Скорее всего, если вы были в любом коммерческом тренажерном зале в Соединенных Штатах, вы видели множество людей, энергично работающих над своим брюшным прессом. Типичные упражнения включают скручивания и различные тренажеры для брюшного пресса. В то время как тренировка брюшного пресса очень важна и является хорошим средством для улучшения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности, те изолирующие упражнения, которые вы видите, выполняя большинство посетителей тренажерного зала, могут быть не оптимальным способом улучшить основные мышцы (брюшные и поясничные мышцы).
Недавнее исследование в Соединенных Штатах было проведено, чтобы определить, приводят ли интеграционные упражнения кора, которые требуют активации дистальных мышц туловища (дельтовидной и ягодичной), к большей активации кора, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только проксимальные мышцы туловища.1
В проведенном исследовании приняли участие двадцать человек, десять здоровых мужчин и женщин (все были студентами колледжа). Каждый участник должен был соответствовать еженедельным рекомендациям ACSM по физической активности: 150 минут кардио умеренной интенсивности, 2-3 дня силовых тренировок и 2-3 дня упражнений на гибкость. Как проксимальные, так и дистальные мышцы (всего шесть основных мышц) проверяли на поверхностную мышечную активность с помощью электромиотерапии (ЭМГ). В этих тестах использовалась случайная последовательность из шестнадцати основных упражнений на изоляцию и интеграцию.
Общие результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была наибольшей во время интеграционных упражнений, требующих активации дельтовидных и ягодичных мышц. Интегрированные упражнения также бросали вызов координации и равновесию. Исследование показало, что брюшные и поясничные мышцы активизировались больше всего при нарушении баланса.
Комплексные упражнения для кора дали большую активацию, чем изолированные упражнения, в различных мышцах: прямых мышцах живота, наружных косых мышцах живота и косых мышцах. Было даже одно комплексное упражнение на кор, которое привело к увеличению активности косых мышц на 200% по сравнению с изолирующими упражнениями. Еще одним важным открытием в этом исследовании стало то, что сложные движения стимулируют целевые группы мышц, а также другие основные группы мышц.4
Эти результаты показывают, что интеграционные упражнения, требующие активации дистальных мышц туловища, потенциально могут быть оптимальными для максимизации силы, повышения выносливости, повышения устойчивости, снижения травматизма и поддержания подвижности, при этом снижение травматизма, возможно, является наиболее важным. Недавние исследования показали, что у спортсменов колледжей, получивших травмы, был слабый кор, в основном в отводящих мышцах бедра. Участие этих спортсменов в программе укрепления кора привело к меньшему количеству травм, связанных с коленями. Когда корпус слабый, на позвоночник оказывается дополнительная нагрузка, что повышает вероятность травмы или боли в спине.6
Эта статья не предполагает, что ваш режим укрепления кора должен пренебрегать упражнениями для изоляции кора, но она просто повторяет, что интегрированные упражнения для кора более эффективны для активации мышц кора. Когда в центре внимания оптимальная производительность, тогда идеальной будет программа, в которой используются более комплексные упражнения для кора. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте дважды, прежде чем прыгать на этом тренажере для брюшного пресса - вместо этого «интегрируйте» основное упражнение!