Вот что вам нужно знать
- Кетоз возникает, когда углеводы находятся в таком малом количестве, что ваше тело почти полностью зависит от окисления жирных кислот и метаболизма кетонов.
- Кетогенные диеты содержат около 70-75% ежедневного потребления калорий из жиров и около 5% из углеводов.
- Употребление белка выше примерно 0,8 грамма на фунт достаточно, чтобы вывести вас из кетоза.
- Кетогенные диеты улучшают состав тела, как и любая диета, снижающая потребление калорий из любого источника.
- Нет литературы, подтверждающей, что кетогенная диета полезна для увеличения мышечной массы.
- Кетогенные диеты негативно влияют на работоспособность.
Вопросы о кетозе
Хотя кетогенная диета широко используется и в некоторых случаях довольно эффективна, в отношении нее все еще существует много путаницы. Что такое кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты?
Самое главное, по крайней мере, для демографической группы T Nation, это вопрос о том, позволяют ли кетогенные диеты нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу.
Кетоз: что это такое?
Кетоз - это метаболическое состояние, которое возникает, когда пищевые углеводы находятся в таких малых количествах, что ваш организм должен полагаться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов.
На первый взгляд это звучит просто, но давайте немного раскроем это объяснение.
Для функционирования вашему телу требуется значительное количество энергии в виде АТФ. Итак, давайте просто предположим, что средний человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточное количество АТФ для поддержания жизни (не считая физической активности).
Теперь самое интересное. У вас есть эта штука в черепе, называемая мозгом. Он использует около 400 или около того калорий в день и работает почти исключительно на глюкозе. (Есть некоторые доказательства того, что он может использовать небольшое количество жира и лактата, но в целом это не так важно). Это означает, что вам нужно минимум 100 г глюкозы в день только для того, чтобы подпитывать ваш мозг.
Допустим, мы исключили из нашего рациона все углеводы, фактически убрав из рациона любой источник глюкозы для мозга. Это означает, что мы должны получить его откуда-то. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать ее в кровь для питания мозга.
Ваша печень в среднем может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Отлично, так что вы можете работать около дня, но в конце концов этот запас закончится, потому что мы не сможем заменить его достаточно быстро, и вам скоро понадобится новый источник топлива.
Ваши мышцы также являются огромным запасом глюкозы (около 400-500 граммов) в форме гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить этот гликоген, чтобы отправить его в мозг, потому что в мышцах отсутствует фермент, расщепляющий гликоген (глюкозо-6-фосфатаза).
Теперь мы действительно в безвыходном положении!
Без доступных углеводов наша печень начинает делать что-то действительно интересное. Он начинает производить кетоновые тела, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, которые не используют жир для получения энергии.
Это очень важно, потому что, когда вы «сжигаете жир», вы на самом деле берете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто, называемое ацетил-КоА, которое затем соединяется с оксалоацетатом, что затем запускает цикл Кребса (название, данное серии химических реакций, в результате которых вырабатывается энергия).
Во время кетоза ваша печень использует так много жира для получения энергии, что начинает накапливать избыток ацетил-КоА и превращать его в кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).
Поскольку ваше тело нуждается в новом источнике энергии, ваша печень начинает сбрасывать эти кетоны в кровоток, которые затем могут питать тело и мозг.
Как только ваше тело достигает состояния, когда оно начинает делать это постоянно, и наблюдается заметное повышение уровня кетонов в крови, вы официально находитесь в кетозе.
Что такое кетогенная диета?
Теперь нам нужно определить, что такое кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводные диеты заставляют вас использовать жиры и углеводы для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии. Ваше тело, однако, не накапливает кетоны крови, и ваши ткани не нуждаются в кетонах для получения энергии.
Кетогенная диета означает, что ваше тело достигло точки, когда оно фактически производит кетоны в количестве, достаточном для повышения уровня кетонов в вашей крови, и они используются в качестве топлива.
Короче говоря, метаболические изменения сильно отличаются от изменений, происходящих при обычном низкоуглеводном питании.
Как питаться при кетозе
Потребление большого количества диетических жиров и низкого количества диетических углеводов являются ключевыми особенностями кетогенной диеты.
Точно, сколько жира и сколько углеводов? Традиционные строгие кето-диеты построены таким образом, что около 70-75% ежедневного потребления калорий приходится на жиры и около 5% на углеводы.
Диапазон углеводов, которые вы можете потреблять и оставаться в кетозе, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете получать около 12% ежедневного потребления калорий из углеводов и оставаться в пищевом кетозе.
Теперь действительно важная часть для большинства людей – это потребление белка. Большинству из нас в мире тренировок вбито в голову, что высокое потребление белка - это путь, и это большая часть того, почему набеги на кетогенные диеты обычно терпят неудачу.
Употребление белка сверх определенного количества является глюкогенным и не позволит вам оставаться в кетозе. С практической точки зрения, потребление белка в количестве 0,8 грамма на фунт или выше достаточно, чтобы вывести вас из кетоза.
В идеале, оптимальное кетогенное состояние требует, чтобы у вас было около 75% жира, 5% углеводов и 20% белка, что, возможно, позволило бы вам поддерживать сухую мышечную массу.
Кетоз и производительность
Давайте потрепаем перья.
