Хотя мы часто закатываем глаза, когда видим, как какой-то банальный рекламный ролик тренера говорит о «лепке» пресса, аналогия действительно верна, когда вы говорите о применении железа для трицепсов.
Эй, подумай об этом: у тебя там три мускулистых головы, с которыми можно работать. Подчеркивая слабые места, вы действительно можете «вылепить» то, как выглядит ваше плечо. Вы можете сделать его больше и эстетичнее.
И это то, о чем эта серия: лепка симметричного тела бодибилдера. Как судья NPC по бодибилдингу, участник соревнований и медицинский работник, доктор Клэй Хайт чертовски хороший скульптор. Закатайте рукава рубашки и приготовьте зубила!
Большой брат вашего бицепса
До сих пор в этом серьезном мы рассмотрели построение бодибилдерской спины и груди. Теперь, когда вы знаете, как утолщать торс, наращивая симметричные мышцы в нужных местах, давайте перейдем к боковым сторонам и поговорим о наращивании рук мирового класса, начиная с трицепсов.
Подобно тому, как жиму штанги лежа уделяется слишком много внимания по сравнению с столь же достойным (если не более достойным) жимом лежа с гантелями, бицепсы, кажется, крадут наше внимание у своего старшего брата, трицепса.
Хотя трицепсы могут и не составлять две трети массы плеча, как многие говорят, трицепсы, безусловно, являются самой большой группой мышц плеча. И независимо от того, тренируетесь ли вы ради красоты или функциональности, трицепсы важнее бицепсов.
Поясню.
С точки зрения производительности, трицепсы имеют первостепенное значение, поскольку они в значительной степени способствуют вашей способности выполнять жим, будь то во фронтальной плоскости, как при жиме от плеч, или в поперечной плоскости, как при жиме лежа.
Хотя было бы неплохо, если бы мы могли больше изолировать грудь и/или дельты с помощью жимов, просто нет возможности убрать трицепсы из этих движений. На самом деле, как минимум одно исследование ЭМГ показало, что трицепсы (и передние дельты) на самом деле более активны, чем грудные во время жима штанги лежа!
Это объясняет, почему другое исследование показало, что тренировка трицепсов перед грудью значительно снижает силу испытуемых в последующих упражнениях на грудь. Но вы ведь уже знали, что сначала нужно тренировать грудь, а потом трицепс, верно?
С косметической точки зрения, трицепсы гораздо важнее, чем бицепсы, для того, чтобы вы выглядели стильно, когда расхаживаете. Почему? Потому что мы ходим с прямыми руками. Это переводит бицепсы в невыразительное растянутое положение, а трицепсы в потенциально впечатляющее полусокращенное положение.
В соревновательном бодибилдинге трудно обойтись без отличного трицепса. Они, конечно, критически важны в позе, названной в их честь: боковая поза трицепса. Но они также придают глубину тыльной стороне руки в позе боковой груди.
Можно подумать, что позы двойного бицепса спереди и сзади связаны с бицепсами, но на самом деле трицепсы так же важны в этих позах. Вы когда-нибудь видели, как кто-то выполняет переднее двойное бицепс, у которого большие бицепсы, но руки не «свисают» вниз в позе? Как будто тыльная сторона руки просто плоская - прямая внизу.
Это не то, что вам нужно. Вместо этого вам нужен тот полный, висячий вид, который получается благодаря большим трицепсам, особенно длинной головке трицепса.
Это подводит меня к одному из главных выводов этой статьи: вы можете изменить внешний вид своих трицепсов, выбрав упражнения. Большинство людей просто делают пару упражнений на трицепс и идут дальше. Даже если вы выберете упражнения из «хлеба с маслом», такие как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, вы не сможете положительно повлиять на внешний вид своих трицепсов.
Я слышал, как промоутер конкурса Джон Линдсей говорил молодому участнику, поклявшемуся вернуться в США в следующем году на 15 фунтов больше: «Больше не значит лучше. Чем лучше, тем лучше».
