Встаньте, ноги вместе. Держите колени закрытыми. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног. Вы можете связаться с ними?Если нет, значит ваши подколенные сухожилия слишком напряжены и их нужно растянуть.
Подождите. Не так быстро
То, что подколенные сухожилия напряжены, не означает, что их нужно растягивать. Всегда смотрите глубже, прежде чем что-либо растягивать. Есть много разных причин, по которым вы не можете дотронуться до пальцев ног. Давайте рассмотрим вопросы.
Сниженная подвижность и плохая стабильность вынуждают ваше тело компенсировать проблемные движения.
Прикосновение к пальцу ноги стоя
Тест на касание пальцами ног стоя является частью серии движений из Избирательной функциональной оценки движений (SFMA), созданной Греем Куком, Грегом Роузом и Кайлом Кизелем. Это один из семи фундаментальных шаблонов, основанных на предпосылке региональной взаимозависимости Это причудливый способ сказать, что все взаимосвязано и все имеет значение. Система SFMA анализирует паттерны движений, чтобы определить, следует ли вам снижать мобильность или стабильность.
Когда бедро заблокировано из-за снижения подвижности, эффективное шарнирное соединение в тазобедренном суставе становится затруднительным Тело затормозит движение и пойдет по пути наименьшего сопротивления, требуя больше движения от нижней части спины. Чрезмерное использование нижней части спины сделает вас более склонным к боли и травмам. Так как же определить, какое бедро поражено? Или это оба? Чтобы найти ответ, разведите бедра по одному, касаясь пальцами ног:
- Поставь ноги вместе.
- Встаньте, сомкнув колени.
- Медленно наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться руками пальцев ног.
Или:
- Ты можешь дотронуться до пальцев ног. Это то, чего мы хотим.
- Ты не можешь дотронуться до пальцев ног. Нам нужно определить, связано ли это с подвижностью бедер и/или таза или с ограничением стабильности.
Постоянная оценка
Тест не требует оборудования. Просто начните с положения стоя
- Поставь ноги вместе.
- Перенесите вес на левую ногу, держа ее прямо. Разблокируйте колено с правой стороны и идите на подушечку стопы. Весь вес должен приходиться на левую ногу.
- Сложите руки друг на друга.
- Медленно наклонитесь вперед, целясь в пальцы левой ноги. Обратите внимание, как далеко вы зашли.
- Теперь поменяйтесь местами. Сместите свой вес вправо.
- Правая нога идет прямо, колено заблокировано.
- Согните левое колено и надавите на подушечку левой ноги. Медленно наклонитесь вперед и нацельтесь на правую ногу.
Каково это было? С одной стороны вы продвинулись дальше, чем с другой?Если амплитуда движений меньше с одной стороны, это указывает на поражение тазобедренного сустава. Если у вас одинаковый диапазон движений с обеих сторон, то могут быть задействованы как бедра, так и нижняя часть спины.
Оценка сидя
Теперь ложимся на землю и смотрим, меняется ли амплитуда движений в положении сидя
- Сядьте на землю, ноги перед собой, колени и ступни вместе.
- Медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
- Вы получили дальше?
Является ли мобильность ограничением?
Если вы останетесь прежними, у вас могут быть проблемы с подвижностью в пояснице/тазе/бедрах или натяжение тканей на подколенных сухожилиях. Ограничения на передвижение останутся вне зависимости от того, в какое положение вы попадете. Без должной подвижности тазобедренного сустава вы будете чрезмерно нагружать нижнюю часть спины и будете более подвержены травмамУменьшение тазобедренного сустава приводит к меньшему вовлечению в работу большой ягодичной мышцы.
Используйте мою систему нейронной перезагрузки RAIL для ограничения вашей мобильности. RAIL означает высвобождение, активацию, интеграцию и перемещение.
- Освобождение в области бедер и ягодиц пенным валиком. Достаточно нескольких минут.
- Освобождение тазобедренного сустава эластичной лентой.
- Активировать/интегрировать рисунок цепи бедра и спины с рисунком крест-накрест на земле. Всего сделайте четыре повторения, по два на каждую сторону. Идите медленно, с осознанным движением и контролируемыми концентрическими и эксцентрическими движениями. Полностью расслабляйтесь после каждого повторения.
- Передвижение: Встаньте и идите.
После сброса повторите тест касания пальцев и посмотрите, не изменилось ли что-нибудь
У вас есть стабильность ниже номинала?
Если вам удалось продвинуться дальше, это указывает на скрытую дисфункцию стабильности. Когда вы сидите на земле, вы становитесь более устойчивым, а нервная система позволяет больше двигаться, потому что чувствуете себя в большей безопасности Плохая устойчивость (моторный контроль) означает снижение времени и ритма движений. Изменение управления двигателем требует больше усилий, поэтому долговечность и производительность становятся хитом.