Несколько месяцев назад я написал статью под названием «Мои любимые упражнения: мышца за мышцей», в которой я поделился, как вы уже догадались, моими любимыми упражнениями для каждой основной группы мышц, за исключением того, что я не упомянул пресс, или кор, или что-то еще, что мы называем средней частью в эти дни.
Я пропустил это, потому что, честно говоря, мне не очень нравятся основные тренировки. Я считаю, что большинство традиционных упражнений для кора ужасно скучны, и поэтому я ищу любой предлог, чтобы пропустить их. И я часто так делаю.
Тем не менее, как бы мне не нравились тренировки кора, они имеют огромную ценность с точки зрения эстетики, производительности и предотвращения травм, и я заметил гораздо лучшие результаты, когда я последовательно включал их, а не когда я их пропускал - мой пресс больше выделяется, мои подъемы сильнее, и моя спина чувствует себя лучше.
Поэтому я думаю, что некоторые упражнения для корпуса - это хорошая идея по вышеупомянутым причинам, но я также думаю, что как только вы разовьете хорошую базу силы, большинство основных упражнений для корпуса станут слишком простыми и станут пустой тратой времени.
Хорошее эмпирическое правило: если вам кажется, что вы ничего не делаете, значит, вы, вероятно, этого не делаете. Имея это в виду, вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши основные тренировки.
Бодипила
За последний год или около того кузовные пилы заменили выкатывание колес для пресса в качестве моего любимого основного упражнения.
Они очень похожи на выкатывания в том смысле, что цель обоих упражнений - сопротивляться разгибанию поясничного отдела позвоночника (т. е. избегать слишком сильного прогиба спины), но мне больше нравятся бодипилы по нескольким причинам:
- Я больше чувствую их на животе.
- Они не утомляют плечи, как это может сделать выкатывание, поэтому их легче сочетать с упражнениями для верхней части тела.
- Они более удобны для людей с ранее существовавшими травмами плеча и/или плохой подвижностью плеча.
- Некоторые люди, с которыми я работаю, жалуются на боли в спине из-за выкатывания, но я обнаружил, что большинство людей могут лучше держать форму с помощью бодипилы и, таким образом, лучше их переносят.
Чтобы выполнить их, начните с того, что встаньте в планку, поставив ноги на что-то скользкое, например, на Valslides, слайдборд, мебельные ползунки, бумажную тарелку, TRX и т. д. Сохраняйте это положение и толкайте руками вперед-назад, например:
Вернитесь назад настолько, насколько сможете, сохраняя исходное положение позвоночника. Если вы начинаете чрезмерно выгибаться и/или чувствуете их в нижней части спины, вы зашли слишком далеко. Они намного прочнее, чем кажутся, поэтому, вероятно, не потребуется большого диапазона движений, чтобы почувствовать, как они работают.
Как только вы это освоите и почувствуете себя легко, вы можете перейти к выполнению их на одной ноге за раз, или, если вы хотите стать действительно резвым, делать их с прямыми руками, начиная с нижней позиции отжимания, что удлиняет плечо рычага и делает их довольно жестокими.
Не прыгайте в эту версию слишком быстро, потому что вы не хотите навредить себе.
Как и развертывания, они также сильно нагружают плечи, так что имейте это в виду, добавляя их в свою программу. Например, я бы не стал сочетать их с жимовым упражнением.
Точно так же, если у вас уже есть травма плеча или вам не хватает подвижности плеча, я бы, вероятно, просто придерживался обычной версии на локтях.
Прогулки по доске / Перетаскивание саней по доске
Это отличное упражнение, которое убивает кучу зайцев одним выстрелом.
Думайте об этом буквально как о движущейся доске. Начните с положения планки с предплечьями на земле и ногами на паре ползунков и ползите вперед, пытаясь удерживать туловище и бедра как можно более неподвижными. Чтобы сделать это успешно, вам действительно нужно постоянно напрягать мышцы кора и сжимать ягодицы.
