Ничто в области силовых тренировок не выглядит более хардкорным, чем поднятие тяжестей с цепями. Неудивительно, что мы видим много людей, которые приседают, жимают лежа и делают становую тягу с цепями, но не используют их в бизнесе. И вы, вероятно, из этой группы.
Понятно. Это выглядит потрясающе, привлекает внимание в тренажерном зале и позволяет почувствовать себя серьезным атлетом. А если вы похожи на меня, то любите играть с новыми обучающими инструментами.
Но большинству людей не следует их использовать. Многие лифтеры используют их неправильно. Другие просто используют цепи, когда им это не нужно или они просто не готовы к ним. За исключением незначительного меньшинства лифтеров, большинству людей следует держаться подальше от цепей.
Как вообще зародилась цепная работа?
Хотя я уверен, что кто-то еще добавил цепи к штанге в каком-то отдаленном уголке мира, человек, который, несомненно, сделал ее популярной, это Луи Симмонс из Westside Barbell, доминирующая сила в пауэрлифтинге.
Цепная работа распространилась на других пауэрлифтеров и в сообществе силовых тренировок. Теперь одной лишь ауры Вестсайда достаточно, чтобы большинство людей не усомнились в одном из их методов. Но большинство людей также забывают, что цепи - это, прежде всего, инструменты для достижения максимальной производительности в пауэрлифтинге с ЭКИПИРОВКОЙ.
Это не дискредитирует метод и не означает, что цепочки бесполезны для других целей. Но нужно хотя бы понимать, почему они работают, а также их преимущества и недостатки.
Что делают цепочки?
На первый взгляд все просто, но полное воздействие гораздо сложнее.
В принципе, цепи позволяют перегрузить вторую половину диапазона движения. В начале подъема часть цепей лежит на полу. Когда вы поднимаете штангу, цепи отрываются от пола, увеличивая вес штанги, когда вы ее поднимаете.
В зависимости от подъемника и количества используемых цепей может быть разница между 45 фунтами (один комплект цепей на сторону) и 135 фунтами (три комплекта цепей на сторону). Некоторые более сильные лифтеры даже используют четыре подхода для разницы в нагрузке до 180 фунтов между нижней и верхней частями движения.
Это отлично подходит для экипированного пауэрлифтинга - категории соревновательного пауэрлифтинга, которая позволяет использовать поддерживающее снаряжение, такое как майки для жима лежа, костюмы для приседаний/становой тяги и прочные наколенники. (Я не хочу вдаваться в дебаты о снаряжении и необработанном виде. Оба вида спорта разные и имеют свои достоинства.)
Тем не менее, ключевым моментом является то, что поддерживающая экипировка (рубашки, костюмы и бинты) может добавить 100 фунтов или более к вашим упражнениям, обеспечивая эффект эластичного отскока. Когда снаряжение растянуто (т. е. в нижней части подъемника, когда ткань натянута), оно обеспечивает очень сильный отскок, который помогает катапультировать вес вверх.
Самое главное, подъемный механизм меняет нормальную кривую силы движения на противоположную. В обычном упражнении вы слабее в первой половине движения и становитесь сильнее в более поздней части амплитуды движения или амплитуды движения.
Поддерживающее снаряжение облегчает первую часть подъема. Во второй части движения (где экипировка больше не помогает) подъем становится относительно тяжелее, что противоположно тому, что происходит при нормальной силовой кривой.
В этом конкретном случае использование цепочек оправдано. Цепи также изменяют кривую силы, делая вторую половину тяжелее первой. Это очень характерно для пауэрлифтинга с экипировкой.
Однако на обычном необорудованном подъемнике эффект гораздо менее благотворный. Это может даже привести к проблемам с производительностью, если оно используется слишком часто.
Помните, цепи позволяют перегрузить вторую половину движения, но изменяют кривую силы упражнения. Эта новая кривая силы такая же, как и в пауэрлифтинге с экипировкой, но отличается от любого подъема, выполняемого без поддерживающего снаряжения.
Фактор кривой силы
В большинстве базовых упражнений со штангой мы слабее в начале концентрической (подъемной) фазы и сильнее в более поздних частях диапазона движения. Например, вы можете поднять больший вес, используя половинный жим лежа, а не полный жим лежа.
