Experts typically recommend replacing your running sneakers every 300 to 500 miles to help prevent overuse injuries.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Чтобы не сходить с ума во время укрытия на месте или социального дистанцирования, многие тренирующиеся пропускают тренажерный зал (если у них даже есть выбор) в пользу бега, которые так необходимы ежедневно, и свежего воздуха.
И дело не только в фитнес-аккаунтах в вашей ленте Instagram: согласно опросу RunRepeat.com в марте 2020 года, люди, которые бегали всего один или два раза в неделю до пандемии нового коронавируса, увеличили свои еженедельные усилия на 117 процентов, зарегистрировав более трех бегает в среднем в неделю в условиях изоляции.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
В конце концов, бег - это относительно дешевый способ получить кардио-тренировку и выйти на улицу - и для начала вам не потребуется много оборудования. Конечно, правильная одежда может заставить вас почувствовать себя звездой легкой атлетики, но пробежка в старых баскетбольных шортах и футболке, вероятно, не повредит.
Тем не менее, вы можете навредить себе, бегая в старой паре кроссовок, которую не носили уже много лет.
«Хотя ношение неправильной обуви для бега не может напрямую вызвать травму, это, безусловно, может быть фактором, способствующим среди других переменных, таких как индивидуальная механика бегуна и режим тренировок», - говорит Джолан Браун, PT, DPT, старший физиотерапевт и ортопед. в Ортопедическом центре NYU Langone.
Один из аспектов механики бегуна, который некоторые кроссовки призваны контролировать, - это то, насколько ваши ступни пронатают или перекатываются внутрь. «Некоторая пронация необходима для нормального поглощения ударов при контакте с землей, но слишком много или слишком мало может подвергнуть бегуна риску травмы», - говорит Браун.
Что произойдет, если вы побежите в старой обуви
Когда дело доходит до фактического документирования травм из-за бега в старых кроссовках, исследования ограничены и неубедительны.
Небольшое исследование, проведенное в октябре 2009 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что бегуны слегка изменили свою стойку и положение тела, поскольку они неосознанно адаптировали свою форму, чтобы приспособить изношенную амортизацию в старых кроссовках, что долгое время считалось, что это приводит к большему давлению. на ступнях (и потенциальная травма).
«Старые кроссовки, на которых проехали тонны миль, не будут такими отзывчивыми, амортизирующими или поддерживающими, как новая пара», - говорит Грег Ларайя, спортивный тренер и консультант по бегу в Custom Physical Therapy в Нью-Йорке.
Отсутствие отзывчивости, амортизации и поддержки вызывает беспокойство: чрезмерные травмы, такие как тендинит, могут возникнуть, когда вы тренируетесь в старой паре обуви, если отсутствие подушки не обеспечивает достаточной поддержки, когда ваши шаги приземляются. У некоторых бегунов это может даже привести к чрезмерной пронации, объясняет Браун, что «со временем может сделать бегуна более склонным к травмам колена, ступни, лодыжки или бедра».
Но небольшое исследование, проведенное в августе 2011 года в BMC Research Notes, показало, что новые кроссовки могут вызывать большее давление на ноги, возможно, потому, что они еще не были сломаны, по словам исследователей.
Тем не менее - будь то излишняя осторожность или убедительный маркетинг от обувных компаний - эксперты обычно рекомендуют заменять кроссовки каждые 300-500 миль или каждые четыре-шесть месяцев.
«К сожалению, у большинства туфель есть срок годности: дело не только в количестве миль, но и в количестве времени, в течение которого вы ими владели до того, как пена стареет», - говорит Ларайя.
Браун использует уравнение, чтобы адаптировать эту рекомендацию еще больше: разделите 75 000 на вес вашего собственного тела на количество миль, которое вы должны пробежать, прежде чем менять свои удары ногами. Для бегуна, который, например, весит 155 фунтов, это будет означать новую обувь примерно каждые 484 мили.
Кончик
Разделите 75 000 на массу вашего тела. Вот как часто, в милях, следует менять кроссовки.