Анатомия трехглавой мышцы плеча
Точно так же, как у трехколесного велосипеда три колеса, группа мышц, которую мы называем трицепсом, состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.
Как следует из названия, латеральная головка трицепса расположена наиболее латерально на задней части плечевой кости. По сути, он образует латеральную часть трицепса в виде «подковы».
Хотя логично предположить, что медиальная головка трицепса будет располагаться наиболее медиально из трех головок, это не так. Вместо этого медиальная головка в основном лежит между и глубоко (под) другими головками трицепса. Из-за своей ориентации эта головка трицепса практически не видна, хотя она, безусловно, вносит свой вклад в общую массу трехглавой мышцы.
У нас остается длинная головка трицепса, названная так потому, что на самом деле это самая длинная головка трицепса. Длинная головка длиннее, потому что ее начало находится на лопатке, а не на самой плечевой кости, как две другие головки.
Теперь, я не пытаюсь заставить вас задремать, говоря о происхождении и вставках, но для улучшения телосложения важно, чтобы длинная головка трицепса пересекала плечевой сустав. Подробнее о том, почему, чуть позже.
Какой у вас «тип» трицепсов?
Хотя трицепсы бывают разных форм и размеров, как и людей, я делю их на четыре категории:
- Равномерно развитая и густая
- Равномерно развиты, но недостаточно толстые
- Хорошо развитая длинная головка и тонкая боковая головка
- Хорошо развитая боковая головка и неглубокая длинная головка
Категория 1
Если латеральная и медиальная части подковы вашего трицепса развиты пропорционально, то латеральная и длинная головки вашего трицепса, по крайней мере, с точки зрения симметрии, хороши для работы. Если это так, и ваши трицепсы имеют хорошую общую массу и толщину, то медиальная головка вашего трицепса также хорошо развита - как в сценарии № 1 выше - и вы счастливый ублюдок!
Категория 2
Если размер и пропорции вашей подковы трицепса хороши, но вашему трицепсу не хватает общей глубины и толщины, особенно в области локтя, тогда вы попадаете в категорию № 2 и должны поддерживать визуальную симметрию трицепса, утолщая его изнутри наружу. Это довольно распространенный сценарий.
Чтобы решить эту проблему, сосредоточьтесь на медиальной головке трицепса. Поскольку он находится под двумя другими головками трицепса, он увеличивает общий объем плеча.
Однако реальность такова, что вы не можете изолировать медиальную головку! На самом деле кажется, что медиальная и латеральная головки трицепса почти всегда работают как одна команда, причем медиальная головка лидирует.
Хотя вы не можете выборочно изолировать и гипертрофировать медиальную головку, вы можете стратегически выбрать упражнения, которые исключат длинную головку из уравнения. Следовательно, стимул и рост от этого упражнения будут разделены только между двумя головами, а не тремя.
Жим лежа узким хватом - отличный вариант, если вы хотите накачать трицепсы. Мало того, что это упражнение плохо стимулирует длинную головку, вы также можете использовать большой вес и получить дополнительную стимуляцию грудных мышц.
Хотя это и не такое «мужское» упражнение, откидывание гантелей назад также хорошо бьет по медиальной и латеральной головкам, в то время как, по большей части, длинная головка остается вне движения.
Прежде чем двигаться дальше, стоит отметить, что очень популярное отжимание с прямой штангой, похоже, не очень хорошо воздействует на медиальную головку трицепса. Так что, если тыльная сторона плеча больше похожа на вяленую говядину, чем на кусок говядины, забудь об этом упражнении, кабельщик!
Категория 3
Теперь такое встречается реже, но все же встречается. Это происходит, когда внутренняя часть вашей подковы трицепса красивая и толстая, а внешняя (латеральная) сторона довольно тонкая. В этом случае большего внимания требует латеральная головка трицепса.
Как и в предыдущем сценарии, жим лежа узким хватом - отличный вариант комплексного упражнения, а отведение гантелей назад - отличный вариант для изолирующего упражнения, поскольку оба они также задействуют боковые трицепсы.
