Переоцененный представитель
Вы, вероятно, думаете, что количество повторений в подходе является самым важным элементом в вашей программе. Люди спросят: «Сколько повторений в подходе вы делаете?» чаще, чем любой другой вопрос.
Мой ответ? Что-то вроде «Выполните от 1 до 30».
На самом деле люди придают слишком большое значение количеству повторений. Я не говорю, что диапазоны повторений не важны. Они есть, но само число мало что значит. Давайте возьмем сценарий с использованием сета из 5 повторений:
- Подъемник А опускает вес за 2 секунды и поднимает его за 1 секунду.
- Подъемник B опускает вес за 5 секунд и поднимает его за 2 секунды.
Как вы думаете, оба атлета добьются одинаковых результатов? Во-первых, атлет А сможет использовать вес примерно на 20-25% больше, чем атлет Б. Но атлет Б держит мышцы в напряжении гораздо дольше.
В первом случае, допустим, лифтер делает 5 повторений за 15 секунд с весом 300 фунтов. А во втором случае лифтер делает 5 повторений за 35 секунд с 240 фунтами.
Должно быть совершенно очевидно, что оба набора будут иметь разные физиологические и неврологические эффекты. Первый подход должен дать вам немного больше силы, в то время как второй даст вам немного больше увеличения размера.
И если бы вы сделали 5 повторений с еще меньшим весом, например, 200 фунтов, но поднимали так быстро, как только могли, то весь подход мог бы длиться 7 секунд или около того. Это даст вам меньший прирост размера и силы, чем два других, но может увеличить силу-скорость (мощь) в большей степени.
Это довольно поверхностно, но оно иллюстрирует, что количество повторений не является конечной целью разработки программы. В приведенных выше примерах выполнение 5 повторений одного и того же упражнения может привести к трем разным результатам!
Где появляется TUT
Многие ведущие тренеры говорят о времени под напряжением или времени под нагрузкой (TUT или TUL). Это имеет большое значение при попытке оценить эффект сета.
Более длительное время TUT (при использовании достаточного сопротивления) приведет к большей усталости мышечных волокон, большему производству лактата и высвобождению факторов роста. Все это способствует стимуляции роста мышц.
Увеличение лактата будет стимулировать гипертрофию за счет увеличения фоллистатина, который ингибирует миостатин, увеличивая потенциал роста. Это будет стимулировать высвобождение ИФР-1, наиболее анаболического гормона.
А вызывая более тщательное утомление мышечных волокон, вы будете стимулировать больший рост. Как писал профессор Зациосрский в книге «Наука и практика силовой тренировки», «мышечное волокно, которое было задействовано, но не утомлено, не тренировалось».
Если сет слишком длинный, вы можете быть вынуждены использовать очень малое усилие и, таким образом, вырабатывать меньше лактата. Вот почему оптимальная молочная зона при тренировке составляет 40-70 секунд. Каждый раз, когда вы поднимаете нетривиальный вес, накапливая определенное количество усталости, вы получаете как силу, так и размер (в разной степени).
Большинство людей понимает, что чем больше силы вы прилагаете в подходе, тем выше прирост силы (из-за неврологической адаптации). Но если сила слишком высока, это может произойти за счет роста мышц из-за недостаточного времени под нагрузкой.
С другой стороны, очень долгое время под нагрузкой до мышечного отказа может быть успешным для стимуляции мышечного роста, но если создаваемая сила была очень низкой, то прирост силы будет минимальным.
Вот почему продолжительность подхода, а также используемый вес важны при принятии решения о том, какую адаптацию вы хотите.
Влияние времени под напряжением
Есть исключения, но обычно вы можете думать о TUT так:
- Подход длительностью менее 10 секунд=максимальный прирост силы по сравнению с ростом мышц
- 10-20-секундный подход=высокий прирост силы при умеренном росте мышц
- 20-30-секундный сет=примерно равное соотношение увеличения силы и объема
- 30-40-секундный подход=высокий рост мышц с умеренным увеличением силы
- 40-70-секундный подход=самый высокий рост мышц по сравнению с приростом силы
- Подход продолжительностью более 70 секунд=умеренный рост мышц и минимальное увеличение силы
Временные наборы
Идея таймированных сетов впервые пришла мне в голову от Дэйва Тейта. Предпосылка проста: установите таймер на время, которое вы хотите сделать (в соответствии с таблицей), и оставайтесь в напряжении в течение всего этого времени.
