Вы можете задаться вопросом, есть ли смысл тренироваться после определенного возраста, кроме как для поддержания силы и здоровья. В недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research исследователи сравнили пожилых и молодых участников, выполнявших одну и ту же программу упражнений.
Изучая предыдущую литературу по этой теме, исследователи в этом исследовании заметили, что более мелкие, более индивидуальные компоненты акклиматизации силы и размера к упражнениям у пожилых людей оказались хуже. Однако, когда сравнивали всю программу, пожилые люди реагировали так же, как и молодые.
Дизайн исследования
Десять недель упражнений выполняли 26 пожилых участников (средний возраст которых около 65 лет) и 23 более молодых участника (средний возраст которых 29 лет). План тренировки был прост и состоял из двух-четырех подходов по восемь-четырнадцать повторений различных упражнений. Количество сопротивления прогрессировало в течение курса программы. Выбранные упражнения представляли собой типичные упражнения для тренажерного зала, такие как жим ногами, жим лежа, тяга вниз и различные изолирующие упражнения.
До и после программы участников тестировали на следующие факторы:
- Сила при жиме ногами и изометрическом разгибании ног
- Мышечная масса ног и поперечное сечение латеральной широкой мышцы бедра
- Уровни активации мышц
Результаты
- Сила: Тренировка привела к большей силе как у молодых, так и у пожилых мужчин. Прирост силы в жиме ногами и изометрическом разгибании колена между двумя группами был примерно одинаковым. На самом деле, участники старшего возраста продемонстрировали несколько большее (хотя и не статистически значимое) увеличение силы во время жима ногами.
- Мышечная масса: Что еще более интересно, только молодые мужчины добились значительного увеличения мышечной массы ног. Масса ног увеличилась у пожилых мужчин, и толщина их латеральной широкой мышцы значительно увеличилась, но в целом их прирост мышечной массы был намного ниже в старшей группе. Однако пожилые мужчины увеличили свою силу на тот же процент, что и молодые.
- Активация мышц: Пожилые мужчины добились значительно большего увеличения активности ЭМГ при выполнении произвольной активации, во время которой они сгибались так сильно, как только могли, не встречая сопротивления. Также наблюдалась большая активность во время амплитудного теста во время физической нагрузки. Это означает, что пожилые мужчины достигли большей степени мышечной активации по сравнению с более молодыми мужчинами. Это также объясняет, почему обе группы стали сильнее, но более молодые мужчины набрали больше мышц в ногах.
Выводы
Человеческое тело по мере старения использует разные стратегии для выполнения силовых упражнений. Хорошая новость заключается в том, что это исследование показывает, что способность развивать силу сохраняется по крайней мере до шестидесяти лет., так что вы все еще можете поддерживать хорошее здоровье и строить более сильное тело.