Практика - определяющий метод улучшения практически всех спортивных качеств, и гибкость не исключение. ограничения вашего диапазона движения будут развивать гибкость. Таким образом, должно быть очевидно, что любой инструмент, который позволяет вам тренироваться с немного большим диапазоном движений, будет способствовать большему увеличению гибкости в долгосрочной перспективе. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, использование льда рассматривалось как способ улучшить гибкость.
Причина, по которой криотерапия или использование льда в качестве лечения улучшает гибкость, немного сбивает с толку. Принятая теория противоположна тому, что вы могли бы подумать. По сути, холод вызывает вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Вазодилатация способствует усилению кровотока и повышению температуры внутри мышц. Это оказывает успокаивающее действие на мускулатуру, что, в свою очередь, снижает ее сопротивляемость растяжению.
Любой, кто когда-либо использовал лед для лечения травм или улучшения восстановления, может подумать, что это странно. Лед обычно используется для снижения температуры тканей и вызывания вазоконстрикции (противоположность вазодилатации).), который подавляет отек. Отек - враг восстановления после травм и упражнений. Но для гибкости лед используется для обратного эффекта. Если вы изучали биологию, то знаете, что это стандартная реакция организма на внешний холод: уменьшить приток крови к поверхностным (у поверхности) кровеносным сосудам, одновременно увеличивая приток крови к нижним, чтобы предотвратить потерю тепла.
В этом исследовании исследователи сосредоточились на подколенных сухожилиях. Эта группа мышц достаточно велика, чтобы холод от криотерапии не мог проникнуть через всю мышцу. Это создает крутой температурный градиент, а это означает, что мышца у поверхности намного холоднее, чем мышца в глубине. В более глубоких мышцах увеличивается приток крови, и теоретически сопротивляемость мышц растяжению снижается. На самом деле, исследователи отвергли всех, у кого было слишком много жира в ногах, что могло помешать этому градиентному эффекту..
Исследователям также было интересно посмотреть, будут ли различные применения льда иметь разные эффекты. Они использовали как измельченный лед в пакете, что является терапевтическим стандартом, так и один и тот же колотый лед с водой. Вода отводит тепло тела быстрее, чем воздух и лед. Исследователи предположили, что сочетание воды и льда даст превосходные преимущества в гибкости.
Для проверки гибкости исследователи использовали немного другой тип растяжения PNF, о котором вы, возможно, слышали. Если вы еще не знакомы с этим, растяжка PNF обычно использует эффект, называемый аутогенным торможением, что является причудливым способом сказать, что это заставляет мышцы, которые вы растягиваете, утомляться. Вы растягиваете мышцы, такие как подколенные сухожилия, а затем периодически сгибаете подколенные сухожилия. В этом исследовании они использовали стандартную PNF, но за ней последовало сокращение сгибателей бедра, что должно вызвать дальнейшее торможение мышц задней поверхности бедра.
Существенной разницы между двумя типами льда не было, но лед определенно улучшал гибкость. На самом деле, лед сам по себе увеличивал гибкость примерно на шесть угловых градусов еще до начала растяжения.. Одна только растяжка улучшила гибкость на десять градусов, но растяжка и лед вместе (оба вида ледяной терапии) улучшили гибкость примерно на четырнадцать градусов.
Существовала небольшая, незначительная тенденция к тому, чтобы смачиваемый лед работал лучше, но, по сути, есть большая точка уменьшения отдачи где-то вокруг простого старого льда в мешке. Тем не менее, лед на большие мышцы перед тренировкой гибкости - это инструмент, который тренеры и спортсмены должны использовать там, где важна гибкость.