Уважаемые школьники и спортсмены колледжей, Давайте будем честными. Твои летние привычки не так уж и здоровы. Я знаю, что ты посещал летние тренировки, но как выглядели остальные 160 часов твоей недели?
Вы встанете с постели после четырех часов сна и будете тренировать свое тело в течение дня. Чувствуя себя выполненным и голодным из-за пропуска завтрака, вы отправлялись за наггетсами и Mcflurry или, может быть, за тако Jack in the Box со Slurpee. Затем он вернулся к вам домой или к вашему приятелю.
Уважаемые школьники и спортсмены колледжей, Давайте будем честными. Твои летние привычки не так уж и здоровы. Я знаю, что ты посещал летние тренировки, но как выглядели остальные 160 часов твоей недели?
Вы встанете с постели после четырех часов сна и будете тренировать свое тело в течение дня. Чувствуя себя выполненным и голодным из-за пропуска завтрака, вы отправлялись за наггетсами и Mcflurry или, может быть, за тако Jack in the Box со Slurpee. Затем он вернулся к вам домой или к вашему приятелю.
В любом случае, ваш выбор был одинаковым: Fortnite. Я не уверен, что это такое, но я знаю, что ты пропустил несколько летних тренировок, потому что не спал, играя до 5 утра.
Вы встанете с постели после четырех часов сна и будете тренировать свое тело в течение дня. Чувствуя себя выполненным и голодным из-за пропуска завтрака, вы отправлялись за наггетсами и Mcflurry или, может быть, за тако Jack in the Box со Slurpee. Затем он вернулся к вам домой или к вашему приятелю.
Эти шаблоны чередуются изо дня в день. В некоторые ночи вам, возможно, приходилось работать. Несколько недель вы, возможно, провели в отпуске. Может быть, вы даже сделали что-то продуктивное на летнем уроке. Однако общие факты остаются.
Лето полно сахара, сидения, прерывистого, поверхностного сна и победы порыва над дисциплиной. Вряд ли это учебник для успешного перехода к лихорадочному темпу сезона.
Поиграв несколько часов в Fortnite, вы засыпаете только для того, чтобы проснуться от звонка своей матери. Она гордится тобой за то, что ты пришел на тренировку этим утром. Вы забредаете на кухню и берете Oreos, чтобы перекусить, просматривая социальные сети на диване. Чувствуя себя глупо, вы берете газировку и возвращаетесь в Fortnite.
Все начинается со сна
С момента вступления в лигу в 2003 году Леброн Джеймс, кажется, становится лучше в каждом из своих 15 сезонов. Он играет больше минут и дольше всех в лиге, но его тело не ломается.
Как это вообще возможно? Хотя вы не можете сбрасывать со счетов питание, постоянство и отличную генетику, сон, вероятно, является величайшим секретом физической выносливости Леброна. В среднем он проводит по 12 часов за ночь, и он не единственный.
Другие постоянные чемпионы, которые спят более 10 часов в сутки, включают Роджера Федерера, Серену Уильямс и Усэйна Болта. Вечные часы Тома Брэди показывают 9 часов. Он встает в 5:30 утра, но ложится спать в 8:30. И есть другие причины, кроме повышенной производительности.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что спортсмены 7-12 классов, которые спали менее восьми часов в сутки, в 1,7 раза чаще получали травмы в течение сезона, чем те, кто спал 8 и более часов в сутки. Дополнительную информацию см. в разделе Недостаток сна увеличивает уровень травматизма у подростков-спортсменов.
Не надо паниковать, но давайте серьезно. Сезон не за горами, а с ним приходят академическая строгость, практика, фильмы, тренировки и лечение. Все стрессы накапливаются. Без плана действий вы быстро разочаруетесь и сломаетесь. Вот где я вхожу.
Сон - самый важный компонент восстановления организма. Это когда ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее. И наоборот, недостаток сна оставляет ваше тело недовосстановленным, вялым и в слабом, ослабленном состоянии. Увеличьте восстановление, и вы улучшите адаптацию и выходную мощность. Сон - лучший природный стимулятор работоспособности
Кроме того, подростковая биология склоняет вас к более поздним часам, несовместимым с ранним временем начала занятий в школе. Извини. Чтобы вернуться к графику сна, потребуется создать правильную среду и оставаться последовательным. Тебе лучше начать сейчас. Вот как:
- Определите постоянное время сна и пробуждения. Вы хотите, чтобы это время было совместимо с расписанием, которое вы должны будете соблюдать в течение всего сезона.
- А теперь давайте будем честными. Большинство спортсменов не спят даже 7 часов в сутки. Конечно, вы спите по выходным, но этого недостаточно. Ничто не прилипает без последовательности, а последовательность строится на привычках. Fortnite, телевизоры в спальне, чрезмерное употребление сахара и жизнь, погруженная в социальные сети, вызывают хроническую стимуляцию вашего мозга.
- Купить будильник, который не подключен к вашему смартфону.
- Создайте успокаивающий ритуал за час до сна. Приготовьте завтрак, упакуйте обед, почистите зубы, разложите одежду и устройте идеальное утро. Если вы были в стрессе, составьте список дел, которые вы должны сделать на следующий день. Чтение художественной литературы творит со мной чудеса.
- Забронируйте кровать только для сна. Никакого телевизора или текстовых сообщений в постели. На самом деле, уберите телевизор из своей комнаты. Жизнь состоит из компромиссов.
- Если вам нужно больше 30 минут, чтобы заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь, что вас утомляет. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал кровать со спокойным сном, а не с разочарованием.
- Подумайте о покупке генератора шума.
Питание
Успешные люди, как правило, имеют загрузку (вечер) и загрузку (утро). Я предлагаю установить быструю утреннюю рутину. Прежде чем проверить телефон, позавтракайте. Как спортсмену в сезон, вам понадобятся постоянные завтраки, закуски и обеды.
Сделайте это проще, планируя эти приемы пищи заранее, посоветовавшись с родителями о продуктах и потратив 30 минут на приготовление в воскресенье. Успех строится на хороших привычках и рутине.
Вы должны стремиться к постному мясу, фруктам, овощам, яйцам, смешанным орехам, бобам и цельнозерновым продуктам. Если 80% того, что вы едите, покупается на периферии продуктового магазина, вы, вероятно, в порядке.
Тренировка
Так ты пропустил все летние тренировки? Вы не в форме и паникуете. Что ж, вам повезло, потому что есть секретный метод развития элитной силы и физической подготовки всего за несколько дней. Попался! На самом деле нет.
В основе обучения лежит постоянство. Каждая тренировка предлагает небольшое постепенное улучшение, которое со временем накапливается. Вспомните это чувство сожаления и разочарования в себе. Эта боль - великий учитель.
Для тех из вас, кто тренировался, оставайтесь последовательными, но сбавляйте темп. Вы захотите привыкнуть к жаре, но свежи в ногах.