Если вы наблюдали за плаванием на Олимпийских играх, и если вы смотрели отборочные игры на Олимпийских играх в США, то тренировка стронгмена для пловцов уже не является чем-то чуждым. Олимпийский пловец Райан Лохте недавно привлек много внимания к стронгмену после того, как приписал его выступления на отборочных олимпийских играх и в Лондоне его нетрадиционным тренировкам вне бассейна.
Лохте скорректировал свой репертуар для тренировок на суше после того, как четыре года назад он был разочарован своим выступлением на Играх в Пекине. Мэтт ДеЛанси, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Флориды, решил добавить силовые упражнения в тренировки Лохте, чтобы разнообразить ситуацию. Результаты были довольно впечатляющими и привели Лохте к потрясающей победе в индивидуальном заплыве на 400 м комплексным плаванием в первый день плавательных действий в Лондоне. И хотя следующие два выступления Лохте были сочтены некачественными, стоит отметить, что это не те события, к которым он тренируется, а остальные его главные события еще впереди.
У меня тоже есть некоторый опыт силовых тренировок в качестве спортсмена и тренера. Мой тренер, Клифф Дэвидсон, включил силовые упражнения в мои тренировки CrossFit, когда я приближался к соревнованиям, чтобы создать взрывную силу, которую я использовал, в частности, в своих спринтерских соревнованиях. Когда я программирую для своих спортсменов, я обычно включаю силовое движение раз в неделю, как правило, в составе тройки с другими движениями, не относящимися к силам. Что касается стронгменов, то мне посчастливилось быть в одном из лучших мест для стронгменов, в Desert Strength Gym, с потрясающими профессиональными спортсменами и любителями стронгменов, у которых я многому научился за последние шесть месяцев. Стронгмен для плавания сам по себе не работает. Его лучше всего включать в дополнение к специальной силовой и кондиционной программе и, конечно же, к программе плавания.
По моему опыту спортсмена и тренера, следующие движения приносят наибольшую пользу при включении в программы силовой и физической подготовки пловцов:
ПЕРЕВЕРНУТЬ ШИНЫ
Джейсон Спаркс (морской пехотинец США, силач-ветеран, 3rdместо в Strongman Nationals и лучший силач в легком дивизионе), вероятно, является одним из лучших в стране крутильщиков шин. Sparks успешно перевернул шину весом 1000 фунтов и является самым быстрым переворотом шины весом 800 фунтов в двадцати повторениях. Хотя от пловцов не ожидается, что они будут переворачивать шины с таким весом силачей, техника и преимущества остаются прежними. Движение нацелено на заднюю цепь и привод бедра, фокусируясь на взрывной силе и атлетизме, с небольшим акцентом на квадрицепсах, бицепсах и верхней части спины. Оно задумано как взрывное и мощное движение, и от его выполнения на медленной скорости не будет никакой пользы. При многократных повторениях переворот шины также имеет огромную умственную составляющую.
Для переворота шины Спаркс советует установить ноги на ширине плеч с агрессивным наклоном на шину. Руки должны располагаться прямо за плечами и держать руки прямыми. Поднимите шину, надавливая на шину движением вверх ногами. Делайте короткие прерывистые шаги и продолжайте водить шину до уровня бедер, после чего бедра используются для проезда через шину. Руки меняются с захвата шины на захват, поддерживая вес на одной ноге. Завершите движение, толкнув шину. Спаркс предупреждает: «Не поднимайте шину становой тягой! Движение должно исходить от бедер и ног».
Вот видео, на котором Спаркс сам подбрасывает шины:
ЖУРНАЛ НАЖМИТЕ (ОДНИМ ДВИЖЕНИЕМ)
Скотт Портер, ветеран силачей с семилетним стажем, профессиональный силач в легком весе, занявший второе место в рейтинге самых сильных людей Америки и недавний участник World’s Strong Man в Пекине, Китай, считает, что в жиме бревна одним движением есть все, что пловец может пожелать, от одного единственного движения. Жим бревна имеет тройное разгибание (лодыжка, колено и подколенное сухожилие), он использует одно движение от колена до над головой и использует ключевое разгибание бедра для завершения движения. Он работает на взрывной силе и силе плеч, но кондиционирование также может быть достигнуто, когда движение выполняется для повторений.
