Фрукты полезны и особенно хороши для похудения. Однако некоторые сорта содержат много фруктозы и поэтому не подходят для людей с непереносимостью фруктозы или диет.
Из-за высокого содержания витаминов и минералов фрукты очень полезны. Поэтому он должен быть неотъемлемой частью сбалансированного и здорового питания.
Но некоторые виды фруктов содержат много калорий из-за высокого содержания фруктозы. Если вы хотите похудеть или сократить потребление фруктозы, возможно, даже из-за непереносимости фруктозы, лучше всего употреблять низкокалорийные фрукты с низким содержанием фруктозы.
Вот почему слишком много фруктозы вредно для здоровья
Как и глюкоза, фруктоза является одним из моносахаридов, также известных как простые сахара. Они особенно быстро снабжают наш организм энергией, потому что, в отличие от полисахаридов, усваиваются напрямую и не требуют предварительного расщепления.
Фруктовый сахар, также известный как фруктоза, долгое время считался значительно более полезным для здоровья, чем обычный сахар, который состоит на 50 процентов из глюкозы и на 50 процентов из фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза в основном метаболизируется независимо от инсулина, поэтому уровень сахара в крови повышается лишь медленно после употребления продуктов, содержащих фруктозу. По этой причине потребление фруктозы было особенно рекомендовано диабетикам.
Фруктоза также немного слаще глюкозы, поэтому меньшего количества сахара достаточно для той же сладости. Однако теперь известно, что большее количество фруктозы может вызвать боль в животе и диарею.
Это потому, что ваше тело может поглощать только определенное количество фруктозы в час из-за ограниченного количества переносчиков фруктозы, называемых GLUT-5. Это значение составляет чуть менее 50 граммов в час, а все, что выше, достигает толстой кишки, где фруктоза метаболизируется резидентными там микроорганизмами. Бактерии рады приторно-сладкому, а вот с метеоризмом, болями в животе и диареей придется считаться.
Большое количество фруктозы также может оказывать негативное влияние на кишечную флору и нарушать ее естественный баланс, в значительной степени нанося ущерб полезным бактериям, таким как бифидобактерии или лактобактерии. Вместо этого энтерококки, такие как E.coli верх. Такие грамотрицательные бактерии имеют липополисахаридный слой, сокращенно LPS, который, как показали исследования, способствует воспалительным процессам и резистентности к инсулину.
В каком фрукте мало сахара, а в каком много?
В принципе можно сказать: чем больше воды в фрукте, тем ниже его калорийность и содержание фруктозы. Хорошим примером этого является арбуз с содержанием воды более 90 процентов.
Ягоды также отличаются низким содержанием фруктозы. Будь то клубника, черника, малина или смородина, когда дело доходит до фруктозы, вы действительно не ошибетесь с этими фруктами.
Если вы не переносите фруктозу или просто хотите сократить потребление фруктозы, вам лучше воздержаться от определенных видов фруктов. К ним относятся виноград, бананы или манго. Виноград, в частности, имеет большой вес, например, с 7,4 граммами фруктозы на 100 граммов.
Внимание сухофрукты
К сухофруктам также следует относиться с осторожностью в связи с содержанием в них фруктозы. Из-за низкого содержания воды сахар сконцентрирован так, что 100 граммов сухофруктов, таких как изюм, могут содержать до 300 калорий и 32 грамма фруктозы.
Еще одна проблема с сухофруктами: вы перекусываете ими между ними, и прежде чем вы это узнаете, упаковка почти пуста. Это не произойдет так быстро со свежими фруктами, так как они занимают гораздо больший объем из-за более высокого содержания воды. Поэтому, пожалуйста, употребляйте сухофрукты только в небольших количествах.
Это 10 самых низкокалорийных фруктов
Фрукты полезны, содержат много витаминов и просто восхитительны на вкус. Тем не менее, некоторые виды фруктов следует употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания в них сахара. Ниже вы найдете низкокалорийные фрукты с низким содержанием фруктозы, которыми вы можете без колебаний наслаждаться в больших количествах.
Арбуз: 38 ккал/100 г и 3,9 г фруктозы/100 г
Арбузы не только вкусны, но и низкокалорийны из-за высокого содержания воды, более 90 процентов. В качестве закуски, в салате или на гриле арбуз хорош в любом виде.
Клубника: 32 ккал/100 г и 2,3 г фруктозы/100 г
Beerenobst также является одним из низкокалорийных фруктов с низким содержанием фруктозы, включая клубнику. А что может быть приятнее, чем летом и без угрызений совести перекусить вкусной клубникой?
Папайя: 32 ккал/100 г и 3,5 г фруктозы/100 г
Папайя также содержит мало фруктозы, поэтому ее можно есть без колебаний. Они не только вкусны в качестве сладкой закуски, но и хороши в салатах. Перечно-пряные семена папайи также можно есть. Не стесняйтесь попробовать папайю с небольшим количеством грубого перца, настоящий вкус.
Черника: 36 ккал/100 г и 3,3 г фруктозы/100 г
Черника не только содержит мало калорий и фруктозы, но и является нашим местным суперфудом. Ягоды содержат много фитохимических веществ, таких как полифенолы, которые действуют как антиоксиданты и поэтому могут оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Малина: 34 ккал/100 г и 2,1 г фруктозы/100 г
Малина также является неотъемлемой частью низкокалорийных фруктов. Кисло-сладкие ягоды являются идеальной летней закуской и не только хороши сами по себе, но и вкусны в качестве малинового крема или фруктового салата.
Мандарины: 30 ккал/100 г и 1,3 г фруктозы/100 г
Мандарины богаты витаминами, поэтому их следует есть намного чаще, чем только на Рождество. Плоды оранжевого цвета также могут похвастаться содержанием фруктозы: в 100 г свежих мандаринов содержится всего 1,3 г фруктозы.
Красная смородина: 33 ккал/100 г и 2,5 г фруктозы/100 г
Красная смородина имеет довольно кисловатый вкус и поэтому является приятной альтернативой чрезвычайно сладким фруктам. Они также чрезвычайно полезны, потому что содержат много витамина С. Для дополнительной порции антоцианов мы рекомендуем черную версию.
Опунция: 37 ккал/100 г и 0,6 г фруктозы/100 г
Правда, опунции вы, наверное, не каждый день будете встречать в супермаркете, но на прилавках все чаще можно увидеть фрукты. У них экзотический и свежий вкус, а также чрезвычайно низкое содержание фруктозы - менее 1 грамма.
Грейпфрут: 44 ккал/100 г и 2,5 г фруктозы/100 г
Еще один кисловатый фрукт – грейпфрут. Его можно легко разрезать пополам и есть ложкой.
Апельсины: 47 ккал/100 г и 2,6 г фруктозы/100 г
Бомба с витамином С отличается не только высоким содержанием витаминов, но и низким содержанием фруктозы. В следующий раз, когда будете есть апельсин, съешьте вместе с ним беловатую кожуру, потому что в нем также полно витаминов и полезной клетчатки.