Конечно, тот факт, что амплитуда движений короткая, позволяет вам перемещать больший вес, но это в основном потому, что вы будете наиболее сильными, когда сустав находится под углом 90 градусов или больше.
Когда вы используете цепи, вы меняете кривую силы. Движение теперь становится либо одинаково требовательным во всех точках ROM, либо тяжелее во второй половине подъема. На первый взгляд, это выглядит позитивно.
Вот предполагаемые преимущества:
- Это позволяет вам лучше перегружать весь диапазон движения, добавляя вес там, где вы сильнее, и где обычное движение становится недогруженным.
- Если вы выполняете взрывную работу, это позволяет вам ускоряться немного дольше, потому что увеличенный вес замедляет нагрузку для вас. Если этого не произойдет, вам нужно сбросить скорость раньше, чтобы избежать удара током по суставам.
- Усиливает вторую половину ДД, которая наиболее полезна в спорте (например, в спринте и прыжках).
Все это в какой-то степени верно. Но полная картина никогда не бывает такой идеальной, как кажется.
Цепи для гипертрофии
С точки зрения наращивания мышечной массы полезна перегрузка всего диапазона движений. Это создаст большую механическую нагрузку на мышцы. Однако за это приходится платить: это приведет к большему общему повреждению мышц, а также к большей нагрузке на нервную систему.
Если вы используете тот же объем с цепями, что и с обычными упражнениями, вы на самом деле можете получить меньший прирост, потому что вам может быть трудно восстановить дополнительное повреждение мышц, в то время как повышение синтеза белка после тренировки все еще действует.
В некотором смысле выполнение рабочих подходов с цепями имеет тот же эффект, что и увеличение объема. Насколько сильно это влияет? Трудно сказать точно, но 25-35% - это правильно. Например, выполнение трех рабочих подходов с цепями будет иметь такое же физиологическое и неврологическое воздействие, как и выполнение четырех-пяти обычных рабочих подходов. Это необходимо учитывать при разработке программы.
Это же замечание было сделано Джоном Медоузом. В какой-то момент он использовал множество цепей и бинтов для работы над гипертрофией. Он работал хорошо в течение нескольких недель. После этого он действительно начал регрессировать, потому что не мог восстановиться.
Цепи для силовой работы
В зависимости от того, сколько цепей вы используете, можно добавить дополнительные 10-25% нагрузки во второй половине большого сложного движения. Допустим, вы поставили на штангу 315 фунтов с одним комплектом цепей. У вас будет около 325 фунтов внизу и 365 фунтов наверху - дополнительные 15%. Более сильный лифтер может иметь 450 фунтов на грифе и использовать два набора цепей на каждую сторону для нижней нагрузки около 470 и верхнего веса около 550 - увеличение примерно на 20%.
Допустим, вы выполняете 5 повторений с 80% нагрузкой на штангу. В конце подъема у вас будет 90-105% нагрузки на штангу. Это позволяет:
1. Десенсибилизация сухожильных органов Гольджи
Это «сенсоры», которые защищают вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для вашей собственной безопасности (риск разрыва мышцы/сухожилия), они подавляют производство силы.
Обычно они устанавливаются на очень консервативном уровне. Чем более тяжелую работу вы выполняете, тем больше вы можете постепенно сбросить их, чтобы позволить вам использовать большую часть вашей мышечной силы. Перегрузки любого рода довольно быстро снижают их чувствительность. Цепная работа позволяет вам делать это довольно безопасно по сравнению с некоторыми другими методами перегрузки.
2. Усильте вторую половину диапазона движения
Увеличивая нагрузку на более позднюю часть ПЗУ, вы улучшаете неврологические факторы, участвующие в производстве силы в этом конкретном диапазоне. Это хорошо, если ваша цель - стать действительно сильным только под этим углом.
Это полезно для спортсменов, которым нужно быть сильным при угле колена от 90 до 180 градусов, потому что это диапазон, связанный с спринтом и прыжками (среди прочего). Это называется «акцентуация». Но у него есть свои ограничения, как мы увидим.
3. Привыкайте мысленно к работе с большим весом
Любой метод, который позволяет вам поддерживать вес, близкий к вашему пределу или превышающий ваш предел в любой точке ПЗУ, будет эффективен для того, чтобы вы привыкли работать с большим весом. Это часто позволяет вам быть более эффективным в поднятии тяжестей просто потому, что у вас меньше беспокойства или сомнений при снятии со стойки почти максимального или максимального веса.
