К добру или к худу, но функциональная тренировка является тенденцией в спортивной подготовке. Хотя этот термин изначально использовался для отличия методов функциональной тренировки от стилей бодибилдинга, некоторые из его применений напоминают странная смесь Воина-ниндзя и цирка Барнума и Бейли.
К счастью, начало происходить возвращение к реальности, поскольку тренеры возвращают внимание к основам: многосуставным базовым упражнениям. Надеюсь, я видел свой последний рывок гири с чередующимися руками BOSU на одной ноге.
Путь Монтессори
«Образование - это естественный процесс, осуществляемый человеческим индивидуумом, и он приобретается не путем прослушивания слов, а посредством опыта в окружающей среде». – Мария Монтессори
Десять лет боли, разочарования и отсутствия прогресса можно было бы спасти, если бы тренерский мир обратился к системе Монтессори за вдохновением. Мария Монтессори была твердым сторонником в том, чтобы учащиеся соприкасались с реальностью и природой. В классах Монтессори обычно явно меньше пластика и других искусственных материалов по сравнению с традиционными классами. Одним из краеугольных камней системы Монтессори является частая практика с настоящими предметами, насколько это возможно и безопасно.
Работа со спортсменами аналогична. Искусственное моделирование не создает реальных способностей. Навыки приходят только после нескольких часов напряженной работы. Вы должны уделять время работе над конкретными навыками, которые хотите улучшить.
Часто это не доставляет удовольствия, но для тренеров такая сосредоточенность на тяжелой работе на самом деле облегчает работу. Если вы занимаетесь спортом, оставьте межсезонные силовые тренировки на руки вашего тренера по силовой и физической подготовке, если он есть в вашей школе. Если нет, то хотя бы разделите свой график. Пусть время умения будет временем умения, а время силы будет временем силы. Смешивание этих двух вещей в неэффективную мешанину не производит ничего, кроме пота.
Простая программа, включающая классические пауэрлифтинги и один вариант рывка или взятия на грудь, подойдет большинству спортсменов лучше, чем полмиллиона разнообразных «функциональных тренировок», подобных тем, которые я описал выше. Спортсменам, которые соревнуются в силовых видах спорта (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены и кроссфитеры), может потребоваться больше, поскольку тренировка навыков и силовая тренировка для них одно и то же.
Старинная функциональная тренировка
Упрощение тренировки не должно быть скучным, но оно будет другим. Как два подхода выглядят в тренажерном зале? В качестве примера возьмем футбольного защитника. Мы назовем одну тренировку «функциональной», а другую тренировкой «Монтессори».
- 10 минут различных пробежек и пробежек, включая перетасовки вперед, назад, в стороны, кроссоверы, подскоки и прыжки.
- Поролоновый прокат
- Рывки гири в раздельной позе, 4 x 5
- Прессы для наземных мин BOSU с одной рукой. 10 x 4 (Начиная с полуприседания, чтобы имитировать отбрасывание мяча и отрыв от соперника.)
- Выпады с гантелями в 4 направлениях, 5 x 8 (по 2 в каждом направлении)
- Прыжки на ящик, 4x максимальная высота
- Отжимания на ходьбе по лестнице в сочетании с тягой гантелей, 3 раза по любой вашей лестнице (если вы можете делать это, надевая утяжеляющий жилет, еще круче.)
- TRX планка 3 раза до изнеможения
Эта тренировка требует восьми различных движений, 26 различных подходов и как минимум семи различных единиц функционального оборудования, в дополнение к обычным штангам и стойкам в тренажерном зале. Общее время до завершения?Вероятно, около 1,5-2 часов, если учесть периоды смены и отдыха.
Тренировка по методу Монтессори
Теперь давайте посмотрим на тренировку Монтессори, ориентированную на футбол. За этой тренировкой будет следовать (или предшествовать) тренировка по конкретным навыкам, выполняемая в другое время.
- бег трусцой на 800 метров (½ мили) - достаточно, чтобы немного вспотеть.
- Приседания со штангой на спине, 2 разминочных сета, затем 4 x 6 – Темп нагрузки должен быть высоким. «Один остался в баке», так сказать.
- Румынская становая тяга, 1 x 12 – Упор должен быть на сжатие бедер и ягодиц во время движения. Оттяните плечи назад в верхней точке.
- Жим на наклонной скамье, 5 x 5 – Используйте корректировщика. Этот последний набор должен быть ворчанием. Не делайте этого в Planet Fitness.
- Суперсет подтягиваний/отжиманий на брусьях, в 4 раза больше повторений (AMRAP) – обеспечивайте остановку при отказе формы, а не при паралитическом мышечном отказе.
- Подъем ног в висе, 3 x AMRAP
Всего шесть упражнений (семь, если считать суперсет за два движения), но всего семнадцать рабочих сетов. Скорее всего, выполнение в диапазоне от 45 минут до часу час. Лучше всего то, что вам понадобится только одна силовая рама, штанга и пластины. При правильной интенсивности я бросаю вызов любому и называю это легким.
Преимущества использования Монтессори-подхода к фитнесу
Что спортивный тренер может сделать с этим дополнительным часом?Спросите любого тренера, сколько бы он отдал за дополнительный час три-четыре раза в неделю со своим спортсменом, и большинство из них радостно потирают руки. Прохождение. Обзор ленты. Бурение. Для тех, у кого есть студенты-спортсмены, шанс сделать домашнее задание. Некоторый отдых между двумя тренировками также гарантирует, что общая средняя интенсивность сплит-тренировок будет выше, чем двухчасовой функциональный марафон.
При разработке собственных тренировок не обращайте внимания на шумиху и причудливые устройства, одобренные модными знаменитостями фитнеса. Вместо этого рассмотрите возможность использования идеала реализма Монтессори. Многие спортсмены были бы намного сильнее и выносливее, если бы мы применяли эту концепцию. С другой стороны, компания BOSU, вероятно, была бы не у дел.