Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Подавляющее большинство из нас хочет быть стройнее и сильнее. Сила может иметь приоритет для одних, а состав тела может быть важнее для других, но мы все хотим сочетания из двух.
Это очевидно для таких спортсменов, как соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, которым необходимо быть сильным и поджарым, чтобы достичь своих спортивных целей. Но это верно и для всех остальных. Бабушки и дедушки хотят держать уровень сахара в крови под контролем и иметь больше энергии, чтобы играть со своими внуками. Многие люди хотят чувствовать себя лучше из-за того, что видят в зеркале. Может быть, вы пытаетесь похудеть к свадьбе или боретесь с болями в пояснице.
Все эти цели сводятся к тому, чтобы стать стройнее и сильнее. В качестве бонуса, когда вы фокусируетесь на этих двух простых целях, другие тренировочные цели, такие как улучшение подвижности, ловкости, выносливости, и предотвращение травм становятся на свои места.
Какими бы ни были ваши спортивные или эстетические цели, они сводятся к двум вещам: стать сильнее и стать стройнее.
Простые цели, простые методы
На прошлой неделе я усомнился в правильности пяти часто выполняемых сегодня в спортзалах упражнений, а именно планки, работы на устойчивость, скакалки, переворачивания шин и прыжков на ящик. Хотя все пять из этих упражнений могут быть полезны в правильном контексте,в подавляющем большинстве случаев есть лучший выбор относительно двух целей, которые почти все мы разделяем.
Когда дело доходит до того, чтобы максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, забудьте о лайфхаках. Это проверенные способы стать стройными и сильными.
- Подъем веса:Слезьте с мяча BOSU и перестаньте позволять партнеру по подъему помогать вам выполнять последние несколько дюймов повторения. Поднятие тяжестей касается вас и штанги. Сосредоточьтесь на проверенных, многосуставных движениях с большим диапазоном движений, таких как приседания, тяги, становая тяга, жимы, подтягивания и жимы ногами.
- Делайте кардио:Не зацикливайтесь на выборе кардио. Просто выберите упражнение, которое кажется вам наименее неприятным. Ходьба, бег трусцой, гребля, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках и походы - все это хорошие варианты. Разнообразие помогает мотивировать и снижает вероятность травм, поэтому время от времени меняйте ситуацию. HIIT или спринтерское кардио также полезны, но имейте в виду, что этот тип работы подпитывается теми же запасами энергии, что и тренировки с поднятием тяжестей, поэтому действуйте с осторожностью.
- Управляйте своей диетой:Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий в день, и сосредоточьте свое внимание на соотношении макронутриентов. Проверьте эти две основы, и ваша диета начнет соответствовать вашим целям в области тренировок и состава тела.
Не зацикливайтесь на осложнениях
Эти три рекомендации отражают то, как бодибилдеры тренировались и питались в 1960-х и 70-х годах. Урок здесь в том, что успех всегда оставляет подсказки. Мы разрабатывали эти методы десятилетиями. Но люди всегда ищут последние тенденции, чтобы заменить старую добрую тяжелую работу,например, тренировочные маски, ежедневную пульсирующую периодизацию (DUP) или If Подходит для ваших макросов (IIFYM).
Когда дело доходит до наших целей в обучении, наши общие черты значительно перевешивают наши различия. Несмотря на то, что вам говорили, вам, скорее всего, не нужно больше стабильности корпуса, постуральной интеграции, корректирующих упражнений или «потока». Возможно, вам просто нужно меньше жира и больше силы. Я знаю, что хочу.
Обучение на этой неделе:
Объем: 103, 280 фунтов (на прошлой неделе: 96, 988 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с высокой планкой: 250lbx8
- 4” Тяга блока: 430lbx10
- Жим лежа: 205lbx9
Это была интенсивная тренировочная неделя, с несколькими PR и почти PR. Мой вес продолжает медленно снижаться, что делает эти личные рекорды еще более приятными. Мое ортопедическое здоровье держится довольно хорошо, и моя единственная недавняя жалоба - небольшое раздражение левого локтя.
У меня есть еще две недели с большим количеством повторений (включая недельную разгрузку, которая не может прийти достаточно скоро), а затем я перейду на подходы из 3-5 в течение нескольких недель. Я надеюсь достичь новых личных рекордов в этой группе повторений.
Понедельник, 18 апреля 2016 г
Вес тела: 197,6 фунтов
Объем: 31, 365 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 53 фунта × 10
- Набор 3: 53 фунта × 10
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 3
- Набор 5: 225 фунтов × 8
- Набор 6: 245 фунтов × 8
- Комплект 7: 250 фунтов × 8
- Комплект 8: 230 фунтов × 8
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 225 фунтов × 5
- Комплект 3: 275 фунтов × 5
- Набор 4: 315 фунтов × 5
Жим ногами
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 180 фунтов × 8
- Комплект 3: 270 фунтов × 8
- Комплект 4: 360 фунтов × 8
- Набор 5: 410 фунтов × 8
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
Вторник, 19 апреля 2016 г
Вес тела: 198,4 фунта
Объем: 13, 960 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 170 фунтов × 8
- Комплект 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 190 фунтов × 8
Сидячий ряд
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 165 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 8
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 85lb × 8
- Комплект 4: 85lb × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 50 фунтов × 8
- Комплект 2: 60 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
Четверг, 21 апреля 2016 г
Вес тела: 198,6 фунтов
Объем: 34, 806 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 10 фунтов × 10
- Набор 3: 10 фунтов × 10
4″ Вытягивание блока
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 185 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
- Комплект 4: 315 фунтов × 8
- Набор 5: 365 фунтов × 8
- Набор 6: 405 фунтов × 8
- Сет 7: 430 фунтов × 10 (видео ниже)
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 8
- Комплект 4: 210 фунтов × 8
- Комплект 5: 210 фунтов × 8
Расширение назад
- Набор 1: +150 фунтов × 8
- Набор 2: +150 фунтов × 8
- Набор 3: +150 фунтов × 8
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 90 фунтов × 8
пятница, 22 апреля 2016 г
Вес тела: 198 фунтов
Объем: 23, 149 фунтов