Ограничения силовых цепей
Во-первых, прирост не очень хорошо переносится на полноценную подъемную силу. Как и в случае с частичными движениями, наибольший прирост силы происходит в основном в тренируемых углах суставов. Это потому, что адаптация в основном неврологическая.
В «нормальном» силовом упражнении более слабая часть диапазона движения находится внизу или в середине (точка перехода между первой и второй половиной ROM). Таким образом, перегрузка второй половины ROM не усиливает более слабую часть движения. Из-за этого прирост силы на полном диапазоне не будет огромным. Конечно, совсем другое дело, если вы пауэрлифтер, участвующий в экипированных соревнованиях.
Я также видел и испытывал «путаницу» двигательного паттерна, когда вы слишком много работаете с цепями (и лентами). Если вы слишком много тренируетесь с обратной кривой силы, вы программируете свою нервную систему на использование этой другой кривой силы при приседаниях, жиме лежа или становой тяге. В конечном итоге это может привести к тому, что вы будете слабее в нижней позиции подъема.
Движение может даже начать казаться "странным" без цепей, что еще больше снижает потенциал производительности. Конечно, это происходит только в том случае, если ваши большие подъемы в основном выполняются с цепями, но, тем не менее, это риск.
Цепи для быстрой работы
Второе основное применение цепей - это так называемая «скоростная работа», также известная как метод динамических усилий.
Метод динамического усилия относится к поднятию умеренных (или легких) весов с максимальной взрывной силой. Как правило, лифтеры используют от 50 до 70% веса штанги и часто добавляют либо цепи, либо бинты, чтобы получить максимальный вес 70-80%. Например, если вы используете вес штанги 60% от максимального и добавляете дополнительные 20% в виде цепей, в верхней точке вы будете работать с 80%.
Но метод динамических усилий подойдет не всем. По моему опыту, это эффективно для увеличения максимальной силы в основном у лифтеров, которые полагаются на свое естественное ускорение и скорость для преодоления мертвых точек. Но лифтеры, которые являются естественными гриндерами, не получат от этого многого. Дэйв Тейт делает различие и отмечает, что есть атлеты взрывные и сильные.
Это кажется нелогичным. Если вы гриндер, легко поверить, что работа на скорость позволит вам стать быстрее. Но тело всегда будет полагаться на то, что у него получается лучше всего и на что оно запрограммировано. Тот, кто гриндер, останется гриндером, даже если он работает на скорость. В его случае скоростная работа может снизить его способность к измельчению.
Джим Вендлер пришел к такому же выводу. Джим - «сильный лифтер», и его скорость со штангой была не такой высокой, как у Тейта, взрывного лифтера. Несмотря на то, что он был бывшим вестсайдцем, Вендлер отказался от скоростной работы, поскольку обнаружил, что для него это приносит больше вреда, чем пользы.
По его собственным словам:
" Использование динамического жима лежа в моей тренировке никак не повлияло на мою скорость штанги и действительно отбросило мои веса в жиме лежа. Только когда я замедлил эксцентрическую часть, снял ленты и, в конце концов, исключил все движение из моей тренировки, я увидел результаты."
Обратите внимание, что когда он пишет "снял повязки", вы могли бы так же легко сказать "снял цепи".
Выполнение работы на скорость поможет, если ваша естественная стратегия подъема заключается в использовании скорости для преодоления слабого места. Это сделает вас еще более взрывным, улучшая вашу естественную стратегию.
Думайте о слабом месте, как о яме на дороге. Если вы проедете через грязевую яму, это значительно замедлит ваш автомобиль. Если это замедлит вашу машину настолько, что вы остановитесь, вы не сможете начать снова (вы опоздаете на лифт).
Первый способ проехать через грязевую яму - подъехать к ней так быстро, чтобы, даже если она замедлит вас, вы все равно сохранили достаточную скорость для проезда. Второй способ - притормозить, поставить себя на медленную передачу и постепенно продвигаться вперед.
