Описание
Поместите гирю немного впереди себя. Когда вы смотрите вниз на свои ноги, расставленные на ширине бедер, гиря должна образовать равносторонний треугольник. Настройте тазобедренный шарнир, слегка согнув колени, удерживая голени под углом 90 градусов к полу, спина прямая, а корпус напряжен. Крепко возьмитесь за рукоять и представьте, что она ломается пополам, чтобы задействовать широчайшие мышцы и наклонить гирю вперед. Вы будете оставаться в этом нижнем положении, чтобы ваши квадрицепсы и ягодицы двигались только легкими подпрыгивающими движениями. Представьте, что вы стучите по гире позади себя об пол, а затем возвращаете ее в исходное положение. У вас есть возможность сделать это непрерывным движением вперед и назад или добавить небольшую паузу в начале каждого повторения, как показано в моем последнем повторении в этом видео.
Цель
С помощью тазобедренного шарнира с гирей, становой тяги и взятия на грудь мы подготавливаем тело к началу махов с гирей. Низкие махи гирями - это следующий этап, это очень тяжелое упражнение, в котором вы в основном находитесь в изометрическом сокращении, поэтому ваши бедра и ягодицы будут гореть. Укрепление кора и задействование широчайших сделает это упражнение более переносимым и поможет вам увеличить выносливость некоторых мышц (время под напряжением).
Я предпочитаю выполнять это движение с тяжелой гирей, потому что вы используете большие группы мышц, чтобы усилить это движение, чтобы ваше тело могло с ним справиться. Это отличное упражнение в дополнение к программе прогрессии махов с гирями или даже в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.
Помните, как всегда, главное - форма. Ни на каком этапе у вас не должно быть боли в нижней части спины, если она есть, то убедитесь, что вы напрягаете кор и не округляете спину.
Рекомендация
Выполняйте упражнение с относительно тяжелой гирей до 1 минуты. Если вы используете это как финишер, выполните 4 подхода по 30 секунд работы: 30 секунд отдыха.