“Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох».
Я уверен, вы слышали это. Вы, наверное, сами говорили это, когда кто-то вокруг вас нервничает, и его эмоциональная шрапнель летит в вас. Совет вроде хороший и простой. Конечно, первую часть - расслабьтесь - легче сказать, чем сделать. Скорее всего, если вы взволнованы, и кто-то говорит вам расслабиться, вы, вероятно, не скажете: «О да, мой плохой, я просто расслаблюсь, спасибо, что напомнили». Это не все так просто, и мы все это знаем,вот почему может так раздражать, когда кто-то говорит вам расслабиться, как будто есть переключатель, который нужно щелкнуть. Это похоже на то, как если бы тренер сказал вам, чтобы вы просто пожали эти 400 фунтов, а теперь вы в больнице, и он нанимает адвоката. Вы можете сказать кому-то или себе что-то сделать, но сначала им или вам нужна способность сделать это.
Вторая часть, «сделайте глубокий вдох», немного приближает нас к чему-то действенному. Это то, что вы действительно можете сделать, когда вы напряжены или перегружены,и это может иметь некоторый положительный эффект. Возможно, вам все еще захочется ударить по лицу человека, который сказал вам это сделать. Но если вы попытаетесь сделать то, что они предложили, вы, вероятно, почувствуете хотя бы небольшое облегчение. Но этот простой маленький совет «расслабьтесь и сделайте глубокий вдох» может легко превратиться из банального и лишь слегка полезного совета в действительно преображающую формулу.
Если бы вы только знали, как дышать
Конечно, вы возражаете, если бы я не умел дышать, я бы даже не был жив. Что ж, оставляя в стороне вопрос о том, что значит быть действительно живым, а не просто выживать, я должен согласиться, что вы дышите и живы, по крайней мере, в некоторой степени,но если вы похожи на обычного человека, вы' вы дышите в разы меньше своей способности, и это оказывает катастрофическое влияние на ваше физическое и психическое состояние, а также на все аспекты ваших тренировок и жизни.
Ваша древняя нервная система и как она дышит
Дыхание - это самая фундаментальная и основная физическая активность. Я говорю «деятельность», потому что, хотя она и будет происходить автоматически, она может и должна быть актом, совершаемым сознательно. Каждую секунду каждого дня вы либо вдыхаете, либо выдыхаете, либо где-то посередине. Это основной ритм вашей жизни. Так как же вы могли делать это неправильно? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала рассмотреть некоторые особенности дыхания и его связь с вашей древней нервной системой.
Дыхание напрямую связано с вегетативной нервной системой, которая регулирует такие автоматические функции, как сердцебиение и пищеварение. Он позаботится обо всех вещах, которые постоянно работают, чтобы поддерживать вашу жизнь, поэтому ваше сознание может думать о других вещах, например, о завтрашней работе, или о том, как хорошо звучит пиво прямо сейчас, или о том, как вы надеетесь, что эта часть статьи победит. Это не слишком скучно, потому что это пиво действительно звучит хорошо, и в холодильнике осталось как минимум четыре штуки.
Теперь послушайте, потому что это важно:Из всех вегетативных функций вы можете сознательно контролировать дыхание. Таким образом, полезно думать о нем как о шлюз между вашим сознанием и вашей вегетативной нервной системой. Так вы можете общаться со своей древней нервной системой, а не просто находиться под ее контролем.
Ваша вегетативная нервная система имеет две основные настройки, каждая из которых имеет свой тип дыхания. Когда все прохладно, безопасно и расслабленно, это режим «отдых и переваривание». Он расслабляется, восстанавливает себя, напевает, пока моет посуду, а затем пьет лимонад на крыльце перед тем, как заснуть с золотистым ретривером у его ног. С миром все в порядке.
В этом состоянии «отдых и переваривание» дыхание полное, глубокое и ритмичное. Оно начинается глубоко в животе и движется вверх в грудную клетку, прежде чем опуститься назад. вниз с легким выпуском выдоха. Весь вдох осуществляется только мышцей диафрагмы, расширяющей живот, и межреберными мышцами (мышцами между ребрами), расширяющими грудную клетку. Это расширение создает естественный вакуум в легких, которые сами наполняются кислородом. Горло остается расслабленным и функционирует только как труба, по которой проходит воздух.
Когда все не круто и не расслаблено, и кажется, что существует явная и реальная опасность, вегетативная нервная система переключается на установку «бей или беги». Он начинает сходить с ума, отвлекая все свои ресурсы на предполагаемую чрезвычайную ситуацию, возясь с ключом от сейфа, роняя патроны на пол или ныряя в ближайшее окно, оставляя человеческую дыру в стекле, когда он бежит. через поляну в сторону леса. Все не так.
В состоянии «сражайся или беги» дыхание смещается очень измеримым и наблюдаемым образом, становясь более быстрым и поверхностным. Помимо диафрагмы и межреберных мышц, тело начинает использовать «мышцы аварийного дыхания»: шею, плечи, верхнюю часть грудной клетки и горло. Теперь система отчаянно всасывает воздух,пытаясь найти выход из ситуации выживания, и остается в этом состоянии, пока ситуация не разрешится.
Естественное и неестественное дыхание
Оба этих режима - «отдых и переваривание пищи» и «бей или беги» - вместе с их типами дыхания совершенно естественны. Они развивались на протяжении тысячелетий, и, хотя они не совсем точны, они выполняют свою работу.