Портер, который в настоящее время работает в тренажерном зале Desert Strength, а совсем недавно в SpartanFit CrossFit в Фениксе, штат Аризона, предлагает выполнять жим бревна в одном движении «Grace» для кондиционирования с легким снарядом бревна (50 или 87 фунтов). Чтобы выполнить жим бревна, начните с обращения к бревну в стойке на ширине плеч. Возьмитесь немного за середину рукоятки (½″), сгибая колени и удерживая спину ровной, а голову в нейтральном положении. Поднесите бревно к коленям, используя технику тяги/становой тяги. Это точка, к которой вы вернетесь, если будете выполнять несколько повторений. Поместите сундук на бревно, плотно прижимая бревно к телу. Одним движением агрессивно проведите бревно через бедра к верхней части груди. Это будет напоминать «перекатывание» бревна вверх по вашему телу. Продолжайте движение бревна над головой; Портер советует: «Не останавливайте бревно на сундуке». После локаута вернитесь к кругу в обратном порядке.
ТАСКА
В стронгмене перетаскивание может проявляться во многих формах: шина, сани, якорная цепь, что угодно, выберите тяжелый предмет неуклюжей формы, и спортсмены-силачи будут рады его перетащить. Это движение нижней части тела, которое в основном направлено на общую силу ног и атлетизм. Он использует постоянное сгибание и разгибание колена, что хорошо транспонируется в плавание ногами. Портер заявляет: «Перетаскивание - одно из самых простых движений силачей для обучения и, на мой взгляд, самое недооцененное. Перетаскивание - это огромная нагрузка на квадрицепсы и икры, особенно когда это тяжело».
При использовании салазок или покрышек, как правило, у вас будет ручка, которая крепится к орудию, но не якорная цепь, за которую вы бы взялись напрямую. Чтобы выполнить перетаскивание, сохраняйте вертикальное положение, когда вы двигаетесь через ноги, идя назад. Портер советует: «Небольшой наклон назад поможет использовать вес вашего тела при более тяжелых нагрузках, но будьте осторожны, если слишком сильно наклонитесь, вы упадете».
БОРОЧКА БОЧКИ
Жульен и Татьяна Пино, владельцы и операторы тренажерного зала StrongFit Gym в Торренсе, Калифорния, используют систему силовой и кондиционной подготовки, разработанную с использованием протоколов кондиционной подготовки кроссфита и силачей. Жюльен также был пловцом в течение двенадцати лет в своей родной Франции, завоевав в свое время титулы чемпиона штата в плавании баттерфляем и вольным стилем. Жюльен является поклонником подбрасывания бочонка на высоту для пловцов, потому что он обеспечивает тройное растяжение, а также скорость и взрывной характер, а также мало воздействует на плечи.
Основная техника подбрасывания бочонка включает в себя раскачивание бочонка в виде маятника и освобождение бочонка, когда он достигает своей вершины. Подбрасывание бочонка можно использовать на максимальную высоту или максимальное расстояние. По словам Пино, чтобы успешно выполнить бросок бочонка, «присядьте, поставив бочонок на землю перед собой. Крепко возьмитесь за него с каждой стороны, а затем поднимитесь в положение стоя, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Используйте мышцы нижней части спины, чтобы получить рычаг и запустить бочонок назад над головой». Это, вероятно, одно из самых близких движений к прыжку, в котором вы используете ноги, корпус и руки для движения.
МЕШОК С ПЕСКОМ
Пино также являются большими сторонниками переноски мешков с песком для пловцов. Мешки с песком широко используются в стронгменах, а в последнее время и в кроссфите.
Перенос работает с нижней частью спины и кором, а также обеспечивает метаболическую кондицию. Пино отмечает, что переноска мешка с песком учит спортсмена дышать под напряжением, что он коррелирует с увеличением объема легких у своих спортсменов. Это чрезвычайно важно для пловцов.
Технически он советует:
Важной частью переноски мешка с песком является размещение мешка с песком достаточно высоко на груди, слегка откинувшись назад. Суть в том, чтобы задействовать выпрямляющие мышцы и ягодичные мышцы. Вы будете знать, что делаете это правильно, если будете ходить ногами наружу. Поначалу позиция будет ОЧЕНЬ неудобной, мышцы кора должны привыкнуть к давлению, но награда будет велика.
В целом, большинство стронгменских движений, особенно упомянутые выше, являются не только хорошим способом вывести тело за его физические пределы, но и отличным средством для развития психологической стойкости. Силовые тренировки стронгмена также могут значительно улучшить силу вертикальных прыжков, которая необходима для сильных стартов, поворотов и подводных ударов дельфинами.
Наконец, я заметил у своих спортсменов заметное повышение уверенности в себе, что быстро отразилось на улучшении результатов в бассейне. Если вы смотрели недавние интервью Лохте и рекламные видеоролики, то ясно, что эта тренировка заставила его излучать уверенность.
В конце концов, ясно, что в наши дни пловцы ищут все возможные способы улучшить свои результаты в бассейне. Нестандартное мышление окупилось для нескольких пловцов. Что может быть дальше?