Вы можете использовать любые средства, чтобы достичь лимита времени: медленные эксцентрические движения, медленные концентрические движения, изометрические удержания в различных положениях, переход от медленных повторений к быстрым повторениям, это не имеет значения, пока ваши мышцы сокращаются все время.
Например, вы можете начать с медленных повторений, может быть, с 4-секундного эксцентрического и 2-секундного концентрического, а затем, если вы больше не можете делать это через 25 секунд, вы переключаетесь на более быстрые повторения, потому что у вас есть еще 10 секунд. Тогда, может быть, вы можете продолжать делать частичные упражнения в течение 7 секунд, а затем удерживать 8 секунд, всего 50 секунд.
С этим методом будет работать любой стиль повторений: медленное, быстрое, частичные, изометрические удержания, негативы и т. д.
Метод 40-30-5
Отличный подход - метод 40-30-5. Это просто. Используйте интервальный таймер - вы можете найти их бесплатно в магазине приложений - и запрограммируйте продолжительность работы (длительность набора) 40 секунд, время отдыха 30 секунд и 5 интервалов (сетов).
Выберите вес около 60-65% от вашего максимума и сделайте 5 рабочих подходов по 40 секунд с 30 секундами отдыха.
Поначалу вы можете достичь 40 секунд, используя только контролируемые повторения. Но из-за коротких интервалов отдыха вам быстро придется прибегнуть к задержкам, частичным и быстрым повторениям, чтобы добраться до конца.
Результат? В конце 5 сетов у вас будет самая большая накачка в истории человечества, огромное накопление лактата и выброс фактора роста. Это отличный способ стимулировать рост, если вы можете терпеть боль.
Какие упражнения?
Хотя это можно сделать с любым упражнением, я рекомендую не использовать его с большими базовыми упражнениями. Скорее всего, нарушение техники будет слишком большим, что повысит риск получения травмы.
Используйте упражнения ниже по неврологической шкале:
- Многосуставные упражнения на канатно-блочной станции
- Многосуставные упражнения на тренажерах
- Изолирующие упражнения со свободными весами
- Изолирующие упражнения с тренажерами/кабелем
Этот метод сложен, потому что он болезненный, но на самом деле от него очень легко восстановиться, потому что рост происходит не за счет повреждения мышц, а за счет накопления лактата и факторов роста. Вы можете очень легко тренировать ту же самую мышцу снова через неделю, и это не повлияет на вашу производительность.
Это просто новый взгляд на ваши тренировки, чтобы изменить ситуацию и вызвать больший рост.
Бонус: как насчет предписаний темпа?
Для достижения надлежащего TUT многие тренеры используют предписания темпа. Рецепт темпа состоит из четырех цифр, например 4010. Каждая цифра представляет одну фазу повторения:
- Первая цифра=продолжительность эксцентрика (опускания) в секундах
- Вторая цифра=время перехода между эксцентрической и концентрической фазами, часто положение растяжки или нижняя часть повторения
- Третья цифра=концентрическая продолжительность (подъем) в секундах
- Четвертая цифра=время перехода к следующему повторению ИЛИ задержка пикового сокращения
Используя этот подход, довольно легко программировать в соответствии с оптимальным TUT для каждой цели. Просто посчитайте свою цель.
Например, 10 повторений в темпе 4010 будут длиться 50 секунд и обеспечат вам самый высокий рост мышц по сравнению с категорией прироста силы.
Проблемы с назначением темпа
У него есть некоторые проблемы. Во-первых, сосредоточение внимания на счете может быть неоптимальным, когда вы поднимаете большой вес или пытаетесь установить наилучшую связь между мозгом и мышцами. Затем возникает проблема с людьми, которые считают слишком быстро или ускоряют счет в конце сета.
И, наконец, что делать, если вы не можете сделать больше повторений в заданном темпе (скажем, 4020), но можете сделать еще 2-3 повторения, двигаясь быстрее. Вы это делаете или нет?
Я по-прежнему считаю, что предписание темпа - хороший инструмент, но его нужно использовать скорее как способ понять, какой стиль повторений нам нужен, а не как точное предписание по времени, которому нужно следовать.