На самом деле, это довольно приятная сделка. Большую часть времени мы остаемся в этом состоянии отдыха и переваривания пищи, расслабляясь с помощью глубоких, полных вдохов. Затем, в редких случаях, вступает в действие борьба или бегство, аварийные дыхательные мышцы на короткое время вызываются в качестве резерва, и как только чрезвычайная ситуация разрешается, мы сразу же возвращаемся к креслам-качалкам, лимонаду, золотистым ретриверам и дремоте.
Правильно?
Ну, так оно и должно работать. Но вот суровая реальность: большинство людей большую часть времени дышат неглубоко, в основном верхней частью грудной клетки, постоянно задействуя мышцы экстренного дыхания. Они буквально дышат в постоянном состоянии первобытного беспокойства, дерись или беги. Иными словами, они не знают, как дышать.
Скажи им сделать глубокий вдох, и они не смогут этого сделать. Это потому, что напряжение, связанное с этим дыханием «бей или беги», со временем затвердело, как карбонит вокруг Хана Соло. И дышать так, как будто есть чрезвычайная ситуация, все время, когда ее нет, и посылать эти постоянные сигналы стресса в ваш мозг? Это неправильно. Это неестественно. И назовите меня сумасшедшим, но, возможно, это проблема номер один, которую нужно решить в жизни большинства людей.
Как освободить дыхание
Я упоминал ранее, что из всех вегетативных функций дыхание - это та, которую мы можем сознательно контролировать. Итак, если есть проблема с вегетативной функцией, сознательное дыхание обеспечивает средство «поговорить» с этой частью себя,на его родном языке, и начните возвращать его в естественное состояние.(Он не понимает по-английски, несмотря на то, во что некоторые гуру «позитивного мышления» и «аффирмации» могут убедить вас поверить.) Вот почему мы все инстинктивно знаем, что нужно сказать кому-то сделать глубокий вдох, чтобы расслабиться, даже если хроническое напряжение имеет тенденцию к ослаблению. сделать этот совет бесполезным. Вот почему существует так много типов дыхательных упражнений.
Но в этом и заключается проблема большинства форм дыхательных упражнений, встречающихся в популярных типах практик «тело-разум»: обычно все они связаны с контролем дыхания, когдався проблема в том, что во-первых, дыхание чрезмерно контролируется. При работе с нервно-мышечным расслаблением (NRW) цель дыхательных упражнений состоит не в том, чтобы контролировать дыхание, а в том, чтобы освободить его - взорвать напряжение, чтобы тело могло дышите полностью, глубоко и естественно, все само по себе, и возвращайтесь в состояние отдыха и переваривания, вместо того, чтобы застрять в борьбе или бегстве. Дыхательные упражнения NRW работают для этого очень специфическим образом, и хотя на бумаге они могут напоминать другие дыхательные упражнения, на практике разница огромна.
Не поймите меня неправильно, есть некоторые преимущества, которые можно получить от других дыхательных упражнений. Но я работал со многими учениками и учителями йоги, тай-чи и цигун, которые немного занимались со мной NRW и впервые осознали, чтонесмотря на все свои тренировки по контролю дыхания, они никогда не действительно глубоко вздохнули. Вместо того, чтобы вырваться из тисков экстренного дыхания, они только научились контролировать свое дыхание внутри него.
Это может быть разрушительным осознанием для того, кто положил все свои яйца в корзину конкретной практики, поэтому так важно экспериментировать со многими различными техниками, прежде чем полностью посвятить себя пути. То, что это предлагается в вашем тренажерном зале, не означает, что это единственный способ, лучший способ или даже особенно эффективный способ. Вы должны полагаться на собственный опыт и эксперименты, и это гораздо лучше узнать раньше, чем позже, что предлагают определенные практики и чего в них нет.
Но независимо от того, собираетесь ли вы экспериментировать с NRW, вы можете начать оказывать влияние прямо сейчас, просто обращая внимание на свое дыхание. (Да, ты, и да, прямо сейчас). Не пытайтесь пока манипулировать им или изменить его, просто переключите на него свое внимание и наблюдайте. Первое, что нужно заметить, это то, что вы, вероятно, не обращали никакого внимания на свое дыхание. до этого момента; это происходило автоматически. Второе, что вы, вероятно, заметите, это то, что просто сосредоточив свое внимание на дыхании, оно естественным образом становится немного глубже, немного более ритмичным. Обратите больше внимания, и вы начнете замечать, где находятся ваши блоки и напряжения. Обратите еще больше внимания, и вы, вероятно, поймете, что вам нужно более сильное лекарство, чтобы начать разрушать эти блоки. Когда это время придет, вас ждет NRW.
Падение и Воскресение
Кристаллизация напряжения вокруг дыхания происходит постепенно. Когда родилась моя первая племянница, я помню, как поражался тому, насколько свободным было ее дыхание в первые несколько месяцев, каким совершенно ритмичным, глубоким и естественным. Я также знал, что стрессы, связанные с взрослением, обучением мышлению и развитием личности, способной ориентироваться в сложной социальной среде, будут постепенно накапливаться, пока всего через несколько лет это дыхание не перестанет сжиматься. И это так. Это не ее вина, конечно; просто так бывает.
Но это не значит, что мы должны держать напряжение всю жизнь. Мы можем сделать следующий шаг и научиться возвращать тело в состояние изначальной энергичной релаксации. Это начало воскресения, которое нужно пережить, чтобы полностью понять и оценить. Вы читаете это здесь черным по белому, но когда вы нажмете на полномасштабный, трехмерный, призмацветный опыт того, на что на самом деле похож этот вид энергичного расслабления, вы узнаете и поймете глубину, сила и глубина того, что на самом деле означает расслабиться и сделать глубокий вдох.