Я знаю, что раньше у меня не получалось отжиматься от кабеля с прямой штангой, но на самом деле это хороший вариант, если вам нужно сфокусироваться на боковой головке трицепса.
Категория 4
Безусловно, самая распространенная проблема развития трицепса, которую я вижу, это хорошее развитие латеральной части трицепса при плохом развитии медиальной части и, следовательно, отсутствие «зависания» на руках в позах двойного бицепса. Это связано с плохим развитием длинной головки.
После того, как в возрасте 19 лет я получил сливки на своем первом шоу по бодибилдингу, я решил более внимательно оценить свое телосложение, готовясь к следующему шоу. Вскоре я заметил, что когда я выполнял позу двойного бицепса спереди, мои руки не опускались вниз, как у людей в журналах. Вместо этого мои были плоскими как доска на дне!
Я понял, что, хотя я выполнял различные упражнения на трицепс, я не задействовал длинную головку своего трицепса, ту самую, которая придавала округлый вид нижней части моих согнутых орудий. Как ни странно, совсем нетрудно упустить из виду упражнения, которые действительно хорошо воздействуют на длинную голову.
Вспомните, что длинная головка пересекает плечевой сустав, а две другие головки трицепса - нет. Когда вы поднимаете руку над головой, длинная головка трицепса немного растягивается, а остальные нет. Поскольку большее напряжение уже находится в длинной головке, впоследствии она будет выполнять больше работы, как если бы в двух других головках была небольшая слабина.
Итак, предварительно растянув длинную головку трицепса, активируется больше двигательных единиц этой мышцы. Это происходит потому, что механически более выгодно использовать напряженную мышцу, чем расслабленную.
Итак, несмотря на то, что вы можете поджарить свои трицепсы жимом лежа узким хватом и отжиманиями, вы просто не собираетесь хорошо нагружать длинную головку, пока не выполните движение над головой, такое как одностороннее разгибание гантели. Это мой личный фаворит, когда дело касается длинной головки трицепса.
Кстати, не только жимы узким хватом не задействуют все головки трицепсов. Жимы вообще плохо бьют по длинной голове. На самом деле, во время жима над головой длинная головка трицепса практически дремлет! Это еще одна причина, по которой бывшим пауэрлифтерам нужно специально нацеливаться на длинную головку, чтобы добиться равномерного развития трицепсов.
Теперь вернемся к тому, что бьет в голову.
Вы когда-нибудь замечали, что ваши трицепсы «таинственным образом» болят после тренировки спины? Я был бы готов поспорить, что рассматриваемая тренировка спины включала вариант пуловера и что болела именно длинная голова. Это происходит потому, что длинная головка старается изо всех сил быть красивой и помочь вашим широчайшим мышцам вернуть эту тяжелую гантель или штангу в исходное положение.
Вы можете воспользоваться этим, выполнив что-то вроде гибридного пуловера и дробилки черепа. Крушители черепов с EZ-грифом уже довольно хорошо бьют по длинной голове, но если вы еще больше растянете длинную голову, опустив штангу за голову, как в пуловере, вы действительно взорвете длинную голову и заполните свою плоскую заднюю руку.
Несмотря на то, что по своей природе это не над головой, отжимания на брусьях и отжиманиях с наклонным грифом и/или веревкой также хорошо воздействуют на длинную голову. Но, как правило, длинная головка помогает в большинстве упражнений, если сопротивление достаточно велико. Так что я бы не стал рассчитывать исключительно на тяжелые отжимания и отжимания, чтобы усилить результат.
Обзор
Я работаю со многими очень продвинутыми бодибилдерами. Для них всего одна недоразвитая мышца может стать решающим фактором между первым и десятым местом. Нужно ли так тщательно подходить к тренировкам? Вероятно, нет.
Но просто помните, что вы не можете сделать два или три упражнения на трицепс и предполагать, что вы тщательно и равномерно стимулировали трицепс. Вы должны сначала оценить свою слабость, а затем выбрать упражнения, направленные на устранение этой слабости.
Помни, оцени потом адрес !