Это не бредовая статья о похудении. Не будет ни мотивационных советов, ни психологического анализа, ни сложного плана питания, ни хиленьких упражнений. На самом деле, только одно из упражнений в этом плане, вероятно, требует больше усилий, чем вся ваша устаревшая программа тренировок для сжигания жира. И это хорошо.
Послушайте, ваша цель на каждой тренировке во время любого эффективного плана по снижению веса должна состоять в том, чтобы ускорить ваш метаболизм и поддерживать его на высоком уровне после того, как вы покинете тренажерный зал. Для этого вам понадобится тяжелая тренировка. Следовательно, чтобы избавиться от жира и изменить свое тело, вы должны отказаться от односуставных изолирующих упражнений, потому что они ничего не сделают для потери жира. Но есть еще кое-что, что вам нужно знать.
Давайте разделим процесс сжигания жира на пять наиболее важных компонентов.
1. Создайте дефицит калорий
Без дефицита калорий вы никогда не похудеете. Ваш метаболизм должен сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Как вы повышаете свой метаболизм? Ешьте часто с большим количеством белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Кроме того, вы должны создать серьезное метаболическое нарушение с помощью мощного плана тренировок с отягощениями, который повышает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
2. Увеличьте метаболическую стоимость каждого упражнения
С точки зрения метаболических потребностей существует огромная разница между приседанием и сгибанием рук. Первый бросает вызов сотням групп мышц и стимулирует вашу энергетическую систему; последнее оставляет вас худым и толстым. Рывки, приседания и становая тяга имеют очень высокие метаболические затраты. Упражнения на одиночные суставы или упражнения на тренажерах - нет.
Вы, наверное, думаете: «Хорошо, этот план будет вращаться вокруг сложных движений, потому что они требуют больших метаболических затрат.«Ну, этого недостаточно. Мы не хотим, чтобы метаболические затраты на каждое упражнение были высокими - мы хотим, чтобы они были сверхвысокими! Как мы это делаем? Превращая базовые движения в комплексы. Таким образом, вместо простого рывка гантелей вы будете выполнять комплекс становой тяги/рывка/выпада. По сути, это будут не просто тренировки всего тела, это будут тренировки, состоящие из упражнений всего тела!
3. Увеличивайте метаболические затраты на каждой тренировке
Важно сделать еще один шаг к пункту №2. Вы должны смотреть не только на метаболическую стоимость каждого упражнения, но и на метаболическую стоимость всей тренировки: чем она выше, тем быстрее вы преобразите свое телосложение. Вот почему каждое упражнение в этом плане состоит из общей подтяжки тела.
4. Выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
ВИИТ сжигает больше калорий и стимулирует метаболизм больше, чем обычные кардио. Вы не только будете сжигать больше калорий во время выполнения HIIT, но и разгоните свой метаболизм выше, чем при традиционных формах кардио, повышая EPOC. Сделай это, иначе.
5. Окружите себя социальной поддержкой
Твой босс заставляет тебя есть Krispy Kreme's на каждой встрече? Увольняйся! Ваши дети пинаются и кричат, чтобы вы ели в Макдональдсе каждые выходные? Отдайте их на усыновление! Твоя жена кормит тебя Беном и Джерри каждую ночь? Разводись с ней!
Вы поняли.
Если вы не окружите себя средой, которая способствует похудению, вам будет чертовски трудно найти свой пресс с шестью кубиками. Сосредоточьтесь на своей цели и не давайте времени тем, кто пытается саботировать ваши усилия.
Настоящий план быстрого похудения
Обоснование
Создать метаболические нарушения посредством не только общей тренировки тела, но и общей подтяжки тела.
Подходы и повторения
Используйте максимально возможный вес с идеальной техникой во всех подходах.
- День 1: 5 x 5 повторений
- День 2: Выходной
- День 3: 4 x 10 повторений
- День 4: Выходной
- День 5: 3 x 15 повторений
- День 6: Выходной
- День 7: Выходной
Структура плана тренировок
В плане RFFL чередуются две разные тренировки: A и B. День 1 начинается с тренировки A, за которой следует тренировка B в День 3 (день 2 не работает).
Поскольку это план на три раза в неделю, каждые две недели будет меняться. Например, в течение первой недели вы выполните тренировку А дважды (день 1 и день 5); в течение недели 2 вы будете выполнять тренировку B дважды (Дни 1 и 5). Эта гениальная структура позволяет вам следовать этому плану в течение 6-8 недель без адаптации или стагнации.
Первые две недели будут выглядеть так:
Неделя 1
- День 1: Тренировка А 5 x 5 повторений
- День 2: Выходной
- День 3: Тренировка B 4 x 10 повторений
- День 4: Выходной
- День 5: Тренировка А 3 x 15 повторений
- День 6: Выходной
- День 7: Выходной
Неделя 2
- День 1: Тренировка B 5 x 5 повторений
- День 2: Выходной
- День 3: Тренировка А 4 x 10 повторений
- День 4: Выходной
- День 5: Тренировка B 3 x 15 повторений
- День 6: Выходной
- День 7: Выходной
Тренировка А
А. Румынская становая тяга с гантелями в раздельный рывок (плюс выпад)
Отдых 1 мин. между каждым сетом.
B1. Отжимания – ноги на швейцарском мяче с комбо складным ножом лежа
Отдых 30 сек. перед переходом на 2B.
B2. Тяга в наклоне - гибридное разгибание спины
Отдых 30 сек. перед переходом на 2C.
B3. Динамический выпад плюс жим от плеч
Отдых 30 сек. перед повторением цикла 2A-2C.
С. 2 х 20 сек. приседания с прыжками; 20 сек. приседания; 20 сек. Приседание и удержание
Выполняйте приседания с прыжком в течение 20 секунд, затем сразу же обычные приседания в течение еще 20 секунд, затем сразу же приседайте и удерживайте положение в течение 20 секунд. Отдых 45 сек. между каждым сетом.
Д. Велосипедные спринты табата
Нажать на педаль сильнее на 20 сек. затем 10 сек. легкого педалирования. Продолжайте эту последовательность в течение 8 раундов (4 минуты). Педаль легкая за 5 минут. Сделайте еще 8 раундов по 20-10 сек. цикл.
Тренировка B
А. Фронтальные приседания - жимовой комбо
Отдых 60 секунд между подходами.
B1. Тяга гантелей в Уотербери
Отдых 30 сек. перед переходом на 2B.
B2. Доброе утро - Обратный выпад комбо
Отдых 30 сек. перед переходом на 2C.
B3. Приседание с прыжком к подбородку с подтягиванием колена
Отдых 30 сек. перед повторением цикла 2A-2C.
С. Планка лежа, обратные кранчи, кранчи швейцарского мяча
Описание: удерживайте планку лежа 30 сек., затем сразу 30 сек. обратных скручиваний, за которыми сразу следуют 30 сек. скручивания швейцарского мяча. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Д. 10 минут махов гирями
Описание: это упражнение следует выполнять с гирями или гантелями, которые достаточно легкие, чтобы можно было выполнить не менее 30 непрерывных повторений. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше ударов за 10 минут. Вы можете отдохнуть, когда вам нужен перерыв. С каждой последующей тренировкой вы должны выполнять больше махов в течение 10 минут.
Вывод
Последние слова? У нас их нет. В конце концов, этот план настолько эффективен для похудения, что любая дополнительная рекламная чушь только испортит шедевр.
Теперь приступайте!