Это занятие в тренажерном зале по силовой и физической подготовке заставит ваши мышцы работать и сердцебиение биться быстрее, чтобы нарастить мышечную массу
Хотите одновременно наращивать мышцы и сжигать жир? Включение движений с отягощением в ваши тренировки по выносливости - один из наиболее эффективных способов добиться этого, и Алекс Ренни, руководитель отдела фитнеса лондонской студии Rowbots, разработал эксклюзивную тренировку, которая делает именно это.
Его тренировка использует формат EMOM (каждая минута в минуту) и включает шесть раундов по шесть упражнений.«Есть немного силовой тренировки верхней части тела, немного работы на штурмовом велосипеде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и немного активной восстановительной работы в полых зацепках, одновременно прорабатывая корпус», - говорит Ренни.
“При любой тренировке, ориентированной на время, возникает ощущение срочности, чтобы выполнить повторения и заработать отдых. Это отличный способ повысить интенсивность тренировок в одиночку».
Как выполнять эту тренировку
Запустите таймер, выполните повторения первого упражнения, затем отдыхайте, пока таймер не достигнет одной минуты. Когда наступит следующая минута, приступайте к следующему упражнению и продолжайте в том же духе. Выполнив все шесть упражнений, вы завершили один раунд. Повторяйте все это, пока не выполните в общей сложности шесть раундов.
«В идеале вы должны работать максимум 40 секунд каждую минуту, отдыхая 20 секунд между движениями», - говорит Ренни.
Вам понадобится пара гантелей средней тяжести, две гири средней тяжести и воздушный велосипед или другой кардиотренажер с индикатором калорий на дисплее, например гребной тренажер или Ski-Erg.
1 Жим гантелей с пола с удержанием ягодичного мостика
Reps 12
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели над грудью, вытянув руки ладонями вперед. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от плеч до колен. Удерживайте это положение все время. Согните локти, чтобы опустить гантели, позволяя локтям разводиться в стороны, пока плечи не коснутся пола. Мощно выжмите гантели вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Гребок гориллы с гирями
Повторения по 8 с каждой стороны
Встаньте с двумя гирями на полу перед собой. Удерживая спину ровной и слегка согнутыми в коленях, наклонитесь на бедрах и возьмитесь за гири. Поднимите одну гирю к груди, проведя локтем мимо туловища. Сведите лопатки вместе, затем опустите гирю на пол. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя стороны при каждом повторении.
3 Сгибание гантели раздавливающим хватом
Повторения 20
Держите одну гантель перед бедрами, положив руки на оба конца гантели. Держа плечи прижатыми к бокам, согните локти, чтобы поднять гантель к груди. Ниже под контролем.
4 Воздушный велосипед
Калории 10-16
Управляйте воздушным велосипедом, используя руки и ноги, пока не достигнете выбранной цели по калориям.
5 Жим гантелей на узком наклоне
Reps 12
Лягте спиной на медицинский мяч или другой слегка приподнятый предмет, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели над грудью, вытянув руки ладонями вперед. Задействуйте корпус, спину и ягодицы. Держите локти близко к телу, опуская гантели к груди, а затем мощно выжимайте их обратно.
6 Пустое удержание
Время 40 секунд
Лягте на спину, вытянув руки за спиной и прижав плечи к ушам. Вытяните ноги и поднимите их от пола вместе с плечами. Прижмите поясницу к полу и удерживайте это положение.