Вы можете начать тренироваться на любом уровне жира в организме, но определение мускулов может быть не всегда заметно.
Решение начать наращивать мышечную массу может быть простым. В конце концов, «адекватная безжировая мышечная масса может помочь в предотвращении травм, мобильности, предотвращении падений и общем качестве жизни», - говорит Мариса Майкл, RDN, CPT, диетолог, личный тренер и владелец Real Nutrition в Портленде, штат Орегон.
Но знание того, с чего начать, может быть не таким интуитивным. Для начала вы можете спросить: «Нужно ли мне определенное количество жира для наращивания мышц?»
Понять процентное содержание жира в организме
Высокий процент жира в организме подвергает вас большему риску заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, независимо от того, действительно ли у вас избыточный вес. (Вы когда-нибудь слышали про тощий жир?)
Это, естественно, основная проблема, но есть еще и следующее: излишек жира образует слой над вашими мышцами, который мешает четкости и не дает вам выглядеть в тонусе.
Итак, сколько стоит «избыток»? Эмили Хатчинс из Чикаго, CPT, сертифицированный персональный тренер RSP Nutrition, говорит, что это «очень субъективно по отношению к росту, весу и уровню активности», но примерно говоря, определение мускулов в женском теле скрыто на 22%; у мужчин - 17 процентов.
Вам не нужно иметь какой-то определенный процент жира в организме, чтобы начать наращивать мышечную массу. Тем не менее, для наращивания мышечной массы требуется двойная стратегия: диета, поддерживающая рост мышц, и силовые тренировки.
Поддержите рост мышц с помощью диеты
Поддерживайте рост мышц с помощью диеты, богатой белками. Он также должен содержать высококачественные жиры (например, оливковое масло и авокадо) и углеводы (например, цельнозерновой хлеб, бобы и фрукты), поскольку вашему организму потребуются жиры и углеводы в качестве топлива для тренировок.
В то же время белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша ежедневная потребность в белке при наборе мышечной массы составляет от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Так, например, человек весом 150 фунтов должен стремиться к потреблению от 75 до 120 граммов белка каждый день.
Продукты с относительно высокой концентрацией белка включают мясо, птицу, рыбу, бобовые, тофу, яйца, орехи, семена, сыр и йогурт.
Эти основные рекомендации остаются неизменными независимо от вашего целевого количества калорий. Однако калории имеют значение.
«Более важно, чем макрораспределение или выбор времени приема питательных веществ, потребление достаточного количества калорий поможет вам достичь своей цели», - говорит Майкл. «Вашему телу нужно топливо, чтобы помочь нарастить новую мышечную ткань. Если вы не едите достаточно, вы не сможете увидеть те успехи, на которые надеетесь».
Майкл рассказал LIVESTRONG.com, что одновременно избавиться от жира и набрать мышечную массу непросто. «Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, чтобы у тела была доступная энергия для наращивания новой мышечной ткани. Но для избавления от жира требуется дефицит калорий».
Если у вас избыточный вес, вы можете сосредоточиться на сжигании жира, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу. Возьмите количество калорий, необходимое для поддержания веса - приложение MyPlate на LIVESTRONG.com может найти это для вас - и вычтите от 500 до 1 000. Употребление этого уменьшенного количества калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, по данным клиники Мэйо. Если вам нужно сильно похудеть, посоветуйтесь с врачом, чтобы составить лучший план атаки.
Кончик
Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий, если вы женщина, или 1500, если вы мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ.
Наращивайте мышечную массу с помощью силовых упражнений
Выполнение упражнений с отягощениями может вызвать увеличение мышечной массы независимо от того, сколько вы весите, как подтвердил обзор исследований в области спортивной медицины, проведенный в ноябре 2016 года. Взаимодействие с другими людьми
С возрастом потеря мышц является нормальным явлением. Но есть и хорошие новости: регулярные упражнения с отягощениями во время диеты могут предотвратить потерю мышечной массы или даже увеличить мышечную массу у взрослых с избыточным весом, согласно статье в журнале Nutrition Journal от февраля 2017 года.
Запланируйте две или три тренировки с отягощениями в неделю. Выполняйте сложные комплексные упражнения, такие как выпады и жимы лежа, с отягощениями, которые кажутся сложными после 8-12 повторений. Вы поймете, что пора увеличивать вес, когда сможете выполнить 12 повторений без мышечной усталости.
По словам Хатчинса, постепенно увеличивайте объем тренировки - количество повторений и подходов - по мере улучшения вашей силы и выносливости. Имейте в виду, что по мере того, как вы продолжаете прогресс, ваши успехи могут быть медленнее. Это нормально, так что не расстраивайтесь.
Восстановление тоже важно. «Без должного восстановления между тренировками или без сосредоточения на гибкости и подвижности тело теряет время на восстановление, и прогресс становится затрудненным», - говорит Хатчинс.
Рассмотрите Кардио
Если у вас избыточный вес, спросите своего врача, может ли добавление кардио в ваш распорядок дня помочь вам в достижении вашей цели в фитнесе. Начните со 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю - количество, рекомендованное для поддержания веса, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC) - и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок по мере набора выносливости. Примеры умеренной активности включают прогулку на велосипеде, быструю ходьбу и сгребание листьев.
По мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, бросайте вызов тренировкам с более высокой интенсивностью (таким как бег трусцой, плавание и катание на беговых лыжах), которые сжигают больше калорий за тренировку, чем тренировки средней интенсивности, а также сжигают больше жира.
Помните: несмотря на то, что CDC отмечает, что большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий, данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса - это регулярная физическая активность.
Преодолевайте препятствия с помощью
Некоторым людям легче накачать мышцы, чем другим; Если вы «хард-гейнер», который сопротивляется увеличению мышечной массы, вам может потребоваться персональная помощь сертифицированного личного тренера, чтобы получить желаемые результаты.
С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить план питания, чтобы безопасно ускорить получение результатов.
Наконец, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем переходить к новой диете и программе упражнений.