Когда это перестанет быть трудным, начните с положения для отжиманий и двигайтесь вперед, выпрямив руки, снова сохраняя неподвижность остального тела. Вы быстро обнаружите, что это действительно работает с плечами, трицепсами и даже в некоторой степени грудью.
Если вам все же нужно усложнить, добавьте нагрузку. Я обнаружил, что ношение утяжеленного жилета может привести к боли в запястьях и локтях, поэтому лучше тащить вес за собой, либо поставив ноги на утяжеляющий диск, либо, если вы действительно мазохист, волоча утяжеленные сани.
Вот как это выглядит в действии:
Они также увеличат частоту сердечных сокращений, что делает их отличным завершающим упражнением в конце тренировки верхней части тела.
Очевидным недостатком этого метода является то, что он требует и места, и специального оборудования, которое есть не у всех. Если да, то обязательно попробуйте.
Выпадения отжиманий
Я упоминал ранее, что мне нравятся ролики для пресса. Фоллауты по сути такие же, как и выкатные, только с использованием подвесных ремней вместо колеса для пресса.
Преимущество выпадений в том, что их можно легко регрессировать и прогрессировать в зависимости от вашего текущего уровня.
Начните с выполнения их стоя на ногах. Чем короче вы установите лямки, тем легче будет; и наоборот, чем длиннее лямки, тем тяжелее будет. Начните с лямок примерно на уровне талии и удлиняйте их по мере улучшения.
То, где вы стоите по отношению к точке привязки, также значительно повлияет на сложность. Стоять перед опорной точкой будет легче, а прогулка назад под опорной точкой усложнит задачу.
Следующий шаг - попробовать их, начиная с положения отжимания. Они ужасно отстойные.
Вы также можете поднять ноги, но это больше, чем я могу сделать.
Скользящие отжимания от пола
В этом упражнении одна рука выполняет отжимание, а другая скользит прямо вперед, как выкат (или, я думаю, выдвижение было бы более подходящим).
Вы также можете сделать это с помощью колец, но я предпочитаю ползунки.
Выкатывания и отжимания, как правило, в большей степени сосредоточены на стабильности передней части корпуса, но односторонний элемент этого упражнения также ставит под угрозу вращательную стабильность корпуса.
Я снова и снова повторяю, думаю ли я, что это скорее прогрессия отжиманий или прогрессия развертывания, но на самом деле это может быть либо в зависимости от ваших целей, либо от того, как вы реализуете это в своей программе.
Вы можете использовать его вместо упражнений на пресс (например, жим гантелей, отжимания и т. д.) для дополнительной проработки корпуса или заменить другим упражнением на пресс для дополнительной работы пресса. Я склоняюсь к последнему, но в любом случае это нормально. Это приятное упражнение, независимо от того, как вы его классифицируете.
Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуться полностью - просто двигайтесь так далеко, как можете, сохраняя при этом контроль над своим ядром.
Комбо отжиманий и разведения
Это похоже на упражнение выше, только здесь рука, не выполняющая отжимания, идет прямо в сторону, а не прямо вперед (аналогично мухе), что увеличивает участие грудной клетки и делает еще больший упор на вращательную стабильность корпуса.
Это не только потрясающее упражнение само по себе, оно также служит отличным прогрессом, когда вы приближаетесь к способности выполнять полные скользящие разведения, что, я думаю, является одним из лучших упражнений на грудь (и само по себе является отличным упражнением для кора).
Мина для глубокого приседания
Я ужасно не изобретателен, когда дело доходит до названий упражнений, так что это как раз то, что он говорит, наземная мина, сделанная в нижней части глубокого приседания.
Мне нравится этот, потому что он затрагивает две вещи, над которыми мне (и большинству людей) нужно работать, но которые я боюсь делать: стабильность корпуса и подвижность бедер. Объединить их оба в одном упражнении - огромная победа в моей книге.
Обычная мина из положения стоя уже является отличным упражнением для проработки ротационного и бокового корпуса, но выполнение ее в нижней части приседания еще больше повышает требования к стабильности, одновременно развивая стабильность таза и выполняя чертовски растяжку бедра и паха вдобавок.
