Наклон таза вперед – горячая тема в вечно бурном интернет-сообществе по фитнесу. В то время как некоторые терапевты утверждают, что это нормальное искривление позвоночника, другие говорят, что это то, что нужно проверять и агрессивно лечить, постуральный эквивалент обжигающего случая герпеса.
Непрекращающиеся споры приводят к тому, что многие лифтеры автоматически предполагают, что 1) у них наклон таза вперед и 2) они должны беспокоиться об этом и активно пытаться его исправить. Чего эти люди не понимают, так это того, что существует широкий диапазон приемлемых поз в зависимости от различных параметров сагиттальной плоскости.
Чтобы проанализировать позвоночно-тазовую осанку, равновесие и экономию стоя, исследователи обращают внимание на взаимосвязь между наклоном таза, крестцовым наклоном, наклоном таза, поясничным лордозом, грудным кифозом, наклоном T9, наклоном L1, сливовой линией C7 и линией гравитации. Объяснение этих параметров и их взаимосвязей выходит за рамки этой статьи, но давайте просто скажем, что предсказание здоровья позвоночника - это нечто большее, чем просто просмотр одной переменной.
Многие спортсмены и любители тренажерного зала, считающие свою осанку проблематичной, на самом деле в полном порядке. Херрингтон (2011) исследовал наклонный тазовый наклон 120 здоровых людей (65 мужчин и 55 женщин) и обнаружил, что 85% мужчин и 75% женщин демонстрируют передний наклонный тазовый тазовый
На самом деле для здоровых людей наличие APT является «нормальным», и средний угол переднего наклона таза колеблется от 6 до 18° в зависимости от исследования и методов, используемых для определения угла, при этом около 12° считается нормой.
Схемы компенсации
Положение тела в положении стоя предсказуемым образом ухудшается с возрастом, а изменения в грудном, поясничном и тазовом осанках идут рука об руку друг с другом. Диски дегенерируют и теряют высоту, что приводит к грудному кифозу. Таз наклоняется назад для компенсации, что приводит к потере поясничного лордоза и стоячей позе с большим разгибанием бедра.
На поздних стадиях ухудшения состояния и компенсации колени сгибаются для сохранения равновесия, что приводит к кажущемуся стоянию в согнутом тазобедренном суставе, несмотря на то, что он действительно находится в разогнутом тазобедренном суставе из-за чрезмерного PPT. Эти компенсации требуют мышечной активности четырехглавой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, и являются дорогостоящими с точки зрения энергии, не говоря уже о дисфункциональных и, вероятно, вредных последствиях.
Однако люди, которые поднимают тяжести, такие как вы, не отражают эти тенденции, поскольку они наращивают силу и остаются в форме, поэтому вышеупомянутые компенсации не применяются.
Хотя я не знаком с фактическими исследованиями, я бы сказал, что у большинства лифтеров наблюдается повышенный наклон таза вперед, и это может быть связано с рядом причин, таких как усиление мышц, выпрямляющих позвоночник, и силы сгибателей бедра по сравнению с силой ягодиц и брюшного пресса, увеличением массы верхней части туловища или и/или перетренировкой контроля движений.
Однако другим не так повезло, и проблемы могут возникнуть, когда APT становится чрезмерным, что приводит к дисфункции, обычно в поясничном отделе позвоночника. Будьте уверены, надежда есть.
Есть ли нормальные поясничные и грудные изгибы?
Важно понимать, что не существует нормальных изгибов позвоночника, а есть оптимальный диапазон. Вот цитата Барри и др. (2007):
В нормальной популяции стандартного сагиттального баланса не существует. Мы можем наблюдать большую вариабельность выравнивания позвоночника с широким диапазоном нормальных значений у взрослых, и неразумно говорить о нормальных кифотических или лордотических искривлениях.
Самое важное, что нужно иметь, это оптимальное соответствие между параметрами таза и позвоночника для достижения экономичной осанки с размещением оси тяжести в физиологическом положении. Для анализа сагиттального баланса испытуемого принципиально важно учитывать не только пространственное положение таза, но и его форму, отражаемую наклоном таза.
В ряде исследований показана цепочка корреляций между позвоночно-тазовыми параметрами с основной ролью тазового падения, определяющего организацию пояснично-грудного отдела позвоночника.
Пояснично-тазовый ритм
Таз и позвоночник работают согласованно. Из положения стоя максимальное АПП изменяет положение таза относительно горизонтали на 11,4° и увеличивает поясничный лордоз на 10,8°, тогда как максимальное ПРТ изменяет положение таза на 8,7° и уменьшает поясничный лордоз на 9,0° (Levine & Whittle, 1996).
При перенапряжении поясничного отдела позвоночника из-за чрезмерной АФТ можно было бы наблюдать щадящий эффект, если бы тело научилось функционировать в менее экстремальных позах.
Можно ли изменить положение пояснично-тазового пояса с помощью силовых тренировок?
Исследования показывают, что многие спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, такими как футбол, баскетбол и легкая атлетика, приводят к развитию APT, и многие считают, что эти адаптации могут быть полезны для спортивных результатов (Kritz & Cronin, 2008).