Были эпические дебаты о том, влияют ли кетогенные диеты на спортивные результаты. Хотя я не претендую на разрешение спора, я надеюсь использовать только два исследования, чтобы пролить свет на текущее понимание того, как кетогенные диеты влияют на производительность.
Исследование 1
Влияние кетогенной диеты на метаболизм и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников
Субъекты включали восемь мужчин в возрасте от двадцати до тридцати лет, каждый из которых имел не менее пяти лет опыта обучения езде на велосипеде по бездорожью.
Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты (КД) в перекрестном дизайне, а затем выполнил непрерывный протокол упражнений на велосипеде с различной интенсивностью.
В группе КД наблюдалось значительное увеличение относительных значений максимального поглощения кислорода (VO2 max) и потребления кислорода при лактатном пороге (VO2 LT) после КД. Однако, когда вы теряете жировую массу, ваш VO2 повышается, потому что именно так работает анализ. Если вы уменьшаете массу тела, вы уменьшаете число в знаменателе, тем самым увеличивая относительное значение.
Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка при лактатном пороге были значительно выше после соблюдения смешанной диеты.
Авторы исследования пришли к выводу:
" Наше исследование показало улучшение показателей VO2 max и лактатного порога VO2, но выходная мощность во время работы с максимальной интенсивностью была снижена на кетогенной диете, что можно объяснить более низкими запасами гликогена в мышцах и сниженной активностью гликолитических ферментов из-за четырехнедельного диетического вмешательства.
Низкоуглеводные кетогенные диеты снижают способность выполнять высокоинтенсивную работу из-за снижения запасов гликогена в мышцах и снижения активности гликолитических ферментов, о чем свидетельствует более низкая концентрация молочной кислоты и максимальная рабочая нагрузка в течение последних 15 минут высокоинтенсивного этапа протокола упражнений."
Исследование 2
Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной физической способности при сниженном окислении углеводов.
Исследование 2, пожалуй, самое известное из исследований кетогенной диеты. В статье участвовали пять высококвалифицированных велосипедистов, которые выполняли тест на VO2 max и «Время до истощения» (TEE) до и после четырехнедельной кетогенной диеты.
Тест TEE показал чрезвычайно высокую вариабельность между участниками. Один показал огромное увеличение TEE (не уверен, как хорошо тренированный велосипедист увеличивает свое TEE на 84 минуты за 4 недели), другой показал 30-минутное увеличение, два показали примерно 50-минутное снижение, а один не показал почти никаких изменений.
Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что КД снижает мышечный гликоген почти до половины нормы. Одного этого достаточно, чтобы указать, что производительность высокой интенсивности может быть нарушена.
Согласующиеся результаты этих и других исследований
1 – Улучшенный состав тела
Давайте посмотрим, что совпадает в этих двух исследованиях (и на самом деле, во многих исследованиях кетоза) и посмотрим, что мы можем узнать о кетогенных диетах и производительности.
Первой неизменной темой является улучшение состава тела. Но это, скорее всего, из-за спонтанного ограничения калорийности. Это не проблема.
Имеется значительное количество данных о других диетах, которые снижают ограничение калорий из любого источника (даже те, которые уменьшают жир), которые показывают улучшение состава тела.
Конечно, когда мы говорим об улучшении состава тела при кетогенной диете, мы имеем в виду почти исключительно потерю жировой массы. Тем не менее, нет литературы, подтверждающей, что кетогенная диета полезна для увеличения мышечной массы.
2 – Нарушение работоспособности при высокой интенсивности
Многие исследования показывают снижение способности выполнять высокоинтенсивную работу. Вероятно, это связано с двумя механизмами: 1. снижением внутримышечного гликогена и 2. снижением способности вырабатывать глюкозу печенью во время высокоинтенсивных тренировок.
3 – Снижение уровня внутримышечного гликогена
Снижение производительности при высокой интенсивности, вероятно, является признаком снижения уровня внутримышечного гликогена, наблюдаемого в исследованиях. Это также может повлиять на восстановление тяжело тренирующихся спортсменов и ухудшить способность мышц увеличиваться в размерах.
4 – Кетогенные диеты не работают с высокоинтенсивными упражнениями
При высокоинтенсивных анаэробных упражнениях ваше тело в основном использует глюкозу из крови, мышечный гликоген, выработку глюкозы печенью и глюконеогенез в качестве топлива. Поскольку кетогенные диеты уменьшают мышечный гликоген, очень сложно тренироваться на высоком уровне.
Кетогенные диеты не оптимизируют набор мышечной массы
Давайте приступим к делу. Кетогенные диеты могут быть хороши для похудения, но они определенно не оптимизируют набор мышечной массы и не оптимизируют вашу тренировочную способность.
Использование кетогенной диеты будет препятствовать вашей способности набирать мышечную массу и тренироваться с высокой интенсивностью. Если это ваша цель, не пробуйте кетогенную диету.
Науки о правильном питании обнаружили, что потребление углеводов и белков вызывает больший анаболический отклик, чем каждый из них по отдельности. На кетогенной диете вы избавляетесь от углеводов, но поскольку для оптимального набора мышечной массы необходимы и белок, и углеводы, кетогенная диета лишает вас недостающего ключевого ингредиента.
В конечном счете, кетогенные диеты не оптимальны для наращивания массы и, вероятно, отрицательно влияют на производительность.