Я большой поклонник базовой растяжки в приседе, когда вы просто расслабляетесь в нижней части приседания и выталкиваете колени, и мне также нравится делать это с легким весом в хвате кубка, чтобы еще больше усилить растяжку. В этом упражнении гриф служит для более глубокого растяжения, но как только вы начнете двигать руками, вы должны рефлекторно стабилизировать бедра и корпус, чтобы избежать смещения или раскачивания.
Хотя это может показаться достаточно простым, на самом деле это очень сложно, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные наземные мины, прежде чем пробовать их, и когда вы это сделаете, двигайте руками как можно дальше, прежде чем вы начнете терять устойчивость.
Поверь мне, ты точно узнаешь, когда достигнешь этой точки. В этом очень сложно обмануть, поэтому, когда вы закончите, вы закончите, что позволит вам быть честным и убережет вас от причинения вреда себе.
Если у вас нет специального приспособления для закрепления штанги, просто поставьте штангу в угол. Просто убедитесь, что стены не гипсокартон; Я усвоил этот урок на горьком опыте, и он заканчивается дырой в стене.
Жим паллофа над головой
В то время как до сих пор упражнения были больше сосредоточены на переднем и вращательном коре, это упражнение больше фокусируется на боковом коре с целью сопротивления боковому сгибанию.
Установите подвесной ремень на уровне выше талии лицом вбок. Наклонитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 60-75 градусов к полу, и выжмите руки прямо над головой.
Сначала вы можете подумать, что с таким небольшим наклоном тела упражнение не может быть достаточно сложным, но немного наклона имеет большое значение.
После того, как вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу, наклонившись дальше и/или проведя ногами дальше под точкой крепления.
Чтобы продвинуться еще дальше и добавить компонент, препятствующий вращению, начните с жима прямо вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем переходите прямо в положение над головой. Я называю это «антипрессом», потому что он заставляет вас сопротивляться движению во всех трех плоскостях, одновременно тренируя противовращение, отклонение в сторону и разгибание..
Выходы из рук
Я купил их у Чада Уотербери, и они мне очень нравятся в качестве замены роликам для пресса стоя.
Выкатывания на колесах для пресса стоя не оптимальны для большинства людей, поэтому я не рекомендую их в качестве общего правила. Дело не в том, что я не думаю, что это хорошее упражнение, а скорее в том, что для некоторых оно может быть слишком хорошим упражнением для пресса.
Я люблю вращать колесо для пресса стоя на коленях, но переход в положение стоя слишком сложен для большинства, и я видел, как несколько человек пытались сделать это.
Если вы тот, кто может делать их хорошо, то я, конечно же, не буду говорить вам, чтобы вы остановились, но для тех, кто не может, я предлагаю, когда вы освоитесь с выкатыванием колес на коленях, вы можете перейти к другому упражнению, например к тем, которые я уже упоминал, или даже к выходу на руки стоя, которые безопаснее.
Эксцентричная часть ручных выходов намного медленнее и лучше контролируется, чем при использовании колеса для пресса, так что вы будете менее склонны что-то настраивать. Это также является самоограничивающим в том смысле, что вы действительно можете уйти настолько далеко, насколько может контролировать ваше ядро, поэтому вы не обнаружите, что выходите за пределы своего уровня возможностей.
Поскольку они не требуют никакого оборудования, это отличный вариант, когда вы не можете прийти в спортзал. Вы также можете делать их с колен, если стоячий вариант слишком сложен.
Заключительные мысли
Послушайте, тренировки кора никогда не будут такими сексуальными и веселыми, как становая тяга, приседания, жимы и вообще все, что вы можете делать в спортзале, но это все равно стоит делать. Если вы пропускали основную работу из-за скуки или просто хотели оживить ситуацию, надеюсь, я дала вам несколько идей, чтобы заинтересовать вас и вывести тренировки на пресс на новый уровень.