Как узнать, нужна ли вам новая обувь
Даже если вы не усердно отслеживали пробег на своей обуви (не волнуйтесь, если вы этого не сделали - многие бегуны об этом забывают!), Все равно есть визуальные подсказки, указывающие, когда пришло время заменить кроссовки.
«Проверьте днища: если протектор исчез, вероятно, пора», - говорит Ларайя. «Если вы чувствуете, что при каждом шаге бьетесь о землю - но это не было похоже на то, когда вы носили обувь - или если вы носите поддерживающую обувь и чувствуете, что у вас болят своды, вероятно, пора их заменить."
Он добавляет, что боль в ногах и стеснение в икроножных мышцах также являются признаками того, что ваши стопы работают усерднее и поглощают больше ударов бега.
Связанное чтение
- Насколько плохо пропустить перезарядку?
- Насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?
- Насколько плохо делать одну и ту же тренировку каждый день?
Что нужно знать перед покупкой новой пары
Если все признаки указывают на новые кроссовки, подумайте о покупке в местном магазине для бега, где специалист может помочь вам определить, сколько вы простираете, и выберите кроссовки с достаточной поддержкой, чтобы продвигать вас во время тренировок, избегая травм.
«Слишком твердая обувь, такая как обувь с контролем движения, потенциально может слишком сильно ограничить пронацию, способствуя тяжелым травмам, таким как стрессовые переломы и расколы голени», - говорит Браун.
«С другой стороны, бег в обуви, не имеющей достаточной поддержки, например в минималистской обуви, может привести к чрезмерной пронации, которая связана с такими травмами, как боль в области надколенника (или колена бегуна), подошвенный фасциит и т. Д. синдром iliotibial band », - добавляет она.
Также учитывайте местность, по которой вы будете бегать. «Вся обувь предназначена для конкретной потребности: чтобы вы быстрее справлялись с любой поверхностью», - говорит Ларайя. Ботинки для бега обычно более объемные, с большей защитой от неровных поверхностей и, например, часто водонепроницаемы.
Попробуйте отправиться за покупками поздно вечером или вечером, когда ваши ноги максимально широко расставлены. По словам Брауна, это поможет вам избежать покупки слишком маленькой пары, которая, как правило, приводит к образованию волдырей у многих бегунов.
«Большинство магазинов беговой обуви позволяют вам ненадолго примерить обувь, чтобы определить, насколько она удобна», - добавляет она. «Кроссовки должны сразу стать удобными и не требовать периода приработки».
Помогите продлить срок службы кроссовок для бега, сохранив их только для этого: для бега. «Кроссовки специально разработаны, чтобы быть наиболее эффективными при движении вперед при беге, - говорит Браун, - в то время как кроссовки для кросс-тренинга имеют функции, которые также позволяют выполнять боковые движения, такие как поднятие тяжестей или выполнение упражнений».
Итак, насколько плохо бегать в старой обуви?
Даже если вы не уверены, как долго продлится ваш энтузиазм к новому упражнению, вы не окажете себе никакой пользы, бегая в старой паре обуви, даже если это для бега на беговой дорожке или бега трусцой вокруг вашего квартала.
«Для бегуна, только начинающего или возвращающегося к бегу, лучше всего начать с новой пары обуви, желательно из магазина, где у них может быть пробный период, чтобы проверить удобство обуви», - говорит Браун.
«Начало работы с новой парой позволяет вам точно знать, сколько пробега вы проложили, чтобы знать, когда их заменить, и они окажут наибольшую поддержку вашим ногам, чтобы свести к минимуму травмы по мере вашего прогресса в тренировках», - говорит она..
Другими словами: покупка новой пары обуви может только помочь, и это увеличит ваши шансы на то, что бег станет долгосрочной привычкой.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Следует ли носить маску во время бега на улице?
- Бегать на улицу по-прежнему безопасно - вот как это сделать
- Ваш тренажерный зал, возможно, снова откроется, но действительно ли безопасно возвращаться?