Что касается гиперлордотической и гиполордотической поясничной осанки, одно исследование показало умеренное улучшение осанки поясничного отдела позвоночника после 12-недельной программы упражнений (Scannell & McGill 2003).
Следует отметить, что упражнения, использованные в программе, были довольно «начальными» (по стандартам T Nation), поскольку у исследователей была группа физиотерапевтов, печально известных тем, что они прописывают хилые упражнения, чтобы сформулировать рецепты упражнений, использованных в исследовании.
Поэтому вполне вероятно, что при использовании методов, которые я опишу в этой статье, можно получить еще лучшие результаты.
В ходе исследования изучалась осанка поясничного отдела позвоночника, но не было получено данных о положении таза, но я предполагаю, что положение таза у этих людей немного улучшилось вместе с поясничным положением.
Falling Short – Стандартные рекомендации по устранению чрезмерного APT
Стандартные рекомендации по улучшению APT заключаются в укреплении мышц, обеспечивающих наклон таза назад, и удлинении мышц, производящих наклон таза вперед.
Другими словами:
- Укрепите прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота, ягодичные и подколенные сухожилия.
- Растягивание поясничной, подвздошной, прямой мышц бедра, напрягателя широкой фасции бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Этот совет правильный, но неполный.
Почему стандартные рекомендации по чрезмерному APT могут быть проблематичными
Обычно рекомендации для упражнений на укрепление ягодичных мышц и подколенного сухожилия включают приседания и румынскую становую тягу. Правильное выполнение этих упражнений требует небольшого разгибания поясничного отдела позвоночника и APT, что усиливает и потенциально создает APT.
Подумай об этом. Почему так много спортсменов и тяжелоатлетов с годами развивают повышенное АПТ? Я считаю, что это потому, что они постоянно выполняют упражнения и действия, требующие APT.
Кроме того, эти упражнения и занятия значительно укрепляют мышцы, выпрямляющие нижнюю часть поясницы в укороченном положении, а также сгибатели бедра. Вращательные движения, такие как броски и раскачивания, существенно укрепляют нижние выпрямители.
Кроме того, обычные спортивные занятия и упражнения, такие как бег на короткие дистанции и приседания, значительно укрепляют поясничную и прямую мышцы бедра. И вдобавок к этому мы добавляем приседания, становую тягу, обратную гиперэкстензию и подъемы туловища на бицепс бедра, которые обычно выполняются в APT.
Изо дня в день спортсмены тренируют APT и укрепляют соответствующие мышцы.
По этой причине я утверждаю, что советы, данные большинством тренеров, могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет об улучшении чрезмерного APT. Попробуйте вылечить чрезмерное APT с помощью приседаний, румынской становой тяги, спринта и приседаний, и вы, вероятно, закрутите колеса или, что еще хуже, вернетесь назад.
Для улучшения осанки тренируйте движения, а не мышцы
Пытаясь улучшить осанку таза, укрепите противоположную осанку.
- Если у вас слишком много PPT, усильте, черт возьми, APT.
- Если у вас чрезмерный APT, усильте, черт возьми, PPT.
Подумайте об этом: мы интуитивно тренируем противоположные движения, пытаясь улучшить осанку верхней части тела. Какое предлагаемое лекарство для улучшения приведения лопаток и внутренней ротации плеча, вызванное чрезмерным жимом лежа? Ретракция лопатки и наружная ротация плеча. Почему таз должен быть другим?
Людям, выполняющим PPT, необходимо укреплять мышцы, выпрямляющие мышцы, и улучшать крутящий момент при поясничном разгибании и APT. Приседания, румынская становая тяга и гудморнинги с прогнутой спиной идеально подходят для таких людей.
Кроме того, приседания хорошо работают для улучшения APT для этой группы населения, поскольку они также усиливают производство крутящего момента APT. Даже правильно выполненные упражнения в наклоне, такие как тяги и подъемы задних дельт, улучшат статическую силу APT.
Тем не менее, люди в APT, как правило, плохо справляются с PPT, и им нужно усилить этот шаблон движения. Когда вы тренируете схему PPT, вы обязательно укрепите именно те мышцы, которые необходимо укрепить именно тем способом, которым их нужно укрепить.
Как тренировать PPT
Легко придумать способы укрепления большинства суставных движений, таких как разгибание бедра, втягивание лопатки, разгибание локтя или сгибание колена. Как упоминалось ранее, наши программы уже хорошо справляются с обучением APT.
Но как усилить PPT? Как вы можете улучшить способность тела производить крутящий момент PPT?
Если вы просто выполняете PPT из положения стоя без нагрузки, вы можете изучить движение, но не разовьете силу, так как движение не требует достаточного создания крутящего момента. Нам нужно придумать упражнения, которые требуют крутящего момента PPT под нагрузкой, и в зависимости от упражнения эти движения могут нагружать либо нижнюю часть брюшного пресса, либо ягодичные. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете использовать прямо сейчас.
Четыре моих любимых упражнения PPT
Четыре моих любимых упражнения PPT: американская становая тяга (ADL), тяга бедра с наклоном таза назад (PPTHT), подъем ноги в висе (HLR) и планка RKC (RKCP). Вот описания упражнений и видео:
Американская становая тяга
Многие лифтеры описали бы это как правильную румынскую становую тягу, но акцент делается на движении таза. Обратите внимание на APT внизу движения и PPT на локауте. Вы хотите, чтобы бедра были внизу, а ягодицы наверху.
Поначалу у вас может не получаться, но со временем становится легче. Смысл не в том, чтобы работать очень тяжело, а в том, чтобы усилить модель движения PPT под нагрузкой. Это упражнение фокусируется на роли ягодичных мышц в качестве PPT. Мне нравится делать 3 подхода по 8 повторений.
Тяга бедра с наклоном назад
PPTHT представляет собой толчок бедра с весом тела с упором на движение таза в сочетании с движением бедра. Обратите внимание на раскачивание таза, когда бедра сгибаются и разгибаются. Это упражнение также фокусируется на роли ягодичных мышц в качестве PPT. Старайтесь делать 2 подхода по 30 повторений.
Правила свисающих ног
Вот Стив Максвелл исполняет HLR. Обратите внимание, как высоко он поднимает ноги, что гарантирует отработку паттерна PPT. В этом упражнении основное внимание уделяется роли нижней части пресса в качестве участников PPT. Я предпочитаю 2 подхода по 12 повторений для себя, но поначалу у вас может получиться только несколько. Со временем вы сможете выбить 20-30.
Планка RKC
RKCP довольно техничен - вы можете просто сосредоточиться на стандартной планке, а затем максимально сильно сжать ягодичные мышцы, чтобы достичь PPT. В этом случае не беспокойтесь о том, чтобы сжать хват, свести плечи на место, свести бедра вместе, напрячь квадрицепсы или подтянуть локти и ступни друг к другу - просто примите положение планки и наклоните таз назад, удерживая PPT в течение 30 секунд подряд, не расслабляясь.
Вначале ваши ягодицы будут трепетать, так как им не хватит выносливости, чтобы удерживать изометрическое сокращение, но со временем они станут настолько твердыми, насколько это возможно, и ягодицы не сдадутся. В результате нижний пресс и косые мышцы работают на полную мощность, помогая удерживать PPT.
Они активируют в 4 раза больше мышц нижнего пресса, более чем в 2 раза больше внутренних косых и более чем в 3 раза больше наружных косых мышц по сравнению со стандартной планкой. Таким образом, это упражнение фокусируется как на ягодицах, так и на прессе, как в PPT.
Что еще можно сделать для устранения APT?
В дополнение к усилению PPT есть и другие вещи, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от APT. К ним относятся следующие:
Растяжка сгибателей бедра с помощью PPT
Если вы находитесь в APT, вам определенно следует растягивать поясничную мышцу и прямую мышцу бедра, но в идеале вы должны включить PPT в растяжки для большей эффективности. В видео ниже я рассказываю о лучших практиках растяжки сгибателей бедра.
Сильные толчки бедрами
Предполагая, что вы освоили работу ягодичных мышц с PPT и можете выполнять правильные толчки бедрами, характеризующиеся нейтральным положением позвоночника с полным разгибанием бедер без APT вверху, пришло время стать невероятно сильными толчками бедрами.
Это укрепит ягодичные мышцы в укороченном положении и задействует все ягодичные волокна (включая верхние волокна, которые недостаточно тренируются в упражнении приседания). Предостережение заключается в том, что вы не можете допустить, чтобы APT возникала при выталкивании бедрами, поэтому убедитесь, что ягодицы толкают бедра вверх, а позвоночник остается в нейтральном положении.
Осознанность осанки
Ежедневные напоминания о контроле моторики также важны для постуральной адаптации. Простое напоминание себе каждые пятнадцать минут в течение дня о том, что лучше держать осанку, поможет исправить плохую осанку и выработать правильное положение тела. Когда вы увеличите подвижность и устойчивость таза, вашему телу будет намного легче зависать в среднем (нейтральном) положении таза, что вам и нужно.
Просто помните, что то, что вы делаете в тренажерном зале в течение одного часа в день, не обязательно противодействует тому, что вы делаете в течение других 23 часов, поэтому следите за ежедневной осанкой.
Вывод
У меня есть коллега, физиотерапевт, и он с большим успехом экспериментировал с этими методами в течение последнего года. Он и я уверены, что методы, описанные в этой статье, помогут улучшить чрезмерное APT за счет укрепления точных волокон, необходимых для производства PPT, последующего увеличения доступной тазовой подвижности, растяжения точных волокон, которые стимулируют APT, и последующей способности тела находить и зависать в среднем диапазоне.
Если у вас чрезмерная APT, то я рекомендую вам отказаться от вашего текущего режима и придерживаться исключительно упражнений и растяжек, упомянутых в этой статье, в течение 8 полных недель. Посмотрите, улучшит ли это осанку таза и уменьшит ли боль в пояснице, связанная с тренировками. Через 8 недель возобновите свои обычные тренировки, но помните о положении таза в будущем и обязательно время от времени включайте некоторые из этих движений в свою тренировку.