое движение задействует внутренние и внешние косые волокна в порядке, обратном их скручиванию, то есть от сгибания позвоночника к разгибанию. Вы можете распознать эту закономерность в таких полевых видах спорта, как метание диска, толкание ядра и метание копья.
Для выполнения прикрепите короткий прямой стержень к нижнему шкиву. Затем встаньте на колени перпендикулярно тренажеру так, чтобы самая дальняя от тренажера нога была приподнята и образовала изгиб в коленном суставе под углом 90°. Возьмите короткую перекладину пронированным хватом. Напрягите косые мышцы, сгибая позвоночник и втягивая пупок, затем скручивайте и вытягивайте позвоночник, сгибая плечевые суставы, чтобы создать скручивающее движение. Измените этот порядок, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 2
Повторения: 12-15
Темп: 222
Отдых: 60 секунд
|
|
Вывод
После четырехнедельного тренинга Refinement Training вы будете физически и морально готовы к следующей большой программе набора массы и получите от нее максимум!
Теперь, насчет твоей дрянной диеты "вне цикла"