Вы не можете использовать первую стратегию с трактором, а вторую стратегию нельзя использовать с Lamborghini! Используя одну из моих любимых аналогий: сенбернар всегда останется сенбернаром; он не может стать борзой.
Те, кто получит наибольшую пользу от скоростной работы со штангой с цепями (или лентами), являются довольно продвинутыми лифтерами с высоким уровнем технического мастерства и естественным образом используют ускорение и скорость для преодоления мертвых точек.
Если гриндер хочет стать более взрывным, лучший подход - делать прыжки и броски, или, может быть, силовые варианты олимпийских упражнений. Выполнение базовых упражнений со штангой с высоким уровнем ускорения будет иметь для него ограниченные преимущества.
Но когда вы рассматриваете цепи, добавленные к грифу для выполнения динамической работы, вы должны учитывать и другие элементы. В этом конкретном случае основное преимущество цепей (или лент) заключается в том, что они замедляют штангу во второй половине движения без необходимости произвольного замедления.
Представьте, что конец диапазона движения - стена. Если вы не остановитесь, это остановит вас. Чем быстрее едет машина, тем раньше она должна начать тормозить. То же самое и с работой со штангой. Чем быстрее движется полоса, тем раньше вам нужно замедлить диапазон движения.
Выполняя скоростную работу со штангой, вы могли бы фактически замедлить и уменьшить производство силы и мощности на протяжении всей второй половины ROM. Это не проблема, если вы пауэрлифтер. Но это становится таковым, когда вы спортсмен, потому что углы суставов, при которых вам нужно иметь возможность ускоряться, находятся во второй половине ROM. Выполняя работу с динамическими усилиями, вы учитесь замедляться там, где вам нужно научиться ускоряться. И по иронии судьбы, чем более вы взрывоопасны, тем быстрее вы научитесь замедляться.
Вот почему я больше не использую метод динамических усилий со штангой со спортсменами. Для развития силы и взрывной силы в этом виде спорта я предпочитаю использовать упражнения, в которых есть проекция в конце концентрического действия (прыжки, прыжки с нагрузкой, броски, взятие на грудь и силовой рывок). Таким образом, они могут продолжать ускоряться на протяжении всего диапазона движения. Гораздо больше применимо к таким действиям, как прыжки, спринт, изменение направления, захват и т. д.
Цепи (и ленты) рекламируются как способ предотвратить добровольное замедление. Дополнительная нагрузка снижает скорость подъема, но вы все еще можете попытаться ускориться. Намерение ускориться важнее самой скорости.
Однако снижения скорости из-за дополнительной нагрузки на самом деле недостаточно, чтобы полностью исключить необходимость снижения скорости атлетом. Есть еще некоторое добровольное замедление, хотя это не так важно.
Кроме того, основной тренировочный эффект от использования цепей или бинтов для развития взрывной силы заключается в том, что вы учитесь быть более взрывным в нижней части подъема, чтобы вы могли «обыграть цепи» (создать гораздо большее ускорение до того, как сработает дополнительное сопротивление). По сути, вы учитесь использовать зону с меньшей нагрузкой для увеличения скорости, чтобы, когда вам приходится замедляться, у вас было достаточно скорости, чтобы продолжать движение.
Это очень эффективно для пауэрлифтера: чем большую скорость вы можете развить в первой половине движения, тем выше по амплитуде движения становится мертвая точка и тем легче ее преодолеть. Это даже более эффективно для экипированного пауэрлифтера, потому что на соревнованиях нижнее положение относительно легче из-за помощи, обеспечиваемой костюмом для приседаний или майкой для жима.
Но спортсмену это совсем не поможет. Вам не нужно быть взрывным в положении полного приседания или в нижней части скамьи. Вот почему для спортсменов прыжки и броски значительно превосходят метод динамических усилий в базовых упражнениях - с цепями или без них.
Правильная квалификация по поднятию тяжестей
Люди, которые не используют сети в бизнесе, чаще всего используют сети.
Они часто думают, что цепная работа - это волшебная пуля, которая откроет доступ к нечеловеческому приросту силы. Если вы понимаете, как работают цепи, вы знаете, что это не так. У него есть свое предназначение, но оно не волшебное.
Я вижу парней, которые приседают с весом 315 фунтов или меньше и жмут 205 фунтов или меньше, используя цепи. Это продвинутый силовой инструмент. Перефразируя Джима Вендлера: «Если вы думаете, что цепи - это инструмент, который позволит вам жать 275 фунтов, вам нечего их использовать».
Вы должны иметь приличный уровень силы, прежде чем даже думать об использовании цепей. Что прилично? Стандарты Стюарта МакРоберта довольно хороши для мужчин:
- Становая тяга 500 фунтов
- Полный присед на 400 фунтов
- Жим лежа 300 фунтов
До этого вы не имеете права использовать цепи. Для женщины это будет около 300 фунтов тяги, 205 фунтов приседаний и 145 фунтов жима лежа. Это НЕ тот случай, когда вы должны использовать цепи. Это просто когда не совсем идиотизм хотеть ДУМАТЬ об их использовании.
Перед использованием цепей вам также необходимо иметь нетронутую механику подъема. Не просто хорошая техника, а превосходная техника, которая остается неизменной при каждом повторении. Нет нежелательного смещения веса или движения. Точный, надежный и последовательный.
Вот два замечательных примера от атлетов из Ollie's Gym, которых тренировал тренер Дэн Монтегю. Первый - это Слоан Китовски, демонстрирующий, как выглядит по-настоящему надежная техника приседаний. И обратите внимание на идеальную настройку цепи:
А вот Мишель Моррисон делает классическую румынскую становую тягу с правильной настройкой цепи:
Цепи изменяют двигательную схему упражнения, влияя на кривую силы. Это может создать некоторую путаницу при попытке запечатлеть модель движения. Если ваша техника не автоматизирована, эта путаница может еще больше затруднить достижение высокого уровня мастерства.
Если уж делать, то хотя бы правильно
Одна последняя проблема, которую я часто встречаю, особенно в социальных сетях, это использование абсолютно идиотской схемы сети.
Они подвешивают цепь к самому стержню и пропускают ее вниз. На самом деле, некоторые компании даже продают цепи с хомутом на одном конце, чтобы их было легче прикрепить к стержню. Это грубое непонимание того, как работают цепи. Это делает их совершенно бесполезными.
Проверьте это:
Целью цепей является создание большой разницы в нагрузке между нижней и верхней половиной движения. Если вы используете идиотскую установку в приседаниях, у вас будет разница примерно в 7 фунтов с каждой стороны между верхом (одно звено на полу) и низом (семь звеньев на полу). Если вы выше 5 футов 11 дюймов, это будет еще хуже, потому что ни одно звено не будет на полу вверху, а от четырех до пяти будет на полу внизу - разница около 5 фунтов на каждую сторону. Это незначительная разница в нагрузке.
Если вы правильно установите цепи - сложите пополам, либо свисая с меньшей вторичной цепи, либо с ремня EZ от EliteFTS - разница в нагрузке может достигать 25 фунтов на цепь, в общей сложности 50 фунтов для одного комплекта цепей. Сравните это с 10-15 фунтами. Это важно.
Если вы собираетесь использовать цепи, по крайней мере, используйте их правильно. Вам нужно одно-два звена на полу в верхней части движения и вся цепь на полу в нижней части.
Выполняйте цепную работу по правильным причинам
Я не против цепей. При правильном использовании они могут быть полезны. В частности, они могут быть полезны в следующих случаях:
- Если вы пауэрлифтер, выступающий на экипированных соревнованиях.
- Для акцентирования силы в ключевом диапазоне движений, используемых в спорте. Но это следует делать только в течение короткого промежутка времени (максимум 2-4 недели), когда спортсмен уже силен и технически мастерски выполняет подъем на полную амплитуду.
- Лифтером, который больше полагается на скорость, чем на шлифовку, чтобы преодолеть мертвую точку. Это делает его собственную стратегию по умолчанию более эффективной.
- Продвинутым лифтерам тренироваться с перегрузкой для снижения чувствительности сухожильных органов Гольджи. Но это тоже можно делать только 2-4 недели.
- Редкому лифтеру, чья мертвая точка находится в верхней части ПЗУ.
И, как всегда, вам следует рассматривать возможность использования цепей только в том случае, если у вас достаточно хорошая база силы для начала и вы обладаете солидным уровнем технического мастерства. В противном случае держитесь подальше от цепей, даже если они заставят вас выглядеть хардкорщиком.