Я всегда говорю, что постоянство - это король результатов упражнений. Выйти и делать что-то, что угодно, на регулярной основе лучше, чем иногда делать «лучшее» упражнение. Если вы просто пойдете и сделаете все возможное, вы получите хорошие результаты.
Если я прав, то уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть более важной шкалой, чем люди считают. Если что-то кажется вам слишком трудным, то вряд ли вам захочется это делать. Прекрасным примером является бег. Я не могу сказать вам, сколько раз люди говорили мне, что они ненавидят бег и думают, что это не для них, только потому, что они просто бегают слишком быстро. Притормози, наслаждайся бегом и вуаля! Используя RPE, вы на самом деле получите потрясающие результаты, потому что вы тратите больше времени на работу, чем на то, чтобы бояться ее.
Исследователи недавно провели исследование для Journal of Strength and Conditioning, чтобы выяснить, как RPE работает в отношении силовых тренировок. В частности, исследователи хотели увидеть, как скорость работа влияет на RPE. Это, конечно, отличается от нагрузки, поскольку более тяжелый вес дает более высокий RPE для любого заданного количества упражнений. Таким образом, исследователи выбрали один вес для каждого участника, что составляло 60% от их 1ПМ.
Исследователи измерили три протокола. Один состоял из 3 подходов по 8 повторений с 3-минутным отдыхом. Второй протокол - 3 подхода по 8 повторений с 1,5-минутным отдыхом, а третий - 2 подхода по 12 повторений с 3-минутным отдыхом. RPE был самым низким для первого протокола и увеличивался оттуда. Интересно, что между двумя последними протоколами была более тесная связь, что говорит о том, что скорость работы является более важным фактором, чем количество повторений в подходе, которое вы делаете.
Другими словами, чем больше работы, которую вы выполняете за определенное время, влияет на ваши предполагаемые усилия в большей степени, чем объем работы, которую вы выполняете в любом заданном наборе. Эти результаты показывают, что манипулирование периодами отдыха играет большую роль в тренировке с отягощениями, чем любой другой фактор. Преимущества этого исследования должны быть очевидны.
Помните, если ваш RPE для какого-либо протокола упражнений слишком высок, вы просто не будете его выполнять. А если он слишком низок, вам будет совсем не весело. Вы хотите поразить только правильную зону. Однако исследование не может сказать вам, какой протокол выбрать. Конечно, некоторые протоколы могут давать последовательно более высокие или более низкие значения RPE, но у всех шкала RPE работает немного по-разному. Хотя один протокол может дать более высокий RPE для всех остальных, для вас он может быть слишком высоким, чтобы доставлять удовольствие, а для кого-то другого это может быть лучшим RPE.
В конечном счете, нам всем было бы полезно быть честными с самими собой и беспристрастно оценивать свои предпочтения. Поскольку постоянство важнее деятельности, которую вы делаете, найдите время, чтобы найти Ваша идеальная зона RPE для каждого упражнения, которое вы делаете, может принести много